{"id":9383,"date":"2026-07-28T13:50:00","date_gmt":"2026-07-28T12:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=9383"},"modified":"2026-07-27T16:42:00","modified_gmt":"2026-07-27T15:42:00","slug":"los-5-movimientos-que-activan-la-circulacion-de-las-piernas-en-viajes-largos-y-en-la-jornada-sentada","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/28\/los-5-movimientos-que-activan-la-circulacion-de-las-piernas-en-viajes-largos-y-en-la-jornada-sentada\/","title":{"rendered":"Los 5 movimientos que activan la circulaci\u00f3n de las piernas en viajes largos y en la jornada sentada"},"content":{"rendered":"\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-CIRCULACION-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-circulacion-piernas-teaser\">\n  <style>\n    #ts-circulacion-piernas-teaser * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #e3edf3;\n      border-radius: 14px;\n      padding: 22px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 2px 14px rgba(26,58,74,0.07);\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser .ts-head {\n      display: flex;\n      align-items: center;\n      gap: 10px;\n      margin-bottom: 18px;\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser .ts-badge {\n      display: inline-flex;\n      align-items: center;\n      background: #1c86c4;\n      color: #ffffff;\n      font-size: 12.5px;\n      font-weight: 700;\n      letter-spacing: 0.04em;\n      text-transform: uppercase;\n      padding: 6px 12px;\n      border-radius: 999px;\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser .ts-item {\n      display: flex;\n      gap: 10px;\n      align-items: flex-start;\n      margin-bottom: 12px;\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser .ts-item:last-child {\n      margin-bottom: 0;\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser .ts-mark {\n      flex: 0 0 auto;\n      color: #e63b3b;\n      font-weight: 800;\n      font-size: 14px;\n      margin-top: 1px;\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser .ts-item:nth-child(even) .ts-mark {\n      color: #1c86c4;\n    }\n\n    #ts-circulacion-piernas-teaser .ts-item-text {\n      display: block;\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 15px;\n      line-height: 1.45;\n      font-weight: 500;\n      margin: 0;\n    }\n  <\/style>\n\n  <div class=\"ts-head\">\n    <svg width=\"30\" height=\"30\" viewBox=\"0 0 30 30\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" aria-hidden=\"true\">\n      <circle cx=\"15\" cy=\"15\" r=\"14\" fill=\"#1c86c4\"\/>\n      <rect x=\"12.5\" y=\"6\" width=\"5\" height=\"18\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"\/>\n      <rect x=\"6\" y=\"12.5\" width=\"18\" height=\"5\" rx=\"1.5\" fill=\"#ffffff\"\/>\n    <\/svg>\n\n    <span class=\"ts-badge\">Resumen<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Al estar sentado sin movimiento, el flujo sangu\u00edneo de la vena popl\u00edtea cae casi un 40% debido a la falta de contracci\u00f3n muscular.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Un estudio del Journal of Thrombosis and Haemostasis (2007) demostr\u00f3 que dejar los pies colgando empeora a\u00fan m\u00e1s la retenci\u00f3n de flujo.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Realizar cinco sencillos movimientos de tobillo y pantorrilla cada media hora reactiva la bomba perif\u00e9rica sin necesidad de levantarse.<\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-item\">\n    <span class=\"ts-mark\">\u2713<\/span>\n    <span class=\"ts-item-text\">Mantener una hidrataci\u00f3n adecuada y evitar cruzar las piernas complementan la prevenci\u00f3n de la pesadez y el riesgo circulatorio.<\/span>\n  <\/div>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-1-CIRCULACION-FIM ===== -->\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sangre de las piernas sube contra la gravedad y no lo hace sola: necesita que los m\u00fasculos de la pantorrilla la empujen a cada paso. Al permanecer sentado durante horas ese motor se apaga, el flujo se enlentece y aparecen la hinchaz\u00f3n, la pesadez y, en algunos casos, un riesgo real. Bastan unos pocos movimientos repetidos a intervalos regulares para volver a encenderlo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 la sangre se estanca al estar sentado?