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O que você precisa saber?

Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa

Alguns exercícios que podem ser feitos em casa com fita podem ser agachamento, remada e flexão, por exemplo. O treinamento suspenso com fita é um tipo de exercício físico que é realizado com o peso do corpo e que permite exercitar todos os músculos e articulações ao mesmo tempo, ajudando a emagrecer, a tonificar, a diminuir a flacidez e até a perder a celulite.

Para fazer os exercícios é preciso fitas, que são fáceis de transportar e, por isso, permitem fazer o treinar em casa, no jardim, na rua ou na academia e, podem ser usadas em treinos individuais ou em aulas de grupo com o educador físico. Este equipamento é produzido por várias marcas como Bioshape, Stronger, Torian ou TRX, por exemplo e, pode ser comprado em lojas de artigos esportivos, academias ou na internet.

Treino em casa Treino em casa
Treino na académia Treino na académia
Treino na rua Treino na rua

Benefícios do treino em suspensão

O treinamento suspenso é um tipo de treino funcional e tem vários benefícios como:

  • Exercitar todos os músculos do corpo ao mesmo tempo;
  • Desenvolver força, porque provoca a contração constante dos músculos;
  • Ganhar equilíbrio, flexibilidade e coordenação, pois aumenta a estabilidade das articulações;
  • Melhorar a postura, já que trabalha o core;
  • Ajudar a emagrecer, pois aumenta o metabolismo;
  • Diminui a celulite, principalmente nas pernas, porque ocorre perda de massa gorda localizada.

Para que os resultados com fita de suspensão sejam mais eficazes deve-se associar exercícios aeróbios como a corrida, que são bons para aumentar o gasto calorico diario e diminuindo a gordura acumulada no corpo e, exercícios de musculação, que são essenciais para provocar um crescimento muscular. Leia também: Ginástica funcional.

Preço da fita para treinamento suspenso

A fita para treinamento suspenso custa em média entre 100 reais e 500 reais e geralmente, o equipamento para fazer o treino de suspensão contém 1 fita de treinamento,1 mosquetão e 1 ancorador para porta, árvore ou poste.

Como usar a fita para treinamento suspenso

Para usar corretamente o equipamento deve-se:

  1. Colocar o mosquetão ou o ancorador numa parte da fita e verificar se está bem fechado;
  2. Prender o mosquetão ou o ancorador no local onde se deseja fixar, como árvore ou poste ou porta. No caso de usar o ancorador de porta, deve primeiramente fechar a porta e trancá-la para não se machucar no caso de abrir;
  3. Ajustar o tamanho das fitas ao tamanho da pessoa e ao exercício que se deseja fazer.
1. Colocar o mosquetão1. Colocar o mosquetão
2. Prender o mosquetão2. Prender o mosquetão
3. Ajustar as fitas 3. Ajustar as fitas

No entanto, antes de usar o equipamento para este tipo de treino é fundamental ler as instruções, pois o modo de uso pode variar cm a marca do equipamento.

Exercícios com fita de treinamento suspenso

Alguns exercícios com fita para treino em suspensão incluem:

Exercício 1 - Remada

Para executar a remada invertida deve-se:

Posição 1Posição 1
Posição 2 Posição 2
  1. Posicionar o corpo de frente para as fitas e inclinar-se para trás com os braços estendidos e mantendo as costas retas. O apoio dos pés varia com a inclinação do corpo, podendo ficar apenas apoiado nos calcanhares.
  2. Puxar o peso do corpo para a frente com os braços, apertando bem as omoplatas e não mexendo as pernas.

Para dificultar o exercício, deve-se andar para a frente, pois quanto maior a inclinação do corpo maior a dificuldade do exercício.

O que exercita: Este exercício ajuda a trabalhar a zona lombar, dorsal e os bíceps.

Exercício 2- Agachamento

Usar as fitas de suspensão é uma ótima forma para executar o agachamento de forma adequada. Desta forma, deve-se:

  1. Agarrar as fitas de suspensão;
  2. Jogar o quadril para baixo como se fosse sentar numa cadeira;
  3. Subir até ficar com as pernas quase estendidas.​​
Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa
Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa

Além disso, quando já se domina a técnica de agachamento pode-se realizar o agachamento apenas com uma perna, devendo-se:

  1. Colocar um pé no chão e o outro fixo na pega da fita, dobrando o joelho;
  2. Agachar até ligeiramente abaixo dos 90 graus.

O que exercita: O agachamento permite trabalhar as pernas, o abdômen e o bumbum. Conheça outros exercícios para ficar com o bumbum firme: 6 exercícios de agachamento para glúteos.

Exercício 3 - Flexão

Para realizar este exercício, deve-se:

  1. Agarrar as pegas com as mãos e estender as pernas, apoiando-se nas pontas dos pés. Quando mais juntas estiverem as pernas mais difícil se torna o exercício. Deve manter o corpo reto e o abdômen contraído.
  2. Descer o tronco até ao chão e subir os braços, ficando com eles estendidos.
Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa
Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa
Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa

Além disso, pode-se fazer a flexão optando por outra técnica:

  1. Apoiar os pés nas pegas e as mãos no chão, afastadas à largura dos ombros;
  2. Fletir os braços, descendo o tronco e tocando com o peito no chão.
  3. Estender os braços, empurrando o peso do corpo para cima.

O que exercita: A prancha ajuda a trabalhar as costas, o abdômen e os glúteos.

Exercício 4 - Abdominal com flexão das pernas

Para fazer este exercício deve posicionar-se em flexão, como descrito no exercício anterior e para executá-lo deve-se:

Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa
Exercícios de treinamento suspenso para fazer em casa
  1. Encolher os joelhos em direção ao seu peito e subindo as andas e mantendo os abdominais contraídos;
  2. Estender completamente as pernas, ficando em posição de flexão.

O que exercita: Contribui para o desenvolvimento dos ombros, peito e tríceps.

Além do exercício com fitas de suspensão é importante manter uma alimentação saudável e ter especial cuidados antes e depois do treino. Veja mais em: Alimentação saudável para atividade física.

Se gostou deste artigo veja também:Exercícios de crossfit para fazer em casa e emagrecer.

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