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O que você precisa saber?

5 Exercícios de Pilates Solo para Iniciantes

Qualquer pessoa pode praticar Pilates, mas os exercícios de Pilates no Solo são ideais para ex-sedentários que estejam desejando iniciar algum tipo de atividade física, mas principalmente para quem está acima do peso ideal. Estes exercícios são realizados no colchão, de forma mais lenta e com menor impacto nas articulações, o que além de facilitar a realização da atividade, evita dor no joelho, nas costas e no tornozelo, por exemplo.

Os exercícios de Pilates mais recomendados para iniciantes são os de Solo, com auxílio de elásticos e bolas de diversos tamanhos que não sobrecarregam os músculos e articulações e respeitam a capacidade e força do aluno. Com a melhora do condicionamento físico é possível evoluir os exercícios para os mais intensos e com outros equipamentos de Pilates, como o Cadilac, por exemplo.

Assim, os primeiros exercícios de Pilates para iniciantes pode ser: 

1. Aprender a respiração correta 

5 Exercícios de Pilates Solo para Iniciantes

A respiração correta para a prática dos exercícios de Pilates é a respiração torácica ou diafragmática, que consiste em permitir a entrada de ar pelo nariz e a saída do ar pela boca. A melhor forma de aprender a respiração é deitar de barriga para cima, mantendo as costas coladas no chão e as pernas dobradas, para permitir uma maior acomodação da coluna lombar.

A seguir deve-se apoiar as mãos no abdômen e inspirar profundamente, mas sem estufar o abdômen, permitindo que as costelas fiquem mais afastadas, principalmente lateralmente. Quando já não for possível permitir a entrada do ar, deve-se expirar todo o ar pela boca, de forma lenta e controlada. Você deve fazer pelo menos 5 respirações como esta.  

2. Elevar uma perna de cada vez

5 Exercícios de Pilates Solo para Iniciantes

Na mesma posição, deve-se a cada inspiração aproximar uma perna do tronco e voltar à posição inicial sempre que começar a soltar o ar pela boca. Este exercício deve ser realizado 5 vezes seguidas, com o cuidado de não descoordenar a respiração. Quando finalizar as 5 repetições fazer o mesmo exercício com a outra perna.

3. Centralizar os braços à frente do corpo 

5 Exercícios de Pilates Solo para Iniciantes

Na mesma posição, deitado de barriga para cima e com os joelhos dobrados mas colocando uma bola nas costas, e segurando pesinhos de 0,5 ou 1kg em cada mão, deve-se esticar os braços e tocar as mãos, uma na outra. Deve-se aproximar as mãos enquanto solta o ar pela boca e permitir a entrada do ar quando os braços voltam esticados para o chão. 

4. Centenas 

5 Exercícios de Pilates Solo para Iniciantes

Deitado de barriga para cima, dobrar as pernas como na imagem e elevar o tronco do chão, mantendo os braços esticados ao longo do corpo. O exercício consiste em manter o abdômen contraído enquanto movimenta os braços para cima e para baixo (sempre esticados) durante 10 vezes seguidas. Fazer a repetição mais 9 vezes, completando 100 movimentos, mas divididos de dez em dez. 

5. Elevação da perna 

5 Exercícios de Pilates Solo para Iniciantes

Deitado de barriga para cima, colocar uma bola entre as pernas, próxima ao tornozelo, e elevar as pernas unidas, como mostra a imagem, depois deve-se baixar a perna e depois voltar a perna para cima. A perna não deve ser elevada ao ponto em que a coluna lombar desencostar do chão. Durante esse exercício a coluna deve estar sempre totalmente encostada no chão. 

Confira outros exercícios de Pilates com Bola que também servem para iniciantes

O instrutor poderá indicar a realização de outros exercícios para melhorar a qualidade de vida e contribuir para a diminuição do peso. As aulas de Pilates podem ser realizadas 2 ou 3 vezes por semana, podendo ser realizadas sozinho ou em grupo, mas sempre com orientação de um instrutor de Pilates que pode ser um profissional de educação física ou um fisioterapeuta, porque em caso de sobrepeso o Pilates não deve ser feito em casa, para evitar o risco de lesões.

Como aproveitar ao máximo as aulas 

Para aproveitar ao máximo as aulas de Pilates é aconselhado fazer os exercícios corretamente porque assim os resultados de tonicidade, equilíbrio e força muscular são vistos mais rapidamente. Outra dica útil é se concentrar na respiração tendo o cuidado de não prender a respiração enquanto realiza os exercícios, mantendo o fluxo de entrada e saída do ar, respeitando as orientações do instrutor.

Principais benefícios do Pilates

Apesar de não ser uma atividade que tenha um alto gasto calórico, o Pilates também ajuda a emagrecer e mobilizar a gordura corporal, melhorando também o condicionamento físico, promovendo o bem-estar e o aumento da autoestima.

Os benefícios do Pilates podem ser observados nas primeiras semanas de exercício e envolvem maior facilidade para respirar, ficar e se manter em pé com menos dores, melhora na circulação sanguínea nas pernas e maior vontade de fazer exercícios.

Além destes benefícios, o Pilates ajuda a melhorar a postura, corrigindo a posição da cabeça que, geralmente, está mais voltada para frente e também a 'corcunda', que é típica quando se está acima do peso ideial. Estes exercícios ajudam a fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade do corpo e a diminuir a quantidade de gordura no interior das artérias, diminuindo naturalmente o colesterol.

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