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-activa-la_Ia8ZcjmtvE-1024x573.png\" alt=\"&quot;O decl\u00ednio cognitivo come\u00e7a no intestino&quot;: o estudo sobre o microbioma que explica a liga\u00e7\u00e3o com a mem\u00f3ria\" class=\"wp-image-9638\" style=\"aspect-ratio:1.7871557131169893;width:1170px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-activa-la_Ia8ZcjmtvE-1024x573.png 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-activa-la_Ia8ZcjmtvE-300x168.png 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-activa-la_Ia8ZcjmtvE-768x430.png 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-activa-la_Ia8ZcjmtvE-750x420.png 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-activa-la_Ia8ZcjmtvE-1140x638.png 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_section-1-title-activa-la_Ia8ZcjmtvE.png 1344w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Infograf\u00eda presenta ejercicios sencillos para activar la circulaci\u00f3n de las piernas al estar sentado, como mover tobillos, talones y puntas con regularidad.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El sistema venoso profundo cuenta con v\u00e1lvulas que impiden el retroceso, pero el impulso lo pone la contracci\u00f3n muscular. Los gemelos y el s\u00f3leo funcionan como una <strong>bomba perif\u00e9rica<\/strong> que exprime las venas contra el hueso y desplaza la sangre hacia arriba. Sin contracci\u00f3n no hay empuje, y la sangre se acumula por debajo de la rodilla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A eso se suma la postura. La flexi\u00f3n de cadera y de rodilla estrecha el paso en la ingle y detr\u00e1s de la rodilla, y el borde del asiento comprime la parte posterior del muslo. Todo junto convierte una jornada de oficina o un vuelo largo en varias horas seguidas de flujo lento dentro de las venas profundas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que registr\u00f3 un estudio con 3.660 ecograf\u00edas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La magnitud del problema se ha medido con detalle. Un trabajo publicado en el Journal of Thrombosis and Haemostasis en 2007 mantuvo sentados a 21 voluntarios durante nueve semanas de pruebas y les hizo 3.660 exploraciones con ecograf\u00eda d\u00faplex, comparando la quietud absoluta con distintas tandas de ejercicios de pie y tobillo, incluidas las que recomiendan las propias aerol\u00edneas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los n\u00fameros fueron contundentes. <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/17723128\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">El flujo de la vena popl\u00edtea cay\u00f3 casi un 40% con la inmovilidad, y casi a la mitad al quedarse quieto con los pies sin tocar el suelo<\/a>. Entre todas las tandas probadas, la que m\u00e1s aument\u00f3 el volumen circulante fue la de ejercicios de pie contra una resistencia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1les son los cinco movimientos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Todos se hacen sentado, sin llamar la atenci\u00f3n y sin necesidad de levantarse del asiento:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Bombeo de tobillo<\/strong>. Subir y bajar la punta del pie alternando flexi\u00f3n y extensi\u00f3n, entre 20 y 30 veces<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Elevaci\u00f3n de talones<\/strong>. Con la punta apoyada, despegar los talones del suelo y volver a bajarlos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Elevaci\u00f3n de puntas<\/strong>. El movimiento inverso, con el tal\u00f3n fijo, que activa la cara anterior de la pierna<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Empuje contra resistencia<\/strong>. Presionar la planta contra el suelo o contra una mochila mientras se hace el bombeo, que fue lo m\u00e1s eficaz del estudio<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Marcha sentada<\/strong>. Levantar una rodilla y luego la otra, como si se caminara en el sitio<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quien quiera reforzar la musculatura implicada fuera del viaje encontrar\u00e1 \u00fatiles los <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-para-piernas\/\">ejercicios de piernas<\/a>, porque una pantorrilla m\u00e1s fuerte bombea mejor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCada cu\u00e1nto conviene repetirlos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pauta razonable es una tanda completa cada media hora, con unas veinte repeticiones de cada movimiento. Se tarda menos de dos minutos, no requiere espacio y puede hacerse mientras se trabaja o se ve una pel\u00edcula.