Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, las son indispensables para el funcionamiento del organismo, puesto que son esenciales para el mantener un sistema inmunológico saludable, el buen funcionamiento del metabolismo y para el crecimiento.
Debido a su importancia en la regulación de procesos metabólicos, cuando son ingeridas en cantidades insuficientes o cuando el organismo presenta alguna carencia vitamínica, esto puede traer serios riesgos para la salud, como problemas de visión, musculares o neurológicos.
Como el organismo no es capaz de sintetizar vitaminas, estas deben ser ingeridas a través de la alimentación, siendo muy importante tener una dieta equilibrada, rica en vegetales y fuentes de proteínas variadas.
Para qué sirven
Las vitaminas tienen varias funciones en el cuerpo, sin embargo estas no le proporcionan al organismo energía, es decir, calorías, sin embargo, al estar involucradas en procesos básicos del funcionamiento del cuerpo es importante su adecuado consumo.
Dentro de las principales funciones de las vitaminas se encuentran:
- Función adecuada de los músculos;
- Crecimiento adecuado de piel, cabello y uñas;
- Buen funcionamiento del sistema nervioso;
- Prevención de enfermedades como anemia;
- Promover un crecimiento adecuado.
El consumo adecuado de vitaminas es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y para la prevención de enfermedades, por lo que consultar a un nutricionista para que oriente la cantidad y alimentos ricos en vitaminas necesarias es recomendado.
Tipos de vitaminas
Las vitaminas pueden ser clasificadas en liposolubles e hidrosolubles, de acuerdo a su solubilidad, la cual puede ser en grasa o en agua, respectivamente.
1. Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles son más estables y resistentes a los efectos de oxidación, calor, luz, acidez y alcalinidad, en relación a las hidrosolubles. Sus funciones, fuentes alimentarias y consecuencias de su carencia, están reflejadas en la siguiente tabla:
Vitamina | Para qué sirve | Alimentos que la contienen | Consecuencias de la deficiencia |
|---|---|---|---|
| A (retinol) | Mantiene una visión saludable Diferenciación de las células epiteliales | Hígado, yema de huevo, leche, zanahorias, batata dulce, calabaza, albaricoque, melón, espinaca y brócoli | Ceguera o ceguera nocturna, irritación de la garganta, sinusitis, abscesos en los oídos y en la boca, sequedad en los párpados |
| D (ergocalciferol e colecalciferol) | Aumenta la absorción intestinal de calcio Estimula la producción de células óseas Disminuye la excreción de calcio en la orina | Leche, aceite de hígado de bacalao, arenque, sardina y salmón Luz solar (responsable por la activación de la vitamina D) | Genu varo (piernas arqueadas), genu valgo (piernas en X), deformaciones del cráneo, tetania en lactantes, fragilidad de los huesos |
| E (tocoferol) | Antioxidante | Aceites vegetales, cereales integrales, verduras de hoja verde y nueces | Problemas neurológicos y anemia en bebés prematuros |
| K | Contribuye a la formación de factores de la coagulación Ayuda a la vitamina D a sintetizar una proteína reguladora en los huesos | Brócolis, coles de Bruselas, repollo y espinacas | Prolongamiento del tiempo de coagulación |
2. Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en agua y son menos estables que las liposolubles. En la siguiente tabla están reflejadas las vitaminas hidrosolubles, sus fuentes alimentarias y las consecuencias de deficiencias de esas vitaminas.
| Vitamina | Funciones | Fuentes | Consecuencias de la deficiencia |
|---|---|---|---|
| C (ácido ascórbico) | Formación de colágeno Antioxidante Absorción de hierro | Fruta y jugos de fruta, brócolis, coles de Bruselas, pimiento morrón verde y rojo, melón, fresa, kiwi y papaya | Sangrado de las mucosas, cicatrización inadecuada de heridas, ablandamiento de las extremidades de los huesos, debilitamiento y pérdida de dientes. |
| B1 (tiamina) | Metabolismo de carbohidratos y aminoácidos | Carne de cerdo, frijol, germen de trigo y cereales fortificados | Anorexia, pérdida de peso, debilidad muscular, neuropatía periférica cardíaca y encefalopatía de Wernicke. |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo de las proteínas | Leche y derivados, huevos, carnes (en especial de hígado) y cereales fortificados | Lesiones en los labios y boca, dermatitis seborreica y anemia normocrómica normocítica |
| B3 (niacina) | Producción de energía Síntesis de ácidos grasos y hormonas esteroides | Pechuga de pollo, hígado, atún, otras carnes, pescado y aves, frijoles enteros, café y té | Dermatitis bilateral simétrica en la cara, cuello, manos y pies, diarrea y demencia |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo de aminoácidos | Carne de vaca, salmón, pechuga de pollo, frijoles enteros, cereales fortificados, banana y nueces | Lesiones en la boca, somnolencia, fatiga, anemia hipocrómica microcítica y convulsiones en recién nacidos |
| B9 (ácido fólico) | Formación de ADN Formación de células de la sangre, del intestino y del tejido fetal | Hígado, frijol, lenteja, germen de trigo, almendras, espárragos, lechuga, coles de Brusela, brócolis y espinacas | Fatiga, debilidad, falta de aire, palpitaciones y anemia megaloblástica |
| B12 (cianocobalamina) | Síntesis de ADN y ARN Metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos Síntesis y mantenimiento de la mielina | Carne, pescado, aves, leche, queso, huevos, levadura nutricional, leche de soya y tofu fortificados | Fatiga, palidez, falta de aire, palpitaciones, anemia megaloblástica, pérdida de sensibilidad y hormigueo de las extremidades, anomalías en la locomoción, pérdida de memoria y demencia |
Además de la ingesta de alimentos ricos en vitaminas, se pueden ingerir suplementos alimentarios que normalmente contienen las dosis diarias recomendadas de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo.