3 Ejercicios fáciles para perder la panza


Los 3 ejercicios para hacer en casa y perder barriga ayudan a fortalecer los músculos abdominales, mejorar la postura, mejorar la silueta corporal y aliviar el dolor en la espalda que puede estar relacionado con la debilidad en el abdomen. Estos ejercicios pueden realizarse 3 a 5 veces por semana.

Estos ejercicios se pueden realizar 3 a 5 veces por semana, y son excelentes para perder panza porque son de larga duración y de baja intensidad. Sin embargo, para obtener mejores resultados y quemar la grasa abdominal, se aconseja que antes de realizarlos se practique algún ejercicio cardiovascular durante 20 a 30 minutos, como caminar,  nadar, trotar o correr, por ejemplo. Vea los mejores ejercicios para bajar de peso.

Además de los ejercicios, es importante que esta rutina se acompañe por una alimentación saludable, debiendo evitar el consumo de alimentos ricos en azúcares y grasas y aumentando el consumo de frutas y vegetales, de esta manera se favorece la pérdida de peso y se evita el efecto rebote.  

Ejercicio 1: Sentadillas

En este ejercicio se deben alejar las piernas, colocar los brazos estirados enfrente del cuerpo y ponerse en cuclillas, como se muestra en la imagen de arriba, durante 30 segundos cronometrado.

Ejercicio 2: Flexión de brazos

En este ejercicio debe acostarse en el suelo, y luego apoyando solamente las rodillas en el piso flexionar los brazos, como muestra la imagen de arriba, durante 30 segundos cronometrado.

Ejercicio 3: Flexión escaladora

Para comenzar debe apoyar las 2 manos en el suelo y permanecer en las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo horizontal y a partir de allí cruzas la pierna hacia el lado del brazo contrario como se muestra en la imagen de arriba, alternando ambas piernas durante todo el ejercicio.

Otros ejercicios que se pueden realizar para tonificar el abdomen y perder barriga son los abdominales hipopresivos. Vea en este vídeo cómo debe realizarlos:

Abdominales Hipopresivos para reducir el abdomen | ¿Cómo se hacen?

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Recomendaciones para los ejercicios

Debe hacerse cada ejercicio de forma continua de 30 a 60 segundos cronometrados. Luego a seguir se debe comenzar el ejercicio siguiente totalizando 3 minutos seguidos de ejercicios. Cuando llegue al final de estos ejercicios, descansa por 1 minuto y repita la serie desde el inicio 2 veces más, teniendo cuidado con la respiración manteniéndola naturalmente,es decir, sin bloquear la entrada y la salida de aire durante el ejercicio. El tiempo total de los ejercicios deber ser de apenas 12 minutos. 

Si embargo, si siente algún malestar como dolor en la columna, en el cuello o en la rodilla, no haga el ejercicio para no perjudicar su salud y consulte antes al médico. Un entrenador personal podrá indicar una serie de ejercicios completos que puede hacer en casa o en el gimnasio cuando el objetivo es quemar grasa, definir la silueta o aumentar los músculos.

Otra excelente opción para tonificar el cuerpo y adelgazar son las artes marciales, ayudan a definir los músculos, mejorar la resistencia y la fuerza física. Conozca otros ejercicios para definir el abdomen.

Menú ejemplo para perder Barriga

En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo de 1200 calorías, que puede combinarse en conjunto con los ejercicios, para favorecer la pérdida de peso:

Comidas principalesDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 vaso de leche de almendras + 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de ricota (mezclada con finas hierbas)+ 1 hoja de lechuga y 1 rebanada de tomate + 1 rebanada de melón1 taza de café con leche descremada sin azúcar + Panqueca de banana, avena y canela: triturar 1/2 banana y mezclar con 1 huevo, 1 cda de avena y una pizca de canela. Acompañarla con 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y fruta (1/2 kiwi en rodajas, 1/2 taza de arándanos, frambuesas o de fresas en rodajas)1 vaso de leche descremado con 1/2 cucharada de cacao en polvo + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla+ 1 rebanada de pan integral tostado
Merienda de la mañana1 taza de té de flor de jamaica con limón sin azúcar + 12 almendras1 Vaso de jugo verde preparado con: 1 hoja de repollo, el jugo de 1/2 limón, 1/3 de pepino, 1 manzana roja sin cáscara y 150 mL de agua de coco1 vaso de té verde con limón y canela + 1 pera
Almuerzo/ Cena90 g de pechuga de pavo en salsa de tomate natural acompañado de 2 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 1 taza de ensalada de lechuga, pepino y zanahoria aderezada con 2 cucharada de aceite de oliva y limón + 1 naranja

120 gramos de salmón acompañado de 1 taza de vegetales salteados (ejote, zanahoria, brócoli, cebolla y coliflor), aderezados con limón y 1 cucharada de aceite de oliva + 1 rebanada de piña

90 g pollo a la plancha acompañada con 60 gramos de camote + 1 taza de ensalada de lechuga, tomate, cebolla y pepino, aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva + 1 manzana
Merienda de la tarde Batido de banana (1/2 ud) y manzana (1/2 ud) con 1 cucharada de hojuelas de avena (1 vaso)1 rebanada de pan integral tostado con 2 cucharadas de guacamole y 1 huevo revuelto + 1 taza de café sin azúcar 180 gramos de yogur descremado con 1/4 de taza de cereales tipo muesli + 1/2 manzana pequeña picada en láminas

Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y elabore un plan nutricional adecuado a sus necesidades. Vea con más detalles la dieta que debe seguir para perder panza.

Información del autor
Carlos Bruce
Personal Trainer

Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.

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