{"id":7020,"date":"2026-07-20T15:10:00","date_gmt":"2026-07-20T14:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=7020"},"modified":"2026-07-19T22:11:53","modified_gmt":"2026-07-19T21:11:53","slug":"cual-es-la-cantidad-de-fibra-que-debe-consumirse-diariamente-para-mantener-un-transito-intestinal-saludable","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/20\/cual-es-la-cantidad-de-fibra-que-debe-consumirse-diariamente-para-mantener-un-transito-intestinal-saludable\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1l es la cantidad de fibra que debe consumirse diariamente para mantener un tr\u00e1nsito intestinal saludable?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La mayor\u00eda de los adultos necesita entre <strong>22 y 34 gramos<\/strong> de fibra al d\u00eda, aunque la cantidad concreta cambia seg\u00fan la edad, el sexo, la alimentaci\u00f3n y algunas enfermedades digestivas. Alcanzar este aporte con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayuda a aumentar el volumen de las heces, favorecer su avance por el intestino y mantener evacuaciones m\u00e1s regulares.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo ayuda la fibra al funcionamiento del intestino?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>fibra alimentaria<\/strong> est\u00e1 formada por componentes vegetales que no se digieren por completo en el intestino delgado. Al llegar al colon, una parte retiene agua y otra es fermentada por las bacterias intestinales. Estos procesos influyen en la consistencia, el peso y la frecuencia de las deposiciones.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fibra tambi\u00e9n aporta volumen al contenido intestinal y puede estimular los movimientos que impulsan las heces hacia el recto. Este efecto ayuda a mantener un <strong>tr\u00e1nsito intestinal<\/strong> regular, pero depende de una ingesta suficiente de l\u00edquidos y de que el aumento no se realice de forma brusca.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 muestra la investigaci\u00f3n sobre la fibra y el estre\u00f1imiento?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Seg\u00fan una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metaan\u00e1lisis publicada en <em>The American Journal of Clinical Nutrition<\/em> en 2022, la suplementaci\u00f3n con fibra mejor\u00f3 la respuesta al tratamiento en adultos con estre\u00f1imiento cr\u00f3nico. El trabajo reuni\u00f3 ensayos cl\u00ednicos aleatorizados y analiz\u00f3 la cantidad de deposiciones, la consistencia de las heces, el tiempo de tr\u00e1nsito y diferentes s\u00edntomas digestivos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados mostraron que la fibra aument\u00f3 la <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/35816465\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">frecuencia de las evacuaciones intestinales<\/a>, especialmente con determinados tipos, dosis superiores a 10 gramos diarios y tratamientos de al menos cuatro semanas. Los autores tambi\u00e9n detectaron diferencias importantes entre los estudios, por lo que el resultado no permite recomendar el mismo suplemento ni la misma dosis a todas las personas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntos gramos necesita un adulto cada d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las recomendaciones suelen calcularse a partir de las necesidades energ\u00e9ticas y disminuyen ligeramente con la edad. Como orientaci\u00f3n general, los adultos pueden necesitar entre 22 y 34 gramos diarios, con diferencias entre hombres y mujeres:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mujeres de 19 a 30 a\u00f1os, alrededor de 28 gramos al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Hombres de 19 a 30 a\u00f1os, alrededor de 34 gramos al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Mujeres de 31 a 50 a\u00f1os, aproximadamente 25 gramos al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Hombres de 31 a 50 a\u00f1os, aproximadamente 31 gramos al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Mujeres a partir de 51 a\u00f1os, alrededor de 22 gramos al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Hombres a partir de 51 a\u00f1os, alrededor de 28 gramos al d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estas cifras son referencias poblacionales, no l\u00edmites exactos. Una persona con s\u00edndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, estrechamiento intestinal o una cirug\u00eda digestiva reciente puede necesitar una pauta diferente. Tambi\u00e9n importa el tipo de fibra, ya que aumentar solo una fuente no produce necesariamente los mismos efectos que seguir una alimentaci\u00f3n variada.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Jar_with_oats_apple_bread_202607191317-1024x571.jpeg\" alt=\"\u00bfCu\u00e1l es la cantidad de fibra que debe consumirse diariamente para mantener un tr\u00e1nsito intestinal saludable?