{"id":913,"date":"2026-06-27T11:45:00","date_gmt":"2026-06-27T10:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=913"},"modified":"2026-06-27T07:40:30","modified_gmt":"2026-06-27T06:40:30","slug":"calcio-como-lograr-una-mejor-absorcion-y-mantener-niveles-adecuados-en-el-cuerpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/06\/27\/calcio-como-lograr-una-mejor-absorcion-y-mantener-niveles-adecuados-en-el-cuerpo\/","title":{"rendered":"Calcio: c\u00f3mo lograr una mejor absorci\u00f3n y mantener niveles adecuados en el cuerpo"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <strong>calcio<\/strong> es el mineral m\u00e1s abundante del cuerpo humano y la base de unos huesos fuertes a cualquier edad. Pero tomar alimentos ricos en \u00e9l no garantiza que el organismo lo aproveche. La absorci\u00f3n depende de varios factores, entre ellos la vitamina D y la forma en que se reparte el consumo a lo largo del d\u00eda. Conocer estas claves ayuda a cuidar el esqueleto sin depender \u00fanicamente de los l\u00e1cteos ni de los suplementos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 el calcio es imprescindible para el organismo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cerca del 99% del calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes, donde aporta estructura y resistencia. El 1% restante, presente en la sangre y los tejidos, cumple funciones vitales: interviene en la contracci\u00f3n muscular, la transmisi\u00f3n nerviosa, la coagulaci\u00f3n y el ritmo card\u00edaco. El organismo mantiene ese peque\u00f1o porcentaje en sangre a toda costa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando la ingesta de calcio es insuficiente, el cuerpo lo extrae de los huesos para cubrir esas funciones esenciales. Mantenido en el tiempo, ese proceso debilita el esqueleto y favorece la <strong>osteoporosis<\/strong>. Por eso un aporte adecuado a lo largo de toda la vida es clave, no solo en la vejez, sino tambi\u00e9n en la infancia y la juventud, cuando se construye el pico de masa \u00f3sea.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre la vitamina D y el calcio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan un ensayo cl\u00ednico aleatorizado publicado en <em>The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism<\/em> en 2012, realizado en mujeres posmenop\u00e1usicas con insuficiencia de vitamina D, la absorci\u00f3n de calcio se <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22855333\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">correlacion\u00f3 de forma significativa con la dosis de vitamina D administrada<\/a> tras ajustar por edad, peso e ingesta total de calcio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El trabajo confirma que la vitamina D es imprescindible para que el intestino absorba el calcio de forma eficiente. Sin ella, buena parte del mineral ingerido se pierde sin aprovecharse. Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea apunt\u00f3 a que el cuerpo absorbe mejor el calcio cuando se reparte en dosis moderadas a lo largo del d\u00eda, en lugar de una \u00fanica toma muy grande, porque la capacidad de absorci\u00f3n intestinal se satura con cantidades elevadas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El papel central de la vitamina D<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina D act\u00faa como una llave que abre la puerta a la absorci\u00f3n intestinal del calcio. Sin niveles adecuados, el intestino solo aprovecha una fracci\u00f3n peque\u00f1a del mineral, por mucho que la dieta sea rica en \u00e9l. Esta vitamina se obtiene sobre todo a trav\u00e9s de la exposici\u00f3n solar, ya que la piel la sintetiza con la radiaci\u00f3n ultravioleta, y en menor medida de algunos alimentos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El d\u00e9ficit de <strong>vitamina D<\/strong> es muy frecuente, especialmente en personas mayores, en quienes pasan poco tiempo al aire libre y en los meses de invierno. Una exposici\u00f3n solar moderada de 15 a 20 minutos varios d\u00edas por semana, en cara y brazos y sin protecci\u00f3n durante ese rato breve, ayuda a mantener buenos niveles. En personas con riesgo, el m\u00e9dico puede valorar la suplementaci\u00f3n tras un an\u00e1lisis de sangre.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Educational_composition_calcium_\u2026_202606270234-1024x571.jpeg\" alt=\"Calcio: c\u00f3mo lograr una mejor absorci\u00f3n y mantener niveles adecuados en el cuerpo\" class=\"wp-image-963\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Educational_composition_calcium_\u2026_202606270234-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Educational_composition_calcium_\u2026_202606270234-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Educational_composition_calcium_\u2026_202606270234-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Educational_composition_calcium_\u2026_202606270234-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Educational_composition_calcium_\u2026_202606270234-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/06\/Educational_composition_calcium_\u2026_202606270234.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Repartir el calcio durante el d\u00eda mejora su aprovechamiento.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fuentes de calcio m\u00e1s all\u00e1 de la leche<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los l\u00e1cteos son una fuente importante de calcio, pero ni la \u00fanica ni imprescindible. Existen muchos alimentos que aportan cantidades relevantes y que resultan especialmente \u00fatiles para personas con intolerancia a la lactosa o que siguen dietas vegetales. Incluir variedad asegura un buen aporte sin depender de un solo grupo.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Verduras de hoja verde como br\u00f3coli, col rizada y berza.<\/li>\n\n\n\n<li>Sardinas y otros pescados peque\u00f1os que se comen con espina.<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres como garbanzos, alubias blancas y soja.<\/li>\n\n\n\n<li>Tofu cuajado con sales de calcio.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos como almendras y semillas de s\u00e9samo o tahini.<\/li>\n\n\n\n<li>Higos secos y naranjas.