Propiedades del selenio, para qué sirve y alimentos

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El selenio es un mineral esencial para el organismo en pequeñas cantidades, debido a que tiene un alto poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer y a fortalecer el sistema inmunológico, además de proteger la salud del corazón.

Este mineral se encuentra en el suelo y está presente naturalmente en el agua y en los alimentos como la nuez de Brasil, harina de trigo, pan y la yema de huevo. El selenio se caracteriza por poseer propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, cardioprotectoras y desintoxicantes.

Además, también puede ser ingerido en forma de suplemento, el cual puede ser comprado en las farmacias o tiendas de productos naturales. No obstante este debe ser utilizado bajo la orientación de un médico o nutricionista, ya que el exceso de selenio en el organismo puede ocasionar efectos no deseados para la salud. 

Para qué sirve

Los principales beneficios del selenio para el organismo son:

1. Actuar como antioxidante

El selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a reducir la cantidad de radicales libres en el organismo. Estos se forman naturalmente durante el metabolismo corporal, pero pueden causar daños como inflamación, alteraciones en el funcionamiento de las células y el envejecimiento.

Las personas que fuman, consumen bebidas alcohólicas de forma regular y que viven bajo mucho estrés terminan produciendo una mayor cantidad de radicales libres, teniendo la necesidad de un mayor consumo de nutrientes antioxidantes.

Conozca otros alimentos antioxidantes.

2. Prevenir el cáncer

Por ser antioxidante, el selenio protege las células contra cambios en su ADN que generan la formación de tumores, siendo importante para prevenir principalmente el cáncer de pulmón, mama, próstata y colon.

3. Prevenir enfermedades cardiovasculares

El selenio reduce la cantidad de sustancias inflamatorias en el organismo y aumenta la cantidad de glutatión, un poderoso antioxidante en el organismo. Estas acciones reducen la oxidación del colesterol malo (LDL) en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de aterosclerosis y, a su vez, de otras enfermedades como infartos, ACV y trombosis. 

4. Mejorar el funcionamiento de la tiroides

La tiroides es el órgano que más almacena selenio en el organismo, ya que es esencial para favorecer la conversión de las hormonas tiroideas T4 a T3, regulando su concentración en el organismo.

La deficiencia de selenio puede llevar a padecimientos como hipotiroidismo o tiroiditis de Hashimoto, que es un tipo de hipertiroidismo que se produce porque las células de defensa comienzan a atacar a la tiroides, reduciendo su funcionamiento.

5. Fortalecer el sistema inmunológico

Cantidades adecuadas de selenio en el organismo ayudan a reducir la inflamación y a mejorar el sistema inmunológico, ayudando incluso a personas con enfermedades como VIH, tuberculosis y hepatitis C a aumentar su inmunidad contras enfermedades oportunistas.

6. Podría favorecer la pérdida de peso

Por tener una importancia para el buen funcionamiento de la tiroides, el selenio ayuda a prevenir el hipotiroidismo, enfermedad que ralentiza el metabolismo y favorece la ganancia de peso.

Además de esto, el exceso de peso origina un proceso inflamatorio en el organismo, produciendo una desregulación en la producción de hormonas de la saciedad. Por lo que el selenio, al actuar como antiinflamatorio y antioxidante, ayuda no solo a disminuir la inflamación sino también a reducir las alteraciones hormonales relacionadas con el exceso de grasa corporal, favoreciendo la pérdida de peso.

7. Podría prevenir el alzheimer

Por actuar como antioxidante y proteger las células del daño que puedan causarle los radicales libres, el selenio ayuda a prevenir y a reducir el avance de enfermedades como Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiple.

Este beneficio aumenta cuando el selenio se consume a partir de alimentos fuentes de grasas buenas, como la nuez de Brasil, la yema de huevo y el pollo, por ejemplo.

8. Protección contra la acción nociva de metales pesados

El selenio interactúa con un amplio número de elementos tóxicos como arsénico, cadmio, mercurio, plata, plomo y platino, pudiendo modificar su toxicidad en diferentes niveles y prevenir posibles manifestaciones tóxicas causadas por la exposición a estos metales. 

Lista de alimentos ricos en selenio

El selenio es un mineral presente en el suelo y, por este motivo, su cantidad en los alimentos varia de acuerdo con la riqueza de este mineral en el suelo, por ello un mismo alimento puede tener diferentes concentraciones, dependiendo de donde provenga.

La tabla a continuación muestra la cantidad de selenio presente en 100 g de cada alimento:

AlimentosCantidad de Selenio (100 g)
Nuez de Brasil4000 mcg
Harina de trigo42 mcg
Ajonjolí34,4 mcg
Pan francés y pan de forma25 mcg
Quesos25 mcg
Yema de huevo20 mcg
Marañón/ Anacardo/ Merey19 mcg
Pollo cocido7 mcg
Clara de huevo6 mcg
Arroz4 mcg
Leche en polvo3 mcg
Frijoles3 mcg
Ajo2 mcg
Repollo2 mcg
Banana1 mcg
Papa1 mcg
Naranja1 mcg
Almendras2,5 mcg
Nueces

4,9 mcg

Avellanas2,4 mcg

El selenio presente en los alimentos de origen animal es mejor absorbido por el intestino, en comparación con el selenio de los vegetales, siendo importante variar la dieta para obtener una buena cantidad de este mineral.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de selenio varia de acuerdo con el sexo y la edad, como se muestra a continuación:

  • Bebés de 0 a 6 meses: 15 mcg;
  • Bebés de 7 meses a 3 años: 20 mcg;
  • Niños de 4 a 8 años: 30 mcg;
  • Jóvenes de 9 a 13 años: 40 mcg;
  • A partir de 14 años: 55 mcg;
  • Mujeres embarazadas: 60 mcg;
  • Mujeres que amamantan: 70 mcg.

Al tener una alimentación variada y equilibrada, es posible obtener naturalmente a través de los alimentos las cantidades recomendadas de selenio. Su suplementación solo debe ser realizada con orientación médica o del nutricionista, pues su exceso puede causar daños a la salud. 

Cuándo tomar suplementos de selenio

En general, la mayoría de las personas que tienen una alimentación variada obtienen las cantidades recomendadas de selenio para mantenerse saludables, pero en algunos casos su deficiencia es más común, como en aquellos que padecen VIH, enfermedad de Crohn y personas que mantienen una alimentación a través de sueros nutritivos intravenosos.

En estos casos, el médico o nutricionista pueden prescribir el uso de suplementos de selenio.

Riesgos del exceso de selenio

El exceso de selenio en el organismo puede causar problemas graves como falta de aire, fiebre, náuseas y mal funcionamiento de órganos, como el hígado, riñones y corazón. Cantidades muy elevadas pueden incluso conducir a la muerte, por lo que su suplemento debe realizarse bajo orientación médica o de un nutricionista.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.
Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em mayo de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em mayo de 2022.

Bibliografía

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  • GUARINO G; RAGOZZINO G et al. Selenium Supplementation in Obese Patients with Subclinical Hypothyroidism and Type 2 Diabetes. Journal of Nutrition and Health Sciences. 5. 2; 1-9, 2018
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 721-765.