La sentadilla es un tipo de ejercicio donde se deben mantener las piernas separadas, estirar los brazos frente al cuerpo y agacharse hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Pese a que muchas veces son consideradas un ejercicio para fortalecer las piernas y trabajar los glúteos, las sentadillas también trabajan otros músculos del cuerpo, tonificando el abdomen y la espalda.
A pesar de que las sentadillas son un ejercicio fácil de realizar, es importante que se practiquen bajo la orientación y los cuidados de un profesional de educación física, para que pueda corregir el movimiento, en caso de ser necesario, y disminuir el riesgo de sufrir alguna lesión.
Para qué sirven
Las sentadillas tienen grandes beneficios para la salud, siendo los principales:
- Fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda;
- Fortalecimiento e hipertrofia de los glúteos y de los muslos. Vea otros ejercicios para la parte posterior del muslo.
- Mejoría del acondicionamiento físico;
- Disminución del riesgo de lesiones;
- Favorecer la pérdida de peso,
- Favorecer la disminución de la celulitis en los glúteos y en las piernas.
Además de esto, las sentadillas mejoran la silueta y ayudan a mantener la buena postura, pudiendo practicarse en cualquier ambiente.
Cómo se deben realizar las sentadillas
Para hacer las sentadillas correctamente sin perjudicar la columna y alcanzar todo el beneficio que este ejercicio puede proporcionar, se recomienda:
- Mantener los pies ligeramente separados y siempre bien apoyados en el piso;
- Estirar los brazos al frente del cuerpo;
- Mantener la espalda recta y no inclinada hacia adelante, como sucede comúnmente;
- Inhale antes de iniciar las sentadillas y exhale el aire a medida que baja;
- Bajar lo suficiente para mantener las muslos paralelos al piso.
Un buen consejo para verificar si la sentadilla se está realizando correctamente, es observarse en un espejo. Lo ideal es hacer el ejercicio de lado al espejo. Cuando el ejercicio se está realizando correctamente se debe sentir los músculos abdominales y de los muslos trabajando. Es posible aumentar la eficiencia de la sentadilla realizando variaciones del mismo ejercicio, trabajando más los músculos. Vea una rutina que puede hacer en casa de este tipo de ejercicio.
A pesar de ser un ejercicio que debe ser introducido en la rutina de entrenamiento, las sentadillas deben ser realizadas con cuidado para evitar lesiones. Si la persona se está iniciando en el ejercicio, se recomienda hacer la sentadilla en una pared recostado a un balón de pilates, así es posible tener mayor percepción del movimiento. Además, se puede entrenar sentándose y levantándose de un banco, pues de esta manera también es posible entender cómo debe realizarse el movimiento.
Cuántas veces se deben realizar
Para personas que se están iniciando, se recomienda realizar 15 sentadillas correctamente, en el primer día se indican 3 series de 5 sentadillas con intervalos de 1 minuto entre cada serie. A medida que se practica el ejercicio, se pueden aumentar el número de sentadillas de forma progresiva de acuerdo con la capacidad de la persona. Se recomienda realizar las sentadillas 3 veces por semana y en días intercalados para que los músculos puedan descansar. Conozca algunos ejercicios para aumentar los glúteos en casa.
Opciones de sentadilla
Para aumentar la eficacia de la sentadilla, se pueden hacer variaciones del ejercicio, intensificando el ejercicio y trabajando más músculos, como se indica a continuación:
1. Sentadilla con barra
La sentadilla con barra es el tipo de sentadilla más común que se realiza en el gimnasio. Para hacer este ejercicio, debes colocar la barra sobre tu espalda, agarrarla con las manos y colocar los codos hacia adelante, y realizar un movimiento de sentadilla. Es interesante que este ejercicio se realice bajo la supervisión de un profesional de la educación física o personal trainer para asegurarse de que el movimiento se está realizando correctamente.
Dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona, se puede agregar peso y la barra se puede colocar en la parte posterior o en la parte delantera del cuerpo sobre los hombros.
