{"id":8942,"date":"2026-07-26T16:35:00","date_gmt":"2026-07-26T15:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=8942"},"modified":"2026-07-26T07:35:15","modified_gmt":"2026-07-26T06:35:15","slug":"las-proteinas-para-que-sirven-sus-beneficios-y-por-que-son-clave-despues-de-los-50-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/26\/las-proteinas-para-que-sirven-sus-beneficios-y-por-que-son-clave-despues-de-los-50-anos\/","title":{"rendered":"Las prote\u00ednas: para qu\u00e9 sirven, sus beneficios y por qu\u00e9 son clave despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La masa muscular empieza a bajar hacia los 40 y el descenso se acelera a partir de los 50. Las prote\u00ednas son el material con el que el organismo reconstruye ese tejido cada d\u00eda, as\u00ed que su papel deja de ser una cuesti\u00f3n de gimnasio y pasa a ser una cuesti\u00f3n de autonom\u00eda: levantarse de una silla sin apoyo, cargar la compra, no perder el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hacen las prote\u00ednas m\u00e1s all\u00e1 del m\u00fasculo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al digerirse se descomponen en <strong>amino\u00e1cidos<\/strong>, y con esas piezas el cuerpo fabrica tejido muscular, pero tambi\u00e9n enzimas digestivas, anticuerpos, hormonas como la insulina, col\u00e1geno para la piel y los tendones, y las mol\u00e9culas que transportan hierro y ox\u00edgeno por la sangre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A diferencia de la grasa o del gluc\u00f3geno, no existe un dep\u00f3sito de reserva. Cuando la ingesta se queda corta, el organismo desmonta m\u00fasculo para conseguir los amino\u00e1cidos que necesita en otras funciones. Ese es exactamente el mecanismo que est\u00e1 detr\u00e1s de la p\u00e9rdida de fuerza con los a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que observaron los investigadores al seguir a personas mayores durante tres a\u00f1os<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El trabajo de referencia midi\u00f3 m\u00fasculo de verdad, no impresiones. Seg\u00fan un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2008, que sigui\u00f3 a <strong>2.066 personas<\/strong> de entre 70 y 79 a\u00f1os y evalu\u00f3 su composici\u00f3n corporal con densitometr\u00eda, quienes estaban en el grupo de mayor consumo proteico <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0002916523234486\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">perdieron alrededor de un 40% menos de masa magra<\/a> que los del consumo m\u00e1s bajo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Conviene el matiz habitual: es un estudio observacional, as\u00ed que describe una asociaci\u00f3n y no demuestra causalidad por s\u00ed solo. Aun as\u00ed, el tama\u00f1o de la muestra y la medici\u00f3n objetiva del m\u00fasculo lo convirtieron en una de las piezas centrales del tema.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el cuerpo aprovecha peor este nutriente con la edad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El fen\u00f3meno tiene nombre propio: <strong>resistencia anab\u00f3lica<\/strong>. El m\u00fasculo mayor responde menos que el joven a la misma cantidad de amino\u00e1cidos, y a eso se suman otras circunstancias muy cotidianas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Menos apetito y raciones m\u00e1s peque\u00f1as en cada comida<\/li>\n\n\n\n<li>Problemas dentales o dificultad para tragar, que apartan la carne del plato<\/li>\n\n\n\n<li>Menor secreci\u00f3n de \u00e1cido g\u00e1strico, necesaria para digerir bien la prote\u00edna<\/li>\n\n\n\n<li>Descenso de testosterona y estr\u00f3genos<\/li>\n\n\n\n<li>Enfermedades e ingresos hospitalarios, que hacen perder m\u00fasculo en pocos d\u00edas<\/li>\n\n\n\n<li>Sedentarismo, que retira el est\u00edmulo sin el cual la prote\u00edna no se aprovecha<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_exercising_at_home_202607251947-1024x571.jpeg\" alt=\"Las prote\u00ednas: para qu\u00e9 sirven, sus beneficios y por qu\u00e9 son clave despu\u00e9s de los 50 a\u00f1os\" class=\"wp-image-8988\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_exercising_at_home_202607251947-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_exercising_at_home_202607251947-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_exercising_at_home_202607251947-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_exercising_at_home_202607251947-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_exercising_at_home_202607251947-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Woman_exercising_at_home_202607251947.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El ejercicio de fuerza protege la autonom\u00eda.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna recomiendan los expertos a partir de esa edad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La cifra cl\u00e1sica se qued\u00f3 corta. Otra referencia relevante, el documento de consenso del grupo PROT-AGE publicado en el Journal of the American Medical Directors Association en 2013, <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S1525861013003265\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">sit\u00faa la recomendaci\u00f3n entre 1,0 y 1,2 gramos por kilo de peso al d\u00eda<\/a> en mayores de 65 a\u00f1os, por encima del 0,8 tradicional. Quienes se mantienen activos deber\u00edan superar ese 1,2, y en caso de enfermedad aguda o cr\u00f3nica el rango asciende hasta 1,5.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Traducido a la pr\u00e1ctica, una persona de 70 kilos necesitar\u00eda entre 70 y 84 gramos diarios. Y repartirlos importa: unos <strong>25 o 30 gramos<\/strong> en cada comida principal estimulan mejor la s\u00edntesis muscular que concentrarlo casi todo en la cena.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfDe d\u00f3nde sacarla sin complicarse ni gastar de m\u00e1s?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las fuentes \u00fatiles est\u00e1n en cualquier despensa y no requieren productos especiales. Estas son las cantidades aproximadas por raci\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Un huevo grande, unos 6 gramos<\/li>\n\n\n\n<li>Una lata de at\u00fan o de sardinas, entre 20 y 25 gramos<\/li>\n\n\n\n<li>Cien gramos de pollo, ternera o cerdo magro, alrededor de 25 gramos<\/li>\n\n\n\n<li>Un yogur natural, unos 5 gramos, y el griego m\u00e1s del doble<\/li>\n\n\n\n<li>Un plato de lentejas o de garbanzos, entre 15 y 20 gramos<\/li>\n\n\n\n<li>Cien gramos de queso fresco, unos 12 gramos<\/li>\n\n\n\n<li>Un pu\u00f1ado de almendras o cacahuetes, unos 6 gramos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando al cansancio se suma la dificultad para levantarse de la silla o para abrir un bote, el problema puede ir m\u00e1s all\u00e1 del men\u00fa. Aqu\u00ed puedes repasar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/perdida-de-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">las causas de la p\u00e9rdida muscular<\/a> y cu\u00e1ndo conviene consultar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfHace falta consultar antes de subir la cantidad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">S\u00ed, y por motivos concretos. El propio consenso PROT-AGE marca una excepci\u00f3n clara: las personas con <strong>enfermedad renal avanzada<\/strong>, con filtrado glomerular por debajo de 30 y sin di\u00e1lisis, pueden necesitar limitar la prote\u00edna en lugar de aumentarla. Lo mismo ocurre en algunos casos de diabetes con afectaci\u00f3n del ri\u00f1\u00f3n, gota o enfermedad hep\u00e1tica, donde la pauta se individualiza. Y hay una parte que ning\u00fan batido reemplaza: los amino\u00e1cidos construyen m\u00fasculo solo si existe un est\u00edmulo que lo justifique, as\u00ed que dos o tres sesiones semanales de <strong>ejercicio de fuerza<\/strong>, aunque sean con el propio peso o con bandas el\u00e1sticas, forman la otra mitad de la ecuaci\u00f3n. Un m\u00e9dico o un dietista-nutricionista puede calcular la cantidad exacta seg\u00fan peso, funci\u00f3n renal y situaci\u00f3n cl\u00ednica, que resulta bastante m\u00e1s fiable que una cifra general.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene finalidad divulgativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Consulta con tu m\u00e9dico o nutricionista antes de modificar tu alimentaci\u00f3n.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La masa muscular empieza a bajar hacia los 40 y el descenso se acelera a partir de los 50. 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