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Hay un detalle que el estudio dej\u00f3 muy claro y que casi nadie menciona: los <strong>pies deben apoyar en el suelo<\/strong>. Si cuelgan, el flujo se desploma. En un avi\u00f3n sirve colocar el bolso de mano debajo, y en una mesa alta, un reposapi\u00e9s o cualquier caja firme que rellene el hueco.<\/p>\n\n\n\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-CIRCULACION-INICIO ===== -->\n<div id=\"ts-circulacion-widget\">\n  <style>\n    #ts-circulacion-widget * {\n      box-sizing: border-box;\n    }\n\n    #ts-circulacion-widget {\n      font-family: -apple-system, 'Segoe UI', Roboto, Arial, sans-serif;\n      background: #ffffff;\n      border: 1px solid #dce9f1;\n      border-radius: 14px;\n      padding: 24px;\n      max-width: 640px;\n      margin: 24px auto;\n      box-shadow: 0 4px 16px rgba(26,58,74,0.06);\n    }\n\n    #ts-circulacion-widget .ts-widget-title {\n      color: #1a3a4a;\n      font-size: 20px;\n      font-weight: 700;\n      margin-bottom: 8px;\n      line-height: 1.3;\n    }\n\n    #ts-circulacion-widget .ts-widget-intro {\n      color: #55707e;\n      font-size: 15px;\n      margin-bottom: 20px;\n      line-height: 1.5;\n    }\n\n    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class=\"ts-field-group\">\n      <label for=\"ts-apoyo-select\" class=\"ts-label\">Apoyo de los pies<\/label>\n      <select id=\"ts-apoyo-select\" class=\"ts-select\">\n        <option value=\"good\">Apoyados firmes en el suelo<\/option>\n        <option value=\"bad\">Colgando o sin soporte plano<\/option>\n      <\/select>\n    <\/div>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-result-panel\" aria-live=\"polite\">\n    <div class=\"ts-metric-row\">\n      <span class=\"ts-metric-label\">Pautas preventivas recomendadas:<\/span>\n      <span id=\"ts-pausas-result\" class=\"ts-metric-value\">8 tandas<\/span>\n    <\/div>\n\n    <div id=\"ts-status-badge\" class=\"ts-status-badge ts-badge-moderate\">Riesgo moderado de estasis<\/div>\n\n    <span id=\"ts-circ-desc\" class=\"ts-result-text\">\n      Para mantener activa la bomba de la pantorrilla, realiza una tanda completa de ejercicios de tobillo cada 30 minutos.\n    <\/span>\n  <\/div>\n\n  <div class=\"ts-widget-footer\">\n    Basado en los intervalos cl\u00ednicos de inmovilidad y los datos de flujo venoso medidos por ecograf\u00eda d\u00faplex.\n  <\/div>\n\n  <script>\n    (function () {\n      const widget = document.getElementById('ts-circulacion-widget');\n      if (!widget) return;\n\n      const slider = widget.querySelector('#ts-horas-slider');\n      const valDisplay = widget.querySelector('#ts-horas-val');\n      const selectApoyo = widget.querySelector('#ts-apoyo-select');\n      const pausasResult = widget.querySelector('#ts-pausas-result');\n      const statusBadge = widget.querySelector('#ts-status-badge');\n      const descText = widget.querySelector('#ts-circ-desc');\n\n      function updateCirculation() {\n        const hours = parseFloat(slider.value);\n        valDisplay.textContent = hours.toFixed(1).replace('.', ',') + ' h';\n\n        const totalPauses = Math.round(hours * 2); \/\/ 1 tanda cada 30 min\n        pausasResult.textContent = totalPauses + ' tandas';\n\n        const apoyo = selectApoyo.value;\n\n        if (hours <= 2 &#038;&#038; apoyo === 'good') {\n          statusBadge.className = 'ts-status-badge ts-badge-optimal';\n          statusBadge.textContent = 'Riesgo bajo';\n          descText.textContent = 'Con este tiempo breve y buen apoyo, aplicando 4 tandas de bombeo mantendr\u00e1s el flujo venoso seguro.';\n        } else if (hours >= 6 || apoyo === 'bad') {\n          statusBadge.className = 'ts-status-badge ts-badge-danger';\n          statusBadge.textContent = 'Riesgo elevado de estasis';\n          descText.textContent = apoyo === 'bad' \n            ? 'Atenci\u00f3n: con los pies colgando el flujo sangu\u00edneo se desploma casi a la mitad. Coloca un soporte firme de inmediato.'