{"id":9784,"date":"2026-08-01T19:45:00","date_gmt":"2026-08-01T18:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=9784"},"modified":"2026-08-01T14:49:21","modified_gmt":"2026-08-01T13:49:21","slug":"los-5-ejercicios-de-fuerza-que-ayudan-a-frenar-la-perdida-de-masa-muscular-con-la-edad","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/08\/01\/los-5-ejercicios-de-fuerza-que-ayudan-a-frenar-la-perdida-de-masa-muscular-con-la-edad\/","title":{"rendered":"Los 5 ejercicios de fuerza que ayudan a frenar la p\u00e9rdida de masa muscular con la edad"},"content":{"rendered":"\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-SARCOPENIA-EJERCICIOS-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-sarcopenia-ejercicios-teaser\">\n  <style>\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #e3edf3;\n      border-radius: 14px;\n      padding: 22px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 2px 14px rgba(26,58,74,0.07);\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser .ts-head {\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      gap: 10px;\n      margin-bottom: 18px;\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser .ts-badge {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      background: #1c86c4;\n      color: #ffffff;\n      font-size: 12.5px;\n      font-weight: 700;\n      letter-spacing: 0.04em;\n      text-transform: uppercase;\n      padding: 6px 12px;\n      border-radius: 999px;\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser .ts-item {\n      display: flex;\n      gap: 10px;\n      align-items: flex-start;\n      margin-bottom: 12px;\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser .ts-item:last-child {\n      margin-bottom: 0;\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser .ts-mark {\n      flex: 0 0 auto;\n      color: #e63b3b;\n      font-weight: 800;\n      font-size: 14px;\n      margin-top: 1px;\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser .ts-item:nth-child(even) .ts-mark {\n      color: #1c86c4;\n    }\n\n    #ts-sarcopenia-ejercicios-teaser .ts-item-text {\n      display: block;\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.45;\n      font-weight: 500;\n      margin: 0;\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-head\">\n    <svg width=\"30\" height=\"30\" viewBox=\"0 0 30 30\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\">\n      <circle cx=\"15\" cy=\"15\" r=\"14\" fill=\"#1c86c4\"\/>\n      <rect x=\"12.5\" y=\"6\" width=\"5\" height=\"18\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"\/>\n      <rect x=\"6\" y=\"12.5\" width=\"18\" height=\"5\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"\/>\n    <\/svg>\n\n    <span class=\"ts-badge\">RESUMEN<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">El entrenamiento de fuerza es la intervenci\u00f3n con mayor evidencia cient\u00edfica para frenar la sarcopenia a cualquier edad.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Cinco ejercicios globales (sentadillas, zancadas, flexiones, elevaci\u00f3n de talones y puente) activan los principales grupos musculares.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Comenzar utilizando el propio peso corporal y progresar con descansos adecuados garantiza la seguridad articular.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">El est\u00edmulo del ejercicio debe combinarse con una ingesta \u00f3ptima de prote\u00edna para maximizar la s\u00edntesis muscular.<\/span>\n  <\/div>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-SARCOPENIA-EJERCICIOS-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sarcopenia, la p\u00e9rdida de masa muscular con la edad, no es del todo inevitable: el ejercicio de fuerza es la mejor herramienta para frenarla. A partir de cierta edad el m\u00fasculo se va reduciendo poco a poco, pero un buen est\u00edmulo de fuerza ayuda a conservarlo. Con unos pocos ejercicios de fuerza, hechos con regularidad, se puede ralentizar esa p\u00e9rdida. Son movimientos sencillos que trabajan los grandes grupos musculares del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantener la <strong>fuerza<\/strong> es clave para la autonom\u00eda y para prevenir ca\u00eddas al hacerse mayor. El m\u00fasculo responde al entrenamiento a cualquier edad. Veamos por qu\u00e9 se pierde y cu\u00e1les son los cinco ejercicios clave.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 se pierde masa muscular con la edad?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-cinco-eje_SywXScVUb8-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-11416\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-cinco-eje_SywXScVUb8-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-cinco-eje_SywXScVUb8-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-cinco-eje_SywXScVUb8-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-cinco-eje_SywXScVUb8-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-cinco-eje_SywXScVUb8-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-cinco-eje_SywXScVUb8.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Ejercicios sencillos de fuerza, realizados con apoyo y de forma progresiva, ayudan a conservar la movilidad y la masa muscular con el paso de los a\u00f1os.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>masa muscular<\/strong> empieza a descender poco a poco a partir de la treintena, y el ritmo se acelera despu\u00e9s de los sesenta, en lo que se conoce como <strong>sarcopenia<\/strong>. Con la edad se reducen las fibras musculares y tambi\u00e9n las <strong>unidades motoras<\/strong>, que son los nervios y las fibras que activan el m\u00fasculo. El resultado es menos m\u00fasculo y menos fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La buena noticia es que el m\u00fasculo sigue respondiendo al ejercicio a cualquier edad. El est\u00edmulo de <strong>fuerza<\/strong> es el factor con m\u00e1s respaldo para frenar esa curva descendente. Al exigir al m\u00fasculo, este se mantiene o incluso mejora, aunque se tengan muchos a\u00f1os. No es solo cuesti\u00f3n de comer prote\u00edna, tambi\u00e9n de dar al m\u00fasculo el est\u00edmulo que necesita para conservarse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n sobre la fuerza y la sarcopenia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La evidencia es clara y consistente. Una revisi\u00f3n de estudios hall\u00f3 que el <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/consejos-para-ganar-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular, preserva la masa y aumenta la capacidad funcional en personas mayores<\/a>. Incluso un programa de unas 12 semanas puede reducir de forma notable la presencia de sarcopenia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las gu\u00edas sugieren empezar con unos 120 minutos de fuerza a la semana, repartidos en varias sesiones, e ir aumentando poco a poco. Conviene precisar el alcance: los beneficios sobre la fuerza y la funci\u00f3n est\u00e1n bien probados, y el efecto es mayor combinado con suficiente prote\u00edna. Cada persona debe adaptar la intensidad a su estado. Empezar suave y progresar es la clave para hacerlo con seguridad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los 5 ejercicios de fuerza que ayudan?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos cinco ejercicios de fuerza trabajan los grandes grupos musculares y ayudan a frenar la p\u00e9rdida de m\u00fasculo. Ad\u00e1ptalos a tu nivel:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadillas: levantarte y sentarte de una silla, sin usar las manos si puedes, para fortalecer las piernas.<\/li>\n\n\n\n<li>Zancadas: dar un paso al frente y bajar la cadera, alternando piernas, con apoyo si hace falta.<\/li>\n\n\n\n<li>Flexiones de brazos en pared o inclinadas, para trabajar el pecho y los brazos.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones de talones: ponerte de puntillas y bajar despacio, para fortalecer las pantorrillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateos: tumbado boca arriba, elevar la cadera apretando los gl\u00fateos.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada uno de estos ejercicios trabaja un grupo muscular concreto, y juntos cubren el cuerpo. Empieza con pocas repeticiones y aumenta poco a poco a medida que ganes fuerza. Puedes ver m\u00e1s opciones en estos <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-piernas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios para las piernas<\/a> y en c\u00f3mo hacer bien las <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/sentadillas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sentadillas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-EXPLORADOR-EJERCICIOS-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-explorador-ejercicios-widget\">\n  <style>\n    #ts-explorador-ejercicios-widget * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-explorador-ejercicios-widget {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #f5f9fc;\n      border: 1px solid #dce9f1;\n      border-radius: 12px;\n      padding: 24px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n    }\n\n    #ts-explorador-ejercicios-widget .ts-widget-title {\n      font-size: 18px;\n      font-weight: 700;\n      color: #1a3a4a;\n      margin-bottom: 8px;\n  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<span class=\"ts-nav-num\">1<\/span>\n      <span class=\"ts-nav-name\">Sentadilla<\/span>\n    <\/button>\n    <button type=\"button\" class=\"ts-nav-btn\" data-ex=\"1\" aria-pressed=\"false\">\n      <span class=\"ts-nav-num\">2<\/span>\n      <span class=\"ts-nav-name\">Zancadas<\/span>\n    <\/button>\n    <button type=\"button\" class=\"ts-nav-btn\" data-ex=\"2\" aria-pressed=\"false\">\n      <span class=\"ts-nav-num\">3<\/span>\n      <span class=\"ts-nav-name\">Flexiones<\/span>\n    <\/button>\n    <button type=\"button\" class=\"ts-nav-btn\" data-ex=\"3\" aria-pressed=\"false\">\n      <span class=\"ts-nav-num\">4<\/span>\n      <span class=\"ts-nav-name\">Talones<\/span>\n    <\/button>\n    <button type=\"button\" class=\"ts-nav-btn\" data-ex=\"4\" aria-pressed=\"false\">\n      <span class=\"ts-nav-num\">5<\/span>\n      <span class=\"ts-nav-name\">Puente<\/span>\n    <\/button>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-card-detail\" id=\"ts-ex-card\" aria-live=\"polite\">\n    <div class=\"ts-card-header\">\n      <span class=\"ts-ex-title\" id=\"ts-ex-title\">1. Sentadillas (Levantarse de la silla)<\/span>\n      <span class=\"ts-target-badge\" id=\"ts-ex-target\">Muslos y Gl\u00fateos<\/span>\n    <\/div>\n    <span class=\"ts-ex-desc\" id=\"ts-ex-desc\">\n      Fortalece cuadriceps y gl\u00fateos. Es el movimiento fundamental para mantener la autonom\u00eda al levantarse del sof\u00e1, sillas o sanitarios.\n    <\/span>\n    <div class=\"ts-adapt-box\">\n      <span class=\"ts-adapt-title\">Adaptaci\u00f3n para principiantes<\/span>\n      <span class=\"ts-adapt-text\" id=\"ts-ex-adapt\">\n        Utiliza una silla firme. Apoya las manos en los muslos o apoyabrazos para ayudarte a subir si falta fuerza inicial.\n      <\/span>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <span class=\"ts-widget-footer\">\n    Recomendaciones de prescripci\u00f3n funcional para adultos mayores (ACSM \/ NSCA).\n  <\/span>\n\n  <script>\n    (function () {\n      const widget = document.getElementById('ts-explorador-ejercicios-widget');\n      if (!widget) return;\n\n      const btns = widget.querySelectorAll('.ts-nav-btn');\n      const exTitle = widget.querySelector('#ts-ex-title');\n      const exTarget = widget.querySelector('#ts-ex-target');\n      const exDesc = widget.querySelector('#ts-ex-desc');\n      const exAdapt = widget.querySelector('#ts-ex-adapt');\n\n      const exercises = [\n        {\n          title: '1. Sentadillas (Levantarse de la silla)',\n          target: 'Muslos y Gl\u00fateos',\n          desc: 'Fortalece cuadriceps y gl\u00fateos. Es el movimiento fundamental para mantener la autonom\u00eda al levantarse del sof\u00e1, sillas o sanitarios.',\n          adapt: 'Utiliza una silla firme. Apoya las manos en los muslos o apoyabrazos para ayudarte a subir si falta fuerza inicial.'\n        },\n        {\n          title: '2. Zancadas (Pasos alternos)',\n          target: 'Piernas y Equilibrio',\n          desc: 'Trabaja cada pierna de forma individual, mejorando la estabilidad lateral de la cadera y previniendo tropezones.',\n          adapt: 'Haz el paso m\u00e1s corto y mant\u00e9n una mano apoyada en el respaldo de una silla o en la pared para asegurar el equilibrio.'\n        },\n        {\n          title: '3. Flexiones en pared o inclinadas',\n          target: 'Pecho, Hombros y Tr\u00edceps',\n          desc: 'Preserva la fuerza del tren superior necesaria para empujar objetos, levantarse desde el suelo o sostener peso.',\n          adapt: 'A mayor inclinaci\u00f3n (de pie frente a la pared), menor esfuerzo. A medida que ganes fuerza, puedes usarse una mesa estable.'\n        },\n        {\n          title: '4. Elevaciones de talones',\n          target: 'Pantorrillas y Tobillos',\n          desc: 'Fortalece el tr\u00edceps sural, un m\u00fasculo clave para dar potencia al caminar y reaccionar ante desequilibrios.',\n          adapt: 'Col\u00f3cate de pie frente a una pared con las palmas apoyadas. Sube lento a puntillas y baja controlando la bajada.'\n        },\n        {\n          title: '5. Puente de gl\u00fateos',\n          target: 'Gl\u00fateos y Cadena Posterior',\n          desc: 'Refuerza la musculatura posterior de la cadera y la zona lumbar, estabilizando la pelvis durante la marcha.',\n          adapt: 'Tumbado boca arriba en la cama o colchoneta con rodillas dobladas. Eleva la cadera suavemente sin forzar la espalda baja.'\n        }\n      ];\n\n      btns.forEach(function(btn) {\n        btn.addEventListener('click', function() {\n          btns.forEach(function(b) { b.setAttribute('aria-pressed', 'false'); });\n          this.setAttribute('aria-pressed', 'true');\n\n          const index = parseInt(this.getAttribute('data-ex'), 10);\n          const info = exercises[index];\n\n          exTitle.textContent = info.title;\n          exTarget.textContent = info.target;\n          exDesc.textContent = info.desc;\n          exAdapt.textContent = info.adapt;\n        });\n      });\n    })();\n  <\/script>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-EXPLORADOR-EJERCICIOS-FIM ===== -->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo hacerlos de forma segura?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-hispanic-man-in-his-lat_DoelDFxpcl-1024x573.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-11417\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-hispanic-man-in-his-lat_DoelDFxpcl-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-hispanic-man-in-his-lat_DoelDFxpcl-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-hispanic-man-in-his-lat_DoelDFxpcl-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-hispanic-man-in-his-lat_DoelDFxpcl-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-hispanic-man-in-his-lat_DoelDFxpcl-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-hispanic-man-in-his-lat_DoelDFxpcl.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Un hombre mayor practica una sentadilla controlada con una silla como apoyo para fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para que estos ejercicios ayuden sin causar lesiones, conviene seguir algunas pautas. Ten en cuenta estas indicaciones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empieza con tu propio peso y a\u00f1ade carga poco a poco.<\/li>\n\n\n\n<li>Ap\u00f3yate en una silla o pared para mantener el equilibrio si lo necesitas.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz los movimientos despacio y controlados, sin rebotes.<\/li>\n\n\n\n<li>Descansa entre sesiones para que el m\u00fasculo se recupere.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La progresi\u00f3n gradual es clave: el m\u00fasculo mejora cuando se le exige un poco m\u00e1s con el tiempo. Combinar la fuerza con suficiente prote\u00edna en la dieta potencia los resultados. Si tienes alguna enfermedad o dudas, conviene empezar con supervisi\u00f3n de un profesional.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 m\u00e1s ayuda a mantener el m\u00fasculo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ejercicio de fuerza funciona mejor junto a otros h\u00e1bitos que cuidan la masa muscular. Puedes combinarlos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tomar suficiente prote\u00edna repartida a lo largo del d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantenerte activo en general, caminando y movi\u00e9ndote.<\/li>\n\n\n\n<li>Descansar y dormir bien, para que el m\u00fasculo se recupere.<\/li>\n\n\n\n<li>Cuidar la vitamina D y una alimentaci\u00f3n equilibrada.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La combinaci\u00f3n de fuerza y buena alimentaci\u00f3n es la estrategia con m\u00e1s respaldo frente a la sarcopenia. Para apoyar la ganancia de m\u00fasculo, algunas personas valoran <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/suplementos-para-aumentar-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">suplementos<\/a>, que conviene comentar con un profesional. La constancia es lo que marca la diferencia a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene consultar con el m\u00e9dico?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de empezar un programa de fuerza, algunas situaciones aconsejan valoraci\u00f3n m\u00e9dica. Consulta con tu m\u00e9dico si se da alguna de estas circunstancias:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tienes una enfermedad cardiaca, articular u otra condici\u00f3n cr\u00f3nica.<\/li>\n\n\n\n<li>Notas una p\u00e9rdida de fuerza o de m\u00fasculo llamativa y r\u00e1pida.<\/li>\n\n\n\n<li>Sufres ca\u00eddas frecuentes o mucha debilidad.<\/li>\n\n\n\n<li>Dudas sobre qu\u00e9 ejercicios son seguros en tu caso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un m\u00e9dico o fisioterapeuta puede dise\u00f1ar un plan adaptado y seguro para ti. El ejercicio de fuerza es muy beneficioso, pero conviene empezar con buen pie si hay problemas de salud. Una p\u00e9rdida de m\u00fasculo r\u00e1pida tambi\u00e9n merece ser valorada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fuerza para conservar el m\u00fasculo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La p\u00e9rdida de masa muscular con la edad, la sarcopenia, se puede frenar con ejercicio de fuerza, el factor con m\u00e1s respaldo cient\u00edfico. Sentadillas, zancadas, flexiones, elevaciones de tal\u00f3n y puente de gl\u00fateos son cinco ejercicios que trabajan los grandes grupos musculares. Empezar suave, progresar poco a poco y acompa\u00f1arlo de prote\u00edna suficiente es la clave. Ante enfermedades o dudas, conviene empezar con supervisi\u00f3n profesional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si tienes alguna enfermedad o notas una p\u00e9rdida de fuerza llamativa, consulta con tu m\u00e9dico antes de empezar a entrenar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>RESUMEN \u2713 El entrenamiento de fuerza es la intervenci\u00f3n con mayor evidencia cient\u00edfica para frenar la sarcopenia a cualquier edad. \u2713 Cinco ejercicios globales (sentadillas, zancadas, flexiones, elevaci\u00f3n de talones y puente) activan los principales grupos musculares. \u2713 Comenzar utilizando el propio peso corporal y progresar con descansos adecuados garantiza la seguridad articular. \u2713 El [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":11418,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[8767],"tags":[19783,18983,17576,17921,19782,16010,19781],"class_list":["post-9784","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-ejercicio-en-mayores","tag-ejercicios-de-fuerza","tag-fuerza","tag-masa-muscular","tag-perdida-de-musculo","tag-sarcopenia","tag-unidad-motora"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.0 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Los 5 ejercicios de fuerza que ayudan a frenar la p\u00e9rdida de masa muscular con la edad - Tua Saude<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"El ejercicio de fuerza es lo que m\u00e1s ayuda a frenar la p\u00e9rdida de masa muscular con la edad. 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