2. Sentadilla frontal
En la sentadilla frontal se debe sostener el peso frente al cuerpo y bajar con la máxima amplitud. Para intensificar el ejercicio, también se puede recomendar realizar isometría, en la que la persona debe permanecer en la posición agachada durante unos segundos y luego realizar las repeticiones recomendadas.
Los ejercicios isométricos son cuando se contrae un músculo o grupo de músculos en particular, manteniendo una postura durante unos segundos o minutos.
3. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo se realiza con las piernas más separadas, más anchas que el ancho de las caderas, y los pies ligeramente girados hacia afuera. Luego del posicionamiento, se debe realizar el movimiento de sentadilla, tirando la cadera hacia abajo, hasta sobrepasar levemente la línea de las rodillas, y empujando el trasero hacia atrás, como si estuviese sentado en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta.
Este ejercicio se puede realizar con el uso de pesos o con la barra, debiendo sujetarse por delante del cuerpo. Para aumentar el rango de movimiento, es posible colocar cada pie en un step, sostener el peso, mantener los brazos rectos y agacharse.
4. Sentadilla caminando
En la sentadilla caminando se hace mayor énfasis en una pierna durante el momento. Para realizarse se deben seguir los pasos a continuación:
- Dar un paso adelante: la rodilla debe estar flexionada hasta que el muslo de la pierna que avanza esté paralelo al suelo. El pie delantero debe estar completamente apoyado en el suelo y el pie trasero debe mantener el talón levantado, sin tocar el suelo;
- Bajar la cadera: descendiendo lentamente hasta que la articulación delantera forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna trasera esté muy pegada al suelo, casi tocándose;
- Subir y volver a la posición inicial, para luego, al final de las repeticiones, alternar con la otra pierna, moviendo la delantera hacia atrás y la trasera hacia adelante.
Durante el ejercicio, puede colocarse las manos en la cintura, detrás de la cabeza, levantar mancuernas o hacerlo encima de la bosu, para dificultar el ejercicio y trabajar más los glúteos. Este ejercicio se puede hacer de pie, saltando o moviéndose por la habitación.
5. Sentadilla búlgara
Similar a la sentadilla caminando, la sentadilla búlgara también trabaja una pierna a la vez. Para hacer el ejercicio, se debe dar un paso adelante y colocar la pierna trasera sobre un banco o una silla. Luego, se debe inclinar el torso ligeramente hacia adelante y descender con un movimiento de cuclillas, tratando de tocar el suelo con la rodilla trasera. Al final de las repeticiones, se debe hacer el mismo movimiento con la otra pierna.
La sentadilla búlgara se puede hacer con el propio peso corporal o usando un peso o mancuerna. Aprende más sobre la sentadilla búlgara.
6. Sentadilla con salto
Al hacer sentadillas con salto, además de ayudar a tonificar, ayuda a perder grasa y aumentar la resistencia cardiorrespiratoria, ya que hay un aumento del gasto energético.
En este tipo de sentadillas, se debe agachar y saltar de inmediato, para luego volver a flexionar las rodillas.
7. Sentadilla hack
Este tipo de sentadilla se hace en la máquina hack, trabajando múltiples grupos musculares como los músculos isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y flexores de la cadera, pero especialmente los cuádriceps en el muslo.
Este tipo de sentadilla tiene el beneficio de evitar daños en la columna vertebral o en las articulaciones de las rodillas o de la cadera, ya que el aparato acompaña los movimientos, siendo estos más estables y seguros de ejecutar.
8. Sentadilla en máquina Smith
La sentadilla Smith se realiza en la máquina Smith, que cuenta con una barra con pesas guía los movimientos de sentadilla, favoreciendo el aumento de la masa muscular y la fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Este tipo de sentadilla es más adecuado para personas que tienen experiencia en entrenamiento, ya que debe realizarse correctamente y con movimientos adecuados para evitar lesiones.
