{"id":103975,"date":"2026-08-28T06:50:00","date_gmt":"2026-08-28T09:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/?p=103975"},"modified":"2026-08-27T21:57:40","modified_gmt":"2026-08-28T00:57:40","slug":"cientistas-determinaram-a-quantidade-de-fibras-diarias-necessaria-para-proteger-o-intestino","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/news\/2026\/08\/28\/cientistas-determinaram-a-quantidade-de-fibras-diarias-necessaria-para-proteger-o-intestino\/","title":{"rendered":"Cientistas determinaram a quantidade de fibras di\u00e1rias necess\u00e1ria para proteger o intestino"},"content":{"rendered":"\n

Comer fibras todos os dias \u00e9 uma das estrat\u00e9gias mais simples e eficazes para proteger o intestino, reduzir o risco de c\u00e2ncer colorretal e cuidar do cora\u00e7\u00e3o. Pesquisas de larga escala definiram com clareza a faixa ideal de consumo: pelo menos 25 gramas por dia para mulheres<\/strong> e entre 30 e 38 gramas por dia para homens<\/strong>, quantidade que a maioria da popula\u00e7\u00e3o brasileira ainda n\u00e3o alcan\u00e7a, mesmo tendo \u00e0 mesa alimentos acess\u00edveis e cotidianos capazes de fechar essa conta.<\/p>\n\n\n\n

Qual \u00e9 a recomenda\u00e7\u00e3o di\u00e1ria de fibras segundo a ci\u00eancia?<\/h2>\n\n\n\n

As diretrizes da Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade e de sociedades de nutri\u00e7\u00e3o convergem em torno de um consumo m\u00ednimo de 25 gramas de fibras por dia para adultos, com faixa recomendada de 30 a 38 gramas para homens, de acordo com a idade e o n\u00edvel de atividade f\u00edsica.<\/p>\n\n\n\n

Esse patamar \u00e9 considerado o ponto em que os benef\u00edcios para a sa\u00fade intestinal, cardiovascular e metab\u00f3lica se tornam mais evidentes. Consumir menos do que isso est\u00e1 associado a maior risco de constipa\u00e7\u00e3o, doen\u00e7as cr\u00f4nicas e altera\u00e7\u00f5es na microbiota.<\/p>\n\n\n\n

Por que as fibras protegem o intestino?<\/h2>\n\n\n\n

As fibras n\u00e3o s\u00e3o digeridas pelo est\u00f4mago e chegam ao intestino grosso praticamente intactas, onde exercem duas fun\u00e7\u00f5es complementares. As fibras insol\u00faveis aumentam o volume das fezes e aceleram o tr\u00e2nsito, reduzindo o contato da mucosa com subst\u00e2ncias potencialmente nocivas.<\/p>\n\n\n\n

J\u00e1 as fibras sol\u00faveis servem de alimento para bact\u00e9rias ben\u00e9ficas da microbiota, que produzem \u00e1cidos graxos de cadeia curta com a\u00e7\u00e3o anti-inflamat\u00f3ria e protetora do c\u00f3lon. Essa combina\u00e7\u00e3o ajuda a prevenir a pris\u00e3o de ventre<\/a> e reduz o risco de doen\u00e7as intestinais.<\/p>\n\n\n

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\"Metas
Metas di\u00e1rias, tipos de fibra e alimentos ajudam a organizar o consumo intestinal.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Como um estudo publicado na Lancet confirma a dose ideal de fibras?<\/h2>\n\n\n\n

A defini\u00e7\u00e3o da quantidade di\u00e1ria de fibras n\u00e3o veio de suposi\u00e7\u00f5es, mas de uma das maiores revis\u00f5es cient\u00edficas j\u00e1 feitas sobre o tema, encomendada pela Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade para embasar suas diretrizes de nutri\u00e7\u00e3o. Os resultados foram amplamente reproduzidos em orienta\u00e7\u00f5es de sa\u00fade p\u00fablica no mundo todo.<\/p>\n\n\n\n

Segundo o estudo Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses<\/a>, publicado na revista The Lancet, o consumo di\u00e1rio entre 25 e 29 gramas de fibras foi associado \u00e0 redu\u00e7\u00e3o de 15 a 30% na mortalidade cardiovascular e por todas as causas, al\u00e9m de queda de 16 a 24% na incid\u00eancia de c\u00e2ncer colorretal, doen\u00e7a coronariana, AVC e diabetes tipo 2. A an\u00e1lise reuniu dados de quase 135 milh\u00f5es de pessoas-ano em 185 estudos prospectivos e 58 ensaios cl\u00ednicos.<\/p>\n\n\n\n

Quais alimentos ajudam a atingir a meta di\u00e1ria de fibras?<\/h2>\n\n\n\n

Chegar aos 25 a 30 gramas di\u00e1rios \u00e9 mais simples do que parece quando o card\u00e1pio combina fontes variadas ao longo das refei\u00e7\u00f5es. A lista a seguir traz op\u00e7\u00f5es acess\u00edveis e a quantidade aproximada de fibras por por\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n