{"id":108386,"date":"2026-09-07T13:20:00","date_gmt":"2026-09-07T16:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/?p=108386"},"modified":"2026-09-04T21:17:38","modified_gmt":"2026-09-05T00:17:38","slug":"quantos-gramas-de-proteina-voce-deve-ingerir-por-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/2026\/09\/07\/quantos-gramas-de-proteina-voce-deve-ingerir-por-dia\/","title":{"rendered":"Quantos gramas de prote\u00edna voc\u00ea deve ingerir por dia?"},"content":{"rendered":"\n

A quantidade ideal de prote\u00edna varia conforme peso corporal, n\u00edvel de atividade f\u00edsica e idade<\/strong>. Para adultos saud\u00e1veis e sedent\u00e1rios, a recomenda\u00e7\u00e3o da Sociedade Brasileira de Nutrologia (ABRAN) \u00e9 de 0,8 g por kg de peso ao dia, enquanto praticantes de exerc\u00edcios f\u00edsicos precisam de 1,2 a 2,0 g por kg, segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN). J\u00e1 os idosos devem consumir entre 1,2 e 1,5 g por kg diariamente para preservar a massa muscular e evitar a sarcopenia. Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, precisa em m\u00e9dia de 56 a 140 g de prote\u00edna por dia.<\/p>\n\n\n\n

Qual a quantidade ideal de prote\u00edna para adultos saud\u00e1veis?<\/h2>\n\n\n\n

Para adultos saud\u00e1veis e sedent\u00e1rios, a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade e a Sociedade Brasileira de Nutrologia recomendam 0,8 g de prote\u00edna por kg de peso corporal ao dia. Uma pessoa de 60 kg, por exemplo, precisa de aproximadamente 48 g di\u00e1rias, quantidade suficiente para manter as fun\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas do organismo.<\/p>\n\n\n\n

Esse valor cobre necessidades como manuten\u00e7\u00e3o celular, produ\u00e7\u00e3o de enzimas e horm\u00f4nios, e sustenta\u00e7\u00e3o do sistema imunol\u00f3gico, mas pode ser insuficiente para quem busca ganho de massa muscular ou est\u00e1 em fase de recupera\u00e7\u00e3o de les\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

De quanta prote\u00edna precisa quem treina?<\/h2>\n\n\n\n

Pessoas que praticam exerc\u00edcios f\u00edsicos regulares t\u00eam necessidades proteicas significativamente maiores para reparar as fibras musculares e favorecer a hipertrofia. Segundo a ISSN, a faixa recomendada \u00e9 de 1,2 a 2,0 g por kg de peso ao dia, dependendo do tipo e intensidade do treino.<\/p>\n\n\n\n

Atletas de endurance geralmente ficam no limite inferior, enquanto praticantes de muscula\u00e7\u00e3o e treinos de for\u00e7a se beneficiam de doses entre 1,6 e 2,0 g por kg. Uma boa forma de atingir essas metas \u00e9 combinar alimenta\u00e7\u00e3o variada com lanches ricos em prote\u00ednas<\/a> pr\u00e9 e p\u00f3s-treino.<\/p>\n\n\n

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\"Prote\u00ednas
Prote\u00ednas bem distribu\u00eddas e fontes variadas ajudam na manuten\u00e7\u00e3o e constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

O que a ci\u00eancia recomenda para praticantes de atividade f\u00edsica?<\/h2>\n\n\n\n

As evid\u00eancias cient\u00edficas confirmam que a ingest\u00e3o adequada de prote\u00edna, associada ao exerc\u00edcio, \u00e9 essencial para ganhos musculares. Um posicionamento oficial publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition<\/em>, intitulado International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/a>, revisou centenas de estudos e concluiu que uma ingest\u00e3o di\u00e1ria entre 1,4 e 2,0 g de prote\u00edna por kg de peso \u00e9 suficiente para a maioria dos praticantes de exerc\u00edcio, favorecendo o ganho e a manuten\u00e7\u00e3o de massa muscular.<\/p>\n\n\n\n

O documento tamb\u00e9m destaca que a distribui\u00e7\u00e3o das prote\u00ednas em por\u00e7\u00f5es de 20 a 40 g ao longo do dia, a cada 3 ou 4 horas, potencializa a s\u00edntese proteica muscular de forma mais eficiente do que grandes quantidades concentradas em uma \u00fanica refei\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Como ajustar a ingest\u00e3o de prote\u00edna para idosos?<\/h2>\n\n\n\n

A partir dos 60 anos, o corpo passa a apresentar resist\u00eancia anab\u00f3lica, ou seja, os m\u00fasculos respondem menos aos est\u00edmulos proteicos. Por isso, a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia recomenda aumentar a ingest\u00e3o para preservar a massa muscular. Confira as principais orienta\u00e7\u00f5es:<\/p>\n\n\n\n