\n            : 'Trayecto prolongado. Es fundamental cumplir estrictamente las tandas cada 30 minutos y caminar cada 1-2 horas.';\n        } else {\n          statusBadge.className = 'ts-status-badge ts-badge-moderate';\n          statusBadge.textContent = 'Riesgo moderado';\n          descText.textContent = 'La inmovilidad acumulada requiere realizar los 5 movimientos de pantorrilla de forma regular para evitar pesadez e hinchaz\u00f3n.';\n        }\n      }\n\n      slider.addEventListener('input', updateCirculation);\n      selectApoyo.addEventListener('change', updateCirculation);\n\n      updateCirculation();\n    })();\n  <\/script>\n<\/div>\n<!-- ===== TS-COMPONENTE-2-CIRCULACION-FIM ===== -->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 m\u00e1s ayuda en un trayecto largo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los movimientos son la base del asunto, aunque no son la \u00fanica medida disponible:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Levantarse a caminar cada una o dos horas siempre que sea posible<\/li>\n\n\n\n<li>Beber agua con regularidad, porque la deshidrataci\u00f3n espesa la sangre<\/li>\n\n\n\n<li>Limitar el alcohol y las bebidas con cafe\u00edna durante el trayecto<\/li>\n\n\n\n<li>Evitar cruzar las piernas, que comprime el hueco popl\u00edteo<\/li>\n\n\n\n<li>Usar medias de compresi\u00f3n graduada en vuelos de m\u00e1s de cuatro horas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las medias cuentan con respaldo en ensayos con pasajeros de larga distancia y son la medida con m\u00e1s evidencia despu\u00e9s del propio movimiento. Al llegar, elevar las piernas por encima del coraz\u00f3n durante quince minutos completa el trabajo, junto a otros <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/remedio-casero-para-las-piernas-hinchadas\/\">remedios caseros para las piernas hinchadas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo deja de ser simple pesadez?<\/h2>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"573\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/magnific_a-broad-anatomically-accu_SOgaqRtUb8-1024x573.png\" alt=\"Voc\u00ea tem vontade de comer \u00e0 noite? 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La se\u00f1al de alarma es distinta: hinchaz\u00f3n de <strong>una sola pierna<\/strong>, con dolor en la pantorrilla, calor y enrojecimiento de la zona. Ese cuadro exige valoraci\u00f3n urgente, y puede aparecer hasta cuatro semanas despu\u00e9s del viaje, no solo durante el trayecto. Si se suma dolor en el pecho o falta de aire, la asistencia debe ser inmediata. Conviene distinguirlo del <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/medico-responde\/dolor-de-piernas-de-las-rodillas-para-abajo\/\">dolor de piernas de las rodillas para abajo<\/a> de origen muscular o articular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad informativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Ante la sospecha de un co\u00e1gulo en la pierna, la consulta no admite espera.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Resumen \u2713 Al estar sentado sin movimiento, el flujo sangu\u00edneo de la vena popl\u00edtea cae casi un 40% debido a la falta de contracci\u00f3n muscular. \u2713 Un estudio del Journal of Thrombosis and Haemostasis (2007) demostr\u00f3 que dejar los pies colgando empeora a\u00fan m\u00e1s la retenci\u00f3n de flujo. \u2713 Realizar cinco sencillos movimientos de tobillo [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":9641,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[8767],"tags":[17873,18468,17448,15822,16181,19123,19508],"class_list":["post-9383","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-circulacion-de-las-piernas","tag-medias-de-compresion","tag-piernas-hinchadas","tag-retorno-venoso","tag-sedentarismo","tag-trombosis-venosa-profunda","tag-viajes-largos"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.0 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Los 5 movimientos que activan la circulaci\u00f3n de las piernas en viajes largos y en la jornada sentada - Tua Saude<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\": Estar sentado quieto reduce casi un 40% el flujo venoso de la pierna, y a la mitad si los pies cuelgan. 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