{"id":6939,"date":"2026-07-19T17:45:00","date_gmt":"2026-07-19T16:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=6939"},"modified":"2026-07-19T08:12:38","modified_gmt":"2026-07-19T07:12:38","slug":"cuantas-zancadas-o-desplantes-deben-hacerse-por-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/19\/cuantas-zancadas-o-desplantes-deben-hacerse-por-dia\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntas zancadas o desplantes deben hacerse por d\u00eda?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las <strong>zancadas<\/strong>, tambi\u00e9n llamadas desplantes o lunges, son uno de los ejercicios m\u00e1s completos para trabajar las piernas y los gl\u00fateos. La pregunta de cu\u00e1ntas hacer al d\u00eda no tiene una respuesta \u00fanica, porque depende del estado f\u00edsico de cada persona. Los principiantes deben priorizar pocos movimientos bien ejecutados antes que buscar grandes cantidades. La t\u00e9cnica y el equilibrio importan mucho m\u00e1s que el n\u00famero de repeticiones.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos trabajan las zancadas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las <strong>zancadas<\/strong> son un ejercicio muy completo que activa varios grupos musculares del tren inferior a la vez. Trabajan principalmente los cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos y los isquiotibiales, adem\u00e1s de los gemelos y los m\u00fasculos estabilizadores.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una de sus grandes ventajas es que se realizan con una pierna cada vez, lo que obliga a mantener el equilibrio y corrige desequilibrios entre un lado y otro. Ese trabajo unilateral las convierte en un ejercicio muy funcional, \u00fatil para gestos cotidianos como caminar, subir escaleras o levantarse.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre las zancadas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La evidencia confirma su eficacia. Seg\u00fan un estudio publicado en <em>PLOS One<\/em> en 2020, que analiz\u00f3 la actividad muscular mediante electromiograf\u00eda en 20 participantes, la <a href=\"https:\/\/journals.plos.org\/plosone\/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0230841\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">zancada frontal gener\u00f3 una alta activaci\u00f3n de los gl\u00fateos y los cu\u00e1driceps<\/a>, comparable a la de otros ejercicios unilaterales de pierna.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El estudio muestra que las zancadas son muy eficaces para fortalecer la musculatura de las piernas y los gl\u00fateos. Su naturaleza unilateral, adem\u00e1s, exige un trabajo importante de equilibrio y estabilidad, lo que las hace especialmente valiosas dentro de una rutina de fuerza.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntas zancadas hacer seg\u00fan el nivel?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No existe un n\u00famero m\u00e1gico v\u00e1lido para todos. La cantidad depende del estado f\u00edsico, la experiencia y los objetivos. Estas son referencias orientativas por nivel:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Principiante<\/strong>: 2 o 3 series de 6 a 8 repeticiones por pierna, sin peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Nivel intermedio: 3 series de 10 a 12 repeticiones por pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Nivel avanzado: 3 o 4 series de 12 a 15 repeticiones por pierna, con peso.<\/li>\n\n\n\n<li>Frecuencia recomendada: 2 o 3 sesiones por semana, con descanso entre ellas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo importante no es alcanzar una cifra alta, sino ejecutar cada zancada con buena t\u00e9cnica y control. Es mejor hacer pocas repeticiones perfectas que muchas con mala postura, sobre todo al empezar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo proteger las rodillas durante el ejercicio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>t\u00e9cnica<\/strong> es fundamental para proteger las rodillas y la espalda. Una zancada mal ejecutada puede sobrecargar la articulaci\u00f3n. Estos son los puntos clave:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dar un paso amplio y bajar de forma controlada.<\/li>\n\n\n\n<li>Doblar ambas rodillas hasta formar un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n\n\n\n<li>No dejar que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantener el <strong>tronco erguido<\/strong> y el abdomen contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Apoyar bien todo el pie delantero, con el peso en el tal\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>No dejar que la rodilla se hunda hacia dentro.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mantener la rodilla alineada con el pie, sin que se desplace hacia dentro, es clave para evitar molestias. Bajar de forma controlada, sin dejarse caer, protege la articulaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_reverse_lunge_202607190309-1024x571.jpeg\" alt=\"\u00bfCu\u00e1ntas zancadas o desplantes deben hacerse por d\u00eda?\" class=\"wp-image-6942\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_reverse_lunge_202607190309-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_reverse_lunge_202607190309-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_reverse_lunge_202607190309-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_reverse_lunge_202607190309-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_reverse_lunge_202607190309-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_reverse_lunge_202607190309.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Pocas repeticiones bien hechas valen m\