{"id":9653,"date":"2026-07-28T13:35:00","date_gmt":"2026-07-28T12:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=9653"},"modified":"2026-07-28T03:25:26","modified_gmt":"2026-07-28T02:25:26","slug":"combinar-alimentos-con-grasas-buenas-ayuda-a-absorber-mejor-ciertas-vitaminas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/28\/combinar-alimentos-con-grasas-buenas-ayuda-a-absorber-mejor-ciertas-vitaminas\/","title":{"rendered":"Combinar alimentos con grasas buenas ayuda a absorber mejor ciertas vitaminas"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay vitaminas que no viajan solas. Las A, D, E y K necesitan grasa para cruzar la pared del intestino, as\u00ed que una ensalada sin ali\u00f1ar o una verdura al vapor sin nada encima entregan bastante menos de lo que prometen sus tablas nutricionales. La soluci\u00f3n es sencilla y no obliga a comprar nada especial.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 significa que una vitamina sea liposoluble?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Que se disuelve en grasa y no en agua. Para absorberse tiene que integrarse en unas micelas que se forman en el intestino con las sales biliares y los l\u00edpidos de la comida, y viajar despu\u00e9s dentro de los <strong>quilomicrones<\/strong> hacia la sangre. Sin grasa disponible, ese transporte ni siquiera llega a montarse. Estas son las principales y d\u00f3nde encontrarlas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vitamina A y sus precursores, los carotenoides: zanahoria, calabaza, boniato, espinaca, h\u00edgado y huevo<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamina D: pescado azul, yema de huevo, alimentos enriquecidos y la exposici\u00f3n solar<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamina E: aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamina K: br\u00f3coli, col rizada, espinaca, acelga y perejil<\/li>\n\n\n\n<li>Otros compuestos del mismo grupo <strong>liposoluble<\/strong>: licopeno del tomate y lute\u00edna de las hojas verdes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que midieron los investigadores al a\u00f1adir aguacate a la comida<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El experimento m\u00e1s gr\u00e1fico us\u00f3 justamente esa fruta. Seg\u00fan un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005, con voluntarios sanos y dise\u00f1o cruzado, a\u00f1adir <strong>150 gramos de aguacate<\/strong> a una ensalada <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/15735074\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">multiplic\u00f3 por m\u00e1s de quince la absorci\u00f3n de betacaroteno<\/a>, por 7,2 la de alfacaroteno y por 5,1 la de lute\u00edna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En una salsa de tomate, el mismo aguacate multiplic\u00f3 por 4,4 el licopeno que lleg\u00f3 a la sangre. Y hay un detalle revelador: 24 gramos de aceite de aguacate produjeron un efecto equivalente al de la fruta entera, lo que confirma que lo determinante era la grasa y no el alimento concreto.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta grasa hace falta realmente?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bastante menos de lo que sugieren esas cifras espectaculares. Aquel estudio emple\u00f3 unos 24 gramos de l\u00edpidos, algo m\u00e1s de dos cucharadas, pero otros trabajos han observado aumentos claros con cantidades mucho menores, del orden de <strong>una cucharada<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo que de verdad importa es que la grasa est\u00e9 en la misma comida y no en la siguiente. Y que sea de calidad, porque el objetivo no es sumar calor\u00edas sino aportar el veh\u00edculo. Una cucharada de aceite de oliva ronda las noventa kilocalor\u00edas, as\u00ed que conviene contarla dentro del plato y no como un extra invisible.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Small_intestine_absorbing_fat_vi\u2026_202607271409-1024x571.jpeg\" alt=\"Combinar alimentos con grasas buenas ayuda a absorber mejor ciertas vitaminas\" class=\"wp-image-9920\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Small_intestine_absorbing_fat_vi\u2026_202607271409-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Small_intestine_absorbing_fat_vi\u2026_202607271409-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Small_intestine_absorbing_fat_vi\u2026_202607271409-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Small_intestine_absorbing_fat_vi\u2026_202607271409-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Small_intestine_absorbing_fat_vi\u2026_202607271409-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Small_intestine_absorbing_fat_vi\u2026_202607271409.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El aceite y el aguacate mejoran su absorci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 combinaciones funcionan en la cocina diaria?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ninguna de estas ideas exige cambiar la lista de la compra ni cocinar de otra manera:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ensalada de zanahoria rallada y hoja verde con aceite de oliva virgen extra<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tomate cocinado<\/strong> con un chorro de aceite, que adem\u00e1s libera m\u00e1s licopeno<\/li>\n\n\n\n<li>Aguacate en l\u00e1minas sobre la ensalada o triturado en una tostada<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos picados o semillas de s\u00e9samo espolvoreados sobre la verdura<\/li>\n\n\n\n<li>Espinacas o acelgas salteadas en lugar de hervidas y escurridas<\/li>\n\n\n\n<li>Yogur entero o queso fresco como base de una salsa para crudit\u00e9s<\/li>\n\n\n\n<li>Huevo cocido troceado sobre las hojas verdes<\/li>\n\n\n\n<li>Una lata de sardinas junto a la ensalada, que aporta vitamina D y grasa a la vez<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La calidad del aceite marca la diferencia cuando se usa en crudo a diario. Aqu\u00ed puedes ver <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/aceite-de-oliva-extra-virgen\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">c\u00f3mo elegir el aceite de oliva<\/a> que va a la mesa.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfOcurre lo mismo con los suplementos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aqu\u00ed la respuesta es menos intuitiva de lo esperado. Seg\u00fan un ensayo publicado en el Journal of Bone and Mineral Research en 2013, que reparti\u00f3 a 62 adultos mayores entre tomar vitamina D en ayunas, con una comida rica en grasa o con una comida baja en grasa, <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23427007\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la mejor absorci\u00f3n se registr\u00f3 con la comida baja en grasa<\/a>, no con la m\u00e1s grasa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Y queda un matiz a\u00fan m\u00e1s interesante: a los treinta y a los noventa d\u00edas, los niveles en sangre no difer\u00edan entre los tres grupos. Una diferencia de absorci\u00f3n medida en horas no se tradujo en un resultado distinto a medio plazo. Sirve como recordatorio de que el mecanismo no siempre manda sobre el desenlace.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfSustituye esto a comer variado?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No, y ese es el marco correcto para leer todo lo anterior. A\u00f1adir grasa buena mejora el aprovechamiento de lo que ya est\u00e1 en el plato, pero no crea nutrientes que no est\u00e9n ah\u00ed. Si la dieta no incluye verdura de hoja, hortalizas de color, pescado azul, huevo y frutos secos, ning\u00fan chorro de aceite compensa esa ausencia. Conviene adem\u00e1s no confundir grasa buena con grasa a discreci\u00f3n: el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos y el pescado azul suman por su composici\u00f3n, mientras que los fritos industriales y los ultraprocesados aportan la grasa sin nada del resto. Y quien tome <strong>anticoagulantes<\/strong>, tenga problemas de ves\u00edcula o siga una dieta pautada por malabsorci\u00f3n har\u00e1 bien en comentarlo con su m\u00e9dico o dietista antes de cambiar mucho las cantidades, porque en esos casos el manejo de estas vitaminas se individualiza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad divulgativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Ante dudas sobre tu alimentaci\u00f3n o posibles carencias, consulta con tu m\u00e9dico o nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Hay vitaminas que no viajan solas. Las A, D, E y K necesitan grasa para cruzar la pared del intestino, as\u00ed que una ensalada sin ali\u00f1ar o una verdura al vapor sin nada encima entregan bastante menos de lo que prometen sus tablas nutricionales. La soluci\u00f3n es sencilla y no obliga a comprar nada especial. 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