{"id":8961,"date":"2026-07-26T10:15:00","date_gmt":"2026-07-26T09:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=8961"},"modified":"2026-07-26T07:35:36","modified_gmt":"2026-07-26T06:35:36","slug":"el-calcio-para-que-sirve-sus-beneficios-y-por-que-es-clave-despues-de-los-50-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/26\/el-calcio-para-que-sirve-sus-beneficios-y-por-que-es-clave-despues-de-los-50-anos\/","title":{"rendered":"El calcio: para qu\u00e9 sirve, sus beneficios y por qu\u00e9 es clave despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El calcio es el mineral m\u00e1s abundante del cuerpo y el que sostiene literalmente el esqueleto. Su papel gana peso a partir de los 50, cuando el hueso empieza a perder densidad m\u00e1s r\u00e1pido de lo que la recupera. La buena noticia es que las fuentes son cotidianas y baratas; la parte menos conocida es que sin <strong>vitamina D<\/strong> suficiente, buena parte de lo que se come no llega a absorberse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hace el calcio adem\u00e1s de formar hueso?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alrededor del <strong>99%<\/strong> del calcio corporal est\u00e1 depositado en huesos y dientes. El 1% restante circula por la sangre y hace un trabajo desproporcionado: participa en la contracci\u00f3n muscular, en la transmisi\u00f3n del impulso nervioso, en la coagulaci\u00f3n y en el latido del coraz\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El organismo mantiene ese peque\u00f1o porcentaje en un rango estrech\u00edsimo, y ah\u00ed est\u00e1 la clave. Si la dieta no aporta lo necesario, la <strong>hormona paratiroidea<\/strong> ordena sacarlo del esqueleto para cuadrar las cuentas en sangre. El hueso funciona como almac\u00e9n y tambi\u00e9n como moneda de cambio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que midieron los investigadores al combinar el mineral con vitamina D<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La combinaci\u00f3n se ha estudiado m\u00e1s que el calcio por separado. Seg\u00fan un metaan\u00e1lisis publicado en Osteoporosis International en 2016, que reuni\u00f3 ocho ensayos aleatorizados y 30.970 participantes de mediana edad y mayores, la suplementaci\u00f3n conjunta se asoci\u00f3 a <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4715837\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">una reducci\u00f3n del 30% en las fracturas de cadera<\/a> y de un 15% en el total de fracturas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene a\u00f1adir el contexto completo. El trabajo lo impuls\u00f3 y firm\u00f3 gente vinculada a la National Osteoporosis Foundation, y recibi\u00f3 cr\u00edticas metodol\u00f3gicas que obligaron a publicar una fe de erratas al a\u00f1o siguiente. Sigue siendo una referencia habitual, no un asunto cerrado.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el hueso pierde densidad a partir de los 50?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El esqueleto se renueva durante toda la vida, destruyendo tejido viejo y fabricando tejido nuevo. Hacia esa edad la balanza se inclina hacia la p\u00e9rdida por varios motivos que se suman:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>La ca\u00edda de estr\u00f3genos en la <strong>menopausia<\/strong> acelera mucho la p\u00e9rdida durante los primeros a\u00f1os tras la \u00faltima regla<\/li>\n\n\n\n<li>La absorci\u00f3n intestinal del mineral se vuelve menos eficiente<\/li>\n\n\n\n<li>El ri\u00f1\u00f3n activa peor la vitamina D, de la que depende esa absorci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n<li>Se pierde masa muscular, y el hueso recibe menos est\u00edmulo mec\u00e1nico<\/li>\n\n\n\n<li>Aumenta el uso de f\u00e1rmacos que interfieren, como corticoides o anti\u00e1cidos prolongados<\/li>\n\n\n\n<li>La actividad f\u00edsica suele bajar justo cuando m\u00e1s proteger\u00eda<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Table_with_milk_yogurt_sardine\u2026_202607251947-1024x571.jpeg\" alt=\"El calcio: para qu\u00e9 sirve, sus beneficios y por qu\u00e9 es clave despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os\" class=\"wp-image-8987\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Table_with_milk_yogurt_sardine\u2026_202607251947-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Table_with_milk_yogurt_sardine\u2026_202607251947-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Table_with_milk_yogurt_sardine\u2026_202607251947-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Table_with_milk_yogurt_sardine\u2026_202607251947-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Table_with_milk_yogurt_sardine\u2026_202607251947-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Table_with_milk_yogurt_sardine\u2026_202607251947.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La vitamina D favorece su absorci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfDe qu\u00e9 alimentos se saca sin complicarse la vida?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hace falta beber litros de leche ni comprar productos especiales. Estas son las fuentes m\u00e1s rentables del d\u00eda a d\u00eda, con cantidades aproximadas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un vaso de leche de 200 mililitros, unos 240 miligramos<\/li>\n\n\n\n<li>Un yogur natural, alrededor de 150 miligramos<\/li>\n\n\n\n<li>Una porci\u00f3n de 30 gramos de queso curado, entre 200 y 250 miligramos<\/li>\n\n\n\n<li>Una lata de sardinas comidas con su espina, unos 300 miligramos<\/li>\n\n\n\n<li>Almendras, semillas de s\u00e9samo y tahini, buenos aportes en raciones peque\u00f1as<\/li>\n\n\n\n<li>Br\u00f3coli, col rizada y berro, mejor aprovechados que las espinacas, cuyos oxalatos bloquean el mineral<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres, tofu cuajado con sales de calcio y bebidas vegetales enriquecidas<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ordenar el men\u00fa alrededor de estos alimentos suele bastar para acercarse al objetivo diario. Aqu\u00ed puedes revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentacion-para-la-osteoporosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los alimentos que cuidan el hueso<\/a> y cu\u00e1les conviene moderar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfHace falta un suplemento o basta con la dieta?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respuesta honesta obliga a mirar los datos inc\u00f3modos. Otra investigaci\u00f3n relevante, una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en The BMJ en 2015, repas\u00f3 decenas de estudios y concluy\u00f3 que <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26420387\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">la ingesta de calcio de los alimentos no se asocia al riesgo de fractura<\/a>, y que la evidencia sobre los suplementos es d\u00e9bil e inconsistente.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El dato m\u00e1s \u00fatil de esa revisi\u00f3n es d\u00f3nde s\u00ed apareci\u00f3 beneficio claro: en un ensayo con mujeres mayores fr\u00e1giles que viv\u00edan en residencias, con ingesta baja y vitamina D insuficiente. Ese perfil concreto no coincide con el de una persona de 55 a\u00f1os que toma l\u00e1cteos a diario y sale a la calle.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto necesita cada persona y qui\u00e9n lo decide?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las referencias habituales sit\u00faan las necesidades entre <strong>1.000 y 1.200 miligramos<\/strong> diarios a partir de los 50, con la cifra alta en mujeres posmenop\u00e1usicas y en mayores de 70. Es una media poblacional, no una prescripci\u00f3n: la cantidad que corresponde a cada uno depende de lo que ya come, de su nivel de vitamina D, de la funci\u00f3n renal, de los antecedentes de fractura y de la medicaci\u00f3n que toma. Pasarse tampoco resulta inocuo, porque el exceso en c\u00e1psulas aumenta el riesgo de <strong>c\u00e1lculos renales<\/strong> y provoca estre\u00f1imiento, y adem\u00e1s conviene separarlo del hierro y de ciertos antibi\u00f3ticos, que compiten por la absorci\u00f3n. Lo sensato es sumar primero lo que aporta el plato, comentarlo con el m\u00e9dico o el nutricionista y reservar el suplemento para cubrir la diferencia real. Y no olvidar la parte que ning\u00fan comprimido reemplaza: caminar, subir escaleras y hacer ejercicio de fuerza dos o tres veces por semana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta informaci\u00f3n tiene car\u00e1cter divulgativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Consulta con tu m\u00e9dico antes de iniciar suplementos de calcio.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El calcio es el mineral m\u00e1s abundante del cuerpo y el que sostiene literalmente el esqueleto. Su papel gana peso a partir de los 50, cuando el hueso empieza a perder densidad m\u00e1s r\u00e1pido de lo que la recupera. 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