<\/li>\n\n\n\n<li>Bebidas vegetales y zumos enriquecidos en calcio.<\/li>\n\n\n\n<li>Yogur y quesos curados para quienes toleran los l\u00e1cteos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene saber que algunas verduras, como las espinacas, tienen mucho calcio pero baja absorci\u00f3n por su contenido en oxalatos. Quienes quieran profundizar pueden conocer tambi\u00e9n <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentos-ricos-en-calcio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los principales alimentos ricos en calcio<\/a> y combinarlos a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Por qu\u00e9 conviene repartir el calcio durante el d\u00eda<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Uno de los aspectos menos conocidos es que el cuerpo absorbe mejor el calcio en dosis peque\u00f1as. La capacidad de absorci\u00f3n intestinal disminuye cuando llega mucho mineral de golpe, por lo que tomar 1.000 miligramos en una sola comida es menos eficiente que repartirlos en varias tomas. La recomendaci\u00f3n pr\u00e1ctica es no superar los 500 miligramos de calcio por toma.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto tiene implicaciones tanto para la dieta como para los suplementos. Distribuir las fuentes de calcio entre el desayuno, la comida y la cena mejora el aprovechamiento global. Quienes toman suplementos de calcio deber\u00edan dividir la dosis diaria en dos tomas en lugar de una sola, salvo indicaci\u00f3n m\u00e9dica distinta. Una buena <strong>distribuci\u00f3n<\/strong> aumenta la cantidad de mineral que realmente llega a los huesos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 factores dificultan la absorci\u00f3n del calcio<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s de la falta de vitamina D, hay sustancias y h\u00e1bitos que reducen el aprovechamiento del calcio. No se trata de eliminarlos por completo, sino de tenerlos en cuenta para no comprometer los niveles del mineral. Estos son los m\u00e1s relevantes.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>El d\u00e9ficit de vitamina D, el factor m\u00e1s determinante.<\/li>\n\n\n\n<li>El exceso de sal, que aumenta la eliminaci\u00f3n de calcio por la orina.<\/li>\n\n\n\n<li>El consumo elevado de cafe\u00edna y refrescos de cola.<\/li>\n\n\n\n<li>Los oxalatos de espinacas, acelgas y remolacha.<\/li>\n\n\n\n<li>Los fitatos de cereales integrales y legumbres sin remojar.<\/li>\n\n\n\n<li>El abuso de alcohol y el tabaquismo.<\/li>\n\n\n\n<li>Una ingesta muy alta de prote\u00ednas combinada con poco calcio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Las necesidades de calcio cambian con la edad<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las cantidades recomendadas var\u00edan seg\u00fan la etapa de la vida. Los ni\u00f1os y adolescentes necesitan m\u00e1s porque est\u00e1n construyendo su esqueleto. Los adultos requieren mantener el equilibrio, y las personas mayores, especialmente las mujeres tras la menopausia, necesitan reforzar el aporte por la p\u00e9rdida acelerada de masa \u00f3sea ligada al descenso de estr\u00f3genos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Como referencia general, las necesidades se sit\u00faan en torno a 1.000 miligramos diarios en adultos, que ascienden a 1.200 en mujeres posmenop\u00e1usicas y personas mayores de 65 a\u00f1os. Los adolescentes pueden necesitar hasta 1.300 miligramos durante el estir\u00f3n. Estas cifras se cubren con facilidad mediante una alimentaci\u00f3n variada, sin necesidad de recurrir a suplementos en la mayor\u00eda de los casos. El ejercicio de impacto y de fuerza, como caminar o levantar peso, completa el cuidado del hueso al estimular su formaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo plantear suplementos y por qu\u00e9 con criterio<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los suplementos de calcio pueden ser \u00fatiles en personas con ingesta insuficiente, osteoporosis diagnosticada o necesidades aumentadas que no se cubren con la dieta. Sin embargo, no son inocuos ni deben tomarse de forma rutinaria sin valoraci\u00f3n. Un exceso de calcio en forma de suplemento se ha asociado en algunos estudios con c\u00e1lculos renales y molestias digestivas como estre\u00f1imiento e hinchaz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prioridad deber\u00eda ser siempre la alimentaci\u00f3n, que aporta el calcio junto con otros nutrientes necesarios para el hueso y con menor riesgo de efectos adversos. Cuando un m\u00e9dico considera necesario un suplemento, suele recomendarlo junto con vitamina D, en dosis repartidas y ajustadas a las necesidades individuales. Las personas con enfermedad renal, problemas de paratiroides o que toman ciertos medicamentos requieren una valoraci\u00f3n espec\u00edfica antes de iniciar cualquier <strong>suplementaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un mineral que se cuida durante toda la vida<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantener buenos niveles de calcio no depende solo de cu\u00e1nto se consume, sino de cu\u00e1nto se absorbe. Asegurar una vitamina D adecuada, repartir el calcio a lo largo del d\u00eda, recurrir a fuentes variadas m\u00e1s all\u00e1 de la leche y combinarlo con ejercicio de impacto son las claves con mayor respaldo cient\u00edfico para cuidar el esqueleto. El hueso se construye en la infancia y la juventud, se mantiene en la edad adulta y se protege en la vejez, por lo que cada etapa de la vida es un buen momento para cuidar este mineral imprescindible.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta informaci\u00f3n tiene car\u00e1cter divulgativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Ante factores de riesgo de osteoporosis, d\u00e9ficit de vitamina D o dudas sobre la suplementaci\u00f3n, lo recomendable es acudir al m\u00e9dico de cabecera o a un dietista-nutricionista para una pauta personalizada.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El calcio es el mineral m\u00e1s abundante del cuerpo humano y la base de unos huesos fuertes a cualquier edad. Pero tomar alimentos ricos en \u00e9l no garantiza que el organismo lo aproveche. 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