Qué comer antes y después de ir al gym para bajar de peso

Nutricionista
Julio 2021

La alimentación antes, durante y después del entrenamiento es importante para promover el aumento de la masa muscular y favorecer la pérdida o ganancia de peso, debido a que los alimentos garantizan que el organismo tenga la energía necesaria para realizar el entrenamiento y promuevan la recuperación de los músculos, estimulando la hipertrofia.

Es importante que la alimentación sea orientada por un nutricionista deportivo, ya que dependiendo de los objetivos de la persona y del tipo de ejercicio a realizar, el profesional podrá dar orientaciones más específicas sobre qué tipo de alimentos ingerir antes y después del entrenamiento y en qué cantidades.

1. Antes del entrenamiento

La comida a ingerir antes del entrenamiento varía según el tiempo que haya entre la comida y el entrenamiento, esto significa que mientras más cerca de entrenamiento se realice la comida más leve debe ser, esto evitará que surja algún malestar durante el entrenamiento.

Se recomienda que la alimentación posea una fuente de carbohidratos, proteínas y grasa, garantizando asó la energía que el organismo necesita para el entrenamiento. Una opción podría ser 1 vaso de leche con 1 cucharada de caca en polvo y un pan con queso, o un batido de aguacate con 1 cucharada de avena en hojuelas, por ejemplo. En caso no se tenga mucho tiempo para realizar la comida, se puede optar por un yogur y una fruta, una barra de proteína o una fruta entera como una banana o manzana, por ejemplo. Vea más detalles sobre qué comer antes de entrenar.

¿Es bueno hacer ejercicio en ayuno?

Para las personas que no están acostumbradas a entrenar, realizar la actividad física en ayunas puede aumentar el riesgo de sufrir una hipoglucemia, pudiendo causar síntomas como: palidez, sensación de desmayo, confusión, mareo y palpitaciones; disminuyendo así el rendimiento durante el entrenamiento y la masa muscular.

2. Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento lo ideal es mantenerse hidratado, bebiendo agua, agua de coco o bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad y del tipo de entrenamiento. Los líquidos que contienen más sales minerales ayudan a controlar las reacciones químicas del organismo durante el ejercicio y mantienen el cuerpo hidratado.

A pesar de que mantenerse hidratado es importante para cualquier tipo de entrenamiento, es mucho más importante cuando se entrena por más de 1 hora, cuando la temperatura es muy alta o el clima es muy seco.

3. Después del entrenamiento

La alimentación después del entrenamiento es importante para evitar la pérdida de masa muscular, promover la recuperación del músculo después del estímulo y estimular la hipertrofia muscular. Por este motivo, se recomienda que el post entrenamiento se realice en un máximo de 45 minutos después del entrenamiento y que sea rico en proteínas, dando preferencia a la ingesta de yogures, gelatina, carne o clara de huevo, por ejemplo, lo ideal es que se realice una comida completa como la del almuerzo o cena.

Además de esto, si su objetivo es aumentar la masa muscular, hay algunos suplementos que deben ser indicados por el nutricionista para favorecer la ganancia de masa muscular y mejorar el rendimiento físico, como es el caso de la creatina o el Whey Protein, los cuales pueden incluirse tanto en el pre-entrenamiento como en el post-entrenamiento, según las indicaciones del profesional. Vea cómo se debe tomar la creatina.

Vea en el siguiente video más consejos sobre alimentación antes y después del ejercicio:

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Información del autor:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097.
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