Vitaminas: qué son, para qué sirven y tipos (liposolubles e hidrosolubles)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
mayo 2021

Las vitaminas son sustancias orgánicas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, las son indispensables para el funcionamiento del organismo, puesto que son esenciales para el mantener un sistema inmunológico saludable, el buen funcionamiento del metabolismo y para el crecimiento.

Debido a su importancia en la regulación de procesos metabólicos, cuando son ingeridas en cantidades insuficientes o cuando el organismo presenta alguna carencia vitamínica, esto puede traer serios riesgos para la salud, como problemas de visión, musculares o neurológicos. 

Como el organismo no es capaz de sintetizar vitaminas, estas deben ser ingeridas a través de la alimentación, siendo muy importante tener una dieta equilibrada, rica en vegetales y fuentes de proteínas variadas. 

Para qué sirven

Las vitaminas tienen varias funciones en el cuerpo, sin embargo estas no le proporcionan al organismo energía, es decir, calorías, sin embargo, al estar involucradas en procesos básicos del funcionamiento del cuerpo es importante su adecuado consumo. 

Dentro de las principales funciones de las vitaminas se encuentran:

  • Función adecuada de los músculos;
  • Crecimiento adecuado de piel, cabello y uñas;
  • Buen funcionamiento del sistema nervioso;
  • Prevención de enfermedades como anemia;
  • Promover un crecimiento adecuado.

El consumo adecuado de vitaminas es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y para la prevención de enfermedades, por lo que consultar a un nutricionista para que oriente la cantidad y alimentos ricos en vitaminas necesarias es recomendado. 

Tipos de vitaminas

Las vitaminas pueden ser clasificadas en liposolubles e hidrosolubles, de acuerdo a su solubilidad, la cual puede ser en grasa o en agua, respectivamente. 

1. Vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son más estables y resistentes a los efectos de oxidación, calor, luz, acidez y alcalinidad, en relación a las hidrosolubles. Sus funciones, fuentes alimentarias y consecuencias de su carencia, están reflejadas en la siguiente tabla: 

Vitamina

Para qué sirveAlimentos que la contienenConsecuencias de la deficiencia
A (retinol)

Mantiene una visión saludable

Diferenciación de las células epiteliales 

Hígado, yema de huevo, leche, zanahorias, batata dulce, calabaza, albaricoque, melón, espinaca y brócoli

Ceguera o ceguera nocturna, irritación de la garganta, sinusitis, abscesos en los oídos y en la boca, sequedad en los párpados
D (ergocalciferol e colecalciferol)

Aumenta la absorción intestinal de calcio

Estimula la producción de células óseas

Disminuye la excreción de calcio en la orina 

Leche, aceite de hígado de bacalao, arenque, sardina y salmón

Luz solar (responsable por la activación de la vitamina D)

Genu varo (piernas arqueadas), genu valgo (piernas en X), deformaciones del cráneo, tetania en lactantes, fragilidad de los huesos

E (tocoferol)

Antioxidante

Aceites vegetales, cereales integrales, verduras de hoja verde y nuecesProblemas neurológicos y anemia en bebés prematuros
K

Contribuye a la formación de factores de la coagulación

Ayuda a la vitamina D a sintetizar una proteína reguladora en los huesos

Brócolis, coles de Bruselas, repollo y espinacasProlongamiento del tiempo de coagulación

2. Vitaminas hidrosolubles

Las vitaminas hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en agua y son menos estables que las liposolubles. En la siguiente tabla están reflejadas las vitaminas hidrosolubles, sus fuentes alimentarias y las consecuencias de deficiencias de esas vitaminas. 

VitaminaFuncionesFuentesConsecuencias de la deficiencia
C (ácido ascórbico)

Formación de colágeno

Antioxidante

Absorción de hierro

Fruta y jugos de fruta, brócolis, coles de Bruselas, pimiento morrón verde y rojo, melón, fresa, kiwi y papaya

Sangrado de las mucosas, cicatrización inadecuada de heridas, ablandamiento de las extremidades de los huesos, debilitamiento y pérdida de dientes.

B1 (tiamina)Metabolismo de carbohidratos y aminoácidosCarne de cerdo, frijol, germen de trigo y cereales fortificados

Anorexia, pérdida de peso, debilidad muscular, neuropatía periférica cardíaca y encefalopatía de Wernicke. 

B2 (riboflavina)Metabolismo de las proteínas

Leche y derivados, huevos, carnes (en especial de hígado) y cereales fortificados

Lesiones en los labios y boca, dermatitis seborreica y anemia normocrómica normocítica

B3 (niacina)

Producción de energía

Síntesis de ácidos grasos y hormonas esteroides

Pechuga de pollo, hígado, atún, otras carnes, pescado y aves, frijoles enteros, café y té

Dermatitis bilateral simétrica en la cara, cuello, manos y pies, diarrea y demencia
B6 (piridoxina)Metabolismo de aminoácidosCarne de vaca, salmón, pechuga de pollo, frijoles enteros, cereales fortificados, banana y nuecesLesiones en la boca, somnolencia, fatiga, anemia hipocrómica microcítica y convulsiones en recién nacidos
B9 (ácido fólico)

Formación de ADN

Formación de células de la sangre, del intestino y del tejido fetal

Hígado, frijol, lenteja, germen de trigo, almendras, espárragos, lechuga, coles de Brusela, brócolis y espinacasFatiga, debilidad, falta de aire, palpitaciones y anemia megaloblástica
B12 (cianocobalamina)

Síntesis de ADN y ARN

Metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos

Síntesis y mantenimiento de la mielina

Carne, pescado, aves, leche, queso, huevos, levadura nutricional, leche de soya y tofu fortificadosFatiga, palidez, falta de aire, palpitaciones, anemia megaloblástica, pérdida de sensibilidad y hormigueo de las extremidades, anomalías en la locomoción, pérdida de memoria y demencia

Además de la ingesta de alimentos ricos en vitaminas, se pueden ingerir suplementos alimentarios que normalmente contienen las dosis diarias recomendadas de vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em mayo de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2021.

Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 453-477.
  • LUTZ, Carroll; PRZYTULSKI, Karen. Nutrición y dietoterapia. 5. Filadélfia: Mc Graw Hill, 2011. 90 - 103.