{"id":7169,"date":"2026-07-21T17:45:00","date_gmt":"2026-07-21T16:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=7169"},"modified":"2026-07-21T05:42:07","modified_gmt":"2026-07-21T04:42:07","slug":"8-maneras-de-dormir-mejor-cada-noche","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/21\/8-maneras-de-dormir-mejor-cada-noche\/","title":{"rendered":"8 maneras de dormir mejor cada noche"},"content":{"rendered":"\n

Dormir mejor depende tanto de la cantidad como de la regularidad y la calidad del descanso. La mayor\u00eda de los adultos necesita al menos siete horas<\/strong> cada noche, aunque la edad, la actividad, la salud y las diferencias individuales pueden modificar esa necesidad. Mantener horarios estables, preparar un dormitorio tranquilo y evitar est\u00edmulos antes de acostarse puede facilitar un sue\u00f1o m\u00e1s continuo y reparador.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1ntas horas de sue\u00f1o necesita un adulto?<\/h2>\n\n\n\n

Los adultos de entre 18 y 60 a\u00f1os suelen necesitar siete horas o m\u00e1s por noche. En edades posteriores, las recomendaciones contin\u00faan situ\u00e1ndose alrededor de siete u ocho horas, aunque algunas personas descansan adecuadamente con una cantidad ligeramente distinta. La referencia debe combinarse con el funcionamiento durante el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Dormir suficientes horas no garantiza por s\u00ed solo un buen descanso. Los despertares repetidos, la dificultad para conciliar el sue\u00f1o y levantarse cansado pese a pasar mucho tiempo en la cama pueden indicar una mala calidad del sue\u00f1o<\/strong>. La somnolencia diurna, la falta de concentraci\u00f3n y la irritabilidad tambi\u00e9n ayudan a valorar si el descanso resulta suficiente.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 muestra la investigaci\u00f3n sobre los h\u00e1bitos nocturnos?<\/h2>\n\n\n\n

Seg\u00fan una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metaan\u00e1lisis en red publicada en PLOS ONE<\/em> en 2024, distintas intervenciones no farmacol\u00f3gicas se evaluaron para mejorar la calidad del sue\u00f1o en adultos no mayores. Los investigadores identificaron 27 estudios y pudieron incluir 24 en la comparaci\u00f3n estad\u00edstica.<\/p>\n\n\n\n

El ejercicio de fuerza ocup\u00f3 la primera posici\u00f3n entre las intervenciones estudiadas, mientras que la actividad f\u00edsica y algunas modificaciones del estilo de vida tambi\u00e9n mostraron resultados favorables frente a los grupos de control. La revisi\u00f3n respalda una mejor\u00eda del sue\u00f1o con intervenciones no farmacol\u00f3gicas<\/a>, pero no establece una rutina \u00fanica ni demuestra que las normas de higiene del sue\u00f1o traten por s\u00ed solas un insomnio cr\u00f3nico.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 h\u00e1bitos ayudan a preparar el descanso?<\/h2>\n\n\n\n

Los primeros cambios deben centrarse en regular el reloj interno y reducir los est\u00edmulos que mantienen al cerebro en estado de alerta. No es necesario modificar toda la rutina en una noche. Elegir una o dos medidas y mantenerlas durante varias semanas permite observar su efecto con mayor claridad.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Mantener horarios regulares.<\/strong> Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a sincronizar el ritmo circadiano. La hora de despertar suele ser especialmente importante. Los cambios muy grandes durante el fin de semana pueden dificultar volver a dormir a tiempo los d\u00edas laborables.<\/li>\n\n\n\n
  2. Crear una rutina relajante.<\/strong> Leer unas p\u00e1ginas, escuchar m\u00fasica tranquila, ducharse o realizar ejercicios suaves de respiraci\u00f3n puede indicar al organismo que el d\u00eda est\u00e1 terminando. La rutina debe ser sencilla, repetible y alejada de actividades laborales o discusiones.<\/li>\n\n\n\n
  3. Preparar un dormitorio c\u00f3modo. La habitaci\u00f3n debe permanecer oscura, silenciosa y a una temperatura agradable. Un colch\u00f3n o una almohada no tienen que ser los m\u00e1s caros, pero s\u00ed permitir una postura c\u00f3moda y no provocar dolor al despertar.<\/li>\n\n\n\n
  4. Reservar la cama para dormir. Trabajar, estudiar, comer o ver series durante horas en la cama puede debilitar su asociaci\u00f3n con el descanso. Cuando sea posible, estas actividades deben realizarse en otro lugar.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n
    \n
    \"8
    Mantener horarios regulares ayuda a mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

    \u00bfQu\u00e9 conviene evitar antes de acostarse?<\/h2>\n\n\n\n

    Algunos h\u00e1bitos retrasan el sue\u00f1o o aumentan los despertares aunque al principio produzcan cansancio. Para organizar una rutina completa puede consultarse esta gu\u00eda de h\u00e1bitos para una buena higiene del sue\u00f1o<\/a>. Las medidas deben adaptarse al horario laboral, la vida familiar y la tolerancia individual.<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Reducir las pantallas por la noche.<\/strong> El m\u00f3vil, el ordenador y la televisi\u00f3n pueden mantener la mente activa. Conviene apagarlos al menos 30 minutos antes de acostarse o utilizarlos menos durante el tramo final del d\u00eda. Las notificaciones deben silenciarse para evitar interrupciones.<\/li>\n\n\n\n
    2. Controlar la cafe\u00edna. El caf\u00e9, el t\u00e9, las bebidas energ\u00e9ticas, algunos refrescos y el chocolate pueden dificultar el sue\u00f1o durante varias horas. Las personas sensibles pueden necesitar evitarlos desde la tarde, mientras que otras toleran peque\u00f1as cantidades m\u00e1s tarde.<\/li>\n\n\n\n
    3. Evitar cenas pesadas y exceso de alcohol. Comer mucho cerca de la hora de dormir puede causar pesadez o reflujo. El alcohol puede favorecer la somnolencia inicial, pero fragmenta el descanso y aumenta los despertares durante la segunda mitad de la noche.<\/li>\n\n\n\n
    4. Moverse con regularidad.<\/strong> Caminar, realizar ejercicios de fuerza, nadar o practicar otra actividad adaptada puede mejorar el descanso. El ejercicio intenso muy pr\u00f3ximo a la hora de acostarse activa demasiado a algunas personas, por lo que el horario debe ajustarse seg\u00fan la respuesta individual.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      \u00bfQu\u00e9 hacer cuando el sue\u00f1o no llega?<\/h2>\n\n\n\n

      Mirar repetidamente el reloj y esforzarse por dormir puede aumentar la frustraci\u00f3n. Si la persona permanece despierta durante un tiempo prolongado, puede levantarse y realizar una actividad tranquila con poca luz. Debe regresar a la cama cuando vuelva a sentir sue\u00f1o, sin utilizar ese periodo para trabajar o consultar contenido estimulante.<\/p>\n\n\n\n

      Las siestas tambi\u00e9n influyen. Una siesta breve y temprana puede resultar \u00fatil, pero dormir durante mucho tiempo o al final de la tarde reduce la presi\u00f3n natural de sue\u00f1o nocturno. Quienes tienen dificultades para conciliarlo pueden probar a reducirlas y observar si mejora la noche.<\/p>\n\n\n\n

      La constancia permite reconocer qu\u00e9 h\u00e1bitos funcionan<\/h2>\n\n\n\n

      Las ocho medidas pueden mejorar el entorno y la preparaci\u00f3n para dormir, pero no ofrecen resultados id\u00e9nticos para todos. Un diario durante dos semanas permite anotar la hora de acostarse, los despertares, las siestas, el ejercicio y el consumo de cafe\u00edna. As\u00ed resulta m\u00e1s f\u00e1cil identificar patrones y ajustar la rutina.<\/p>\n\n\n\n

      La dificultad para dormir durante meses, los ronquidos intensos, las pausas respiratorias, el movimiento inc\u00f3modo de las piernas o una somnolencia diurna persistente<\/strong> pueden indicar un trastorno que requiere evaluaci\u00f3n. En el insomnio cr\u00f3nico, la terapia cognitivo-conductual espec\u00edfica suele necesitar un abordaje m\u00e1s completo que las recomendaciones generales.<\/p>\n\n\n\n

      Este contenido tiene una finalidad informativa y no sustituye la evaluaci\u00f3n m\u00e9dica<\/strong>. Los problemas de sue\u00f1o frecuentes, el cansancio que afecta a las actividades diarias o la sospecha de apnea deben revisarse con un profesional sanitario.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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