\" class=\"wp-image-7035\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Jar_with_oats_apple_bread_202607191317-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Jar_with_oats_apple_bread_202607191317-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Jar_with_oats_apple_bread_202607191317-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Jar_with_oats_apple_bread_202607191317-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Jar_with_oats_apple_bread_202607191317-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Jar_with_oats_apple_bread_202607191317.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Aumentar la fibra de forma gradual mejora la tolerancia digestiva.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 alimentos ayudan a alcanzar esa cantidad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La forma m\u00e1s pr\u00e1ctica de llegar al aporte recomendado es distribuir fuentes vegetales entre las comidas. Las legumbres y los cereales integrales suelen aportar cantidades mayores por raci\u00f3n, mientras que las frutas, verduras, semillas y frutos secos permiten sumar fibra a lo largo del d\u00eda. Puede consultarse una lista de <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentos-con-fibra\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">alimentos con mayor contenido de fibra<\/a> para comparar opciones habituales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una alimentaci\u00f3n variada puede combinar las siguientes fuentes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lentejas, garbanzos, alubias y guisantes.<\/li>\n\n\n\n<li>Avena, pan integral, arroz integral, cebada y pasta integral.<\/li>\n\n\n\n<li>Peras, manzanas, naranjas y ciruelas, preferentemente enteras.<\/li>\n\n\n\n<li>Br\u00f3coli, zanahoria, alcachofa, calabaza y verduras de hoja.<\/li>\n\n\n\n<li>Almendras, nueces, semillas de ch\u00eda y semillas de lino.<\/li>\n\n\n\n<li>Patata o boniato acompa\u00f1ados de verduras y otras fuentes vegetales.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>fibra soluble<\/strong>, presente en alimentos como la avena, las legumbres y algunas frutas, absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa. La <strong>fibra insoluble<\/strong>, abundante en salvado, cereales integrales y muchas verduras, aumenta el volumen de las heces y favorece su desplazamiento. La mayor\u00eda de los alimentos vegetales contiene una mezcla de ambas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 conviene aumentar la cantidad poco a poco?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Pasar de una alimentaci\u00f3n baja en fibra a otra muy rica en pocos d\u00edas puede causar gases, distensi\u00f3n abdominal, retortijones o cambios en las deposiciones. El intestino y su microbiota necesitan tiempo para adaptarse. Un <strong>aumento gradual<\/strong> puede hacerse a\u00f1adiendo primero una raci\u00f3n diaria de fruta, verdura o cereal integral y elevando despu\u00e9s las legumbres y las semillas seg\u00fan la tolerancia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tambi\u00e9n conviene beber l\u00edquidos con regularidad. La fibra retiene agua y, si la ingesta de l\u00edquidos es insuficiente, las heces pueden endurecerse en lugar de volverse m\u00e1s f\u00e1ciles de evacuar. Las personas con una restricci\u00f3n de l\u00edquidos por enfermedad renal, card\u00edaca u otra indicaci\u00f3n m\u00e9dica deben seguir la cantidad establecida por su profesional sanitario.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La cantidad adecuada depende de la respuesta digestiva<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Consumir entre 22 y 34 gramos diarios ofrece una referencia \u00fatil para la mayor\u00eda de los adultos, pero la mejor cantidad es la que permite mantener heces formadas, evacuaciones c\u00f3modas y una buena tolerancia abdominal. La fibra debe proceder de distintas fuentes y aumentar de manera progresiva. El estre\u00f1imiento persistente, la sangre en las heces, la p\u00e9rdida de peso, el dolor intenso o un cambio repentino del ritmo intestinal requieren valoraci\u00f3n m\u00e9dica y no deben tratarse \u00fanicamente aumentando la fibra.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene fines informativos y <strong>no sustituye una evaluaci\u00f3n m\u00e9dica<\/strong>. Las necesidades de fibra pueden cambiar ante enfermedades digestivas, tratamientos espec\u00edficos o restricciones alimentarias.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La mayor\u00eda de los adultos necesita entre 22 y 34 gramos de fibra al d\u00eda, aunque la cantidad concreta cambia seg\u00fan la edad, el sexo, la alimentaci\u00f3n y algunas enfermedades digestivas. 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