{"id":9655,"date":"2026-07-28T08:15:00","date_gmt":"2026-07-28T07:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=9655"},"modified":"2026-07-28T03:26:45","modified_gmt":"2026-07-28T02:26:45","slug":"remojar-y-cocinar-bien-las-legumbres-ayuda-a-aprovechar-mejor-sus-nutrientes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/28\/remojar-y-cocinar-bien-las-legumbres-ayuda-a-aprovechar-mejor-sus-nutrientes\/","title":{"rendered":"Remojar y cocinar bien las legumbres ayuda a aprovechar mejor sus nutrientes"},"content":{"rendered":"\n

Las legumbres est\u00e1n entre los alimentos m\u00e1s completos y baratos que existen, y tambi\u00e9n entre los que m\u00e1s gente abandona porque le sientan mal. Casi siempre el problema no est\u00e1 en la legumbre, sino en c\u00f3mo se prepara. Un remojo largo y una cocci\u00f3n suficiente cambian bastante lo que acaba llegando al intestino.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 contienen las legumbres que conviene neutralizar?<\/h2>\n\n\n\n

Junto a la prote\u00edna, la fibra, el hierro y el folato, la semilla lleva compuestos que la protegen en el campo y que a nosotros nos complican la digesti\u00f3n. Los principales son los fitatos<\/strong>, que se unen al hierro y al zinc; los oligosac\u00e1ridos de la familia de la rafinosa<\/strong>, que fermentan en el colon; las lectinas, que en crudo irritan la mucosa; y los oxalatos.<\/p>\n\n\n\n

Ninguno convierte a la legumbre en un alimento problem\u00e1tico. Lo que ocurre es que cada uno responde a una t\u00e9cnica distinta de cocina, y ah\u00ed es donde suele estar la confusi\u00f3n de los consejos que circulan.<\/p>\n\n\n\n

Lo que midieron los investigadores al remojar y cocer distintas legumbres<\/h2>\n\n\n\n

Un trabajo canadiense puso n\u00fameros a cada paso. Seg\u00fan un estudio publicado en Food Research International en 2018, que analiz\u00f3 guisantes, lentejas, garbanzos, habas y alubias en crudo, remojados y cocidos, el remojo redujo de forma significativa las lectinas<\/strong> y hasta la mitad de los oxalatos<\/a>, pero no modific\u00f3 el \u00e1cido f\u00edtico.<\/p>\n\n\n\n

Ese \u00faltimo dato sorprende, porque se repite justo lo contrario en muchos sitios. Los fitatos aguantan bien el remojo simple y bajan sobre todo con calor prolongado, germinaci\u00f3n o fermentaci\u00f3n. El mismo trabajo hall\u00f3 que las alubias comunes concentraban los niveles m\u00e1s altos de lectinas, lo que explica por qu\u00e9 son las que peor sientan si quedan a medio cocer.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfY los gases?<\/h2>\n\n\n\n

Ah\u00ed el remojo s\u00ed act\u00faa de lleno. Otra referencia en la misma l\u00ednea, una revisi\u00f3n publicada en el International Journal of Food Science and Technology en 2010, describe c\u00f3mo el remojo reduce la rafinosa y la estaquiosa, los az\u00facares responsables de la fermentaci\u00f3n intestinal<\/a>, con m\u00e1s eficacia todav\u00eda si se usa agua con bicarbonato.<\/p>\n\n\n\n

Una parte de esos az\u00facares se queda en el agua de remojo y otra pasa al caldo, as\u00ed que descartar la primera ya marca diferencia. Si aun as\u00ed la hinchaz\u00f3n y el dolor se repiten con casi cualquier comida, el asunto puede ir por otro camino. Aqu\u00ed puedes revisar otras causas de molestias intestinales<\/a>.<\/p>\n\n\n

\n
\"Remojar
La cocci\u00f3n completa desactiva las lectinas.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo remojar bien?<\/h2>\n\n\n\n

El remojo no tiene misterio, aunque unos cuantos detalles lo hacen m\u00e1s eficaz:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • De ocho a doce horas en agua fr\u00eda abundante, unas tres partes de agua por una de legumbre<\/li>\n\n\n\n
  • En verano, dentro de la nevera, para evitar fermentaciones indeseadas<\/li>\n\n\n\n
  • Cambiar el agua a media tarea si resulta posible<\/li>\n\n\n\n
  • Tirar siempre el agua<\/strong> del remojo y enjuagar la legumbre antes de cocer<\/li>\n\n\n\n
  • Media cucharadita de bicarbonato ablanda la piel y arrastra m\u00e1s az\u00facares, aunque suaviza el sabor<\/li>\n\n\n\n
  • Las lentejas peque\u00f1as y las partidas no lo necesitan<\/li>\n\n\n\n
  • Los garbanzos son los que m\u00e1s lo agradecen, por su piel gruesa<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    \u00bfC\u00f3mo cocinarlas para que sienten mejor?<\/h2>\n\n\n\n

    La cocci\u00f3n es la parte que no admite atajos, porque el calor es lo \u00fanico que desactiva las lectinas:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Hervir a fuego fuerte los primeros diez minutos<\/strong> y despu\u00e9s mantener un hervor suave hasta que est\u00e9n tiernas<\/li>\n\n\n\n
    • No dejarlas nunca a medio cocer, y menos a\u00fan las alubias<\/li>\n\n\n\n
    • La olla a presi\u00f3n acorta el tiempo y elimina mejor los az\u00facares fermentables<\/li>\n\n\n\n
    • A\u00f1adir laurel, comino, hinojo o una tira de alga kombu al agua<\/li>\n\n\n\n
    • Salar al final, para que la piel no se endurezca<\/li>\n\n\n\n
    • Empezar por raciones peque\u00f1as dos veces por semana e ir subiendo, porque la microbiota se adapta en pocas semanas<\/li>\n\n\n\n
    • Pasarlas por el pasapur\u00e9s cuando la piel sea lo que peor se tolera<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      \u00bfMerece la pena todo este proceso?<\/h2>\n\n\n\n

      S\u00ed, y en realidad son diez minutos de trabajo repartidos entre la v\u00edspera y el d\u00eda siguiente. A cambio, un plato de legumbre aporta prote\u00edna vegetal, fibra soluble, hierro, folato, potasio y almid\u00f3n resistente, con un coste por raci\u00f3n que ning\u00fan otro alimento iguala. Las conservas ya cocidas son una alternativa perfectamente v\u00e1lida cuando falta tiempo: basta con enjuagarlas bien bajo el grifo para arrastrar parte del l\u00edquido de gobierno. Y conviene recordar el complemento que multiplica el aprovechamiento del hierro, que es un poco de vitamina C<\/strong> en la misma comida, ya sea pimiento crudo, tomate o un chorro de lim\u00f3n, dejando el caf\u00e9 y el t\u00e9 para un par de horas despu\u00e9s. Con esos ajustes, la legumbre pasa de ser el plato que se evita a ser el que sostiene la semana.<\/p>\n\n\n\n

      Este contenido tiene finalidad divulgativa y no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Si las legumbres te provocan molestias digestivas persistentes, consulta con tu m\u00e9dico o nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Las legumbres est\u00e1n entre los alimentos m\u00e1s completos y baratos que existen, y tambi\u00e9n entre los que m\u00e1s gente abandona porque le sientan mal. Casi siempre el problema no est\u00e1 en la legumbre, sino en c\u00f3mo se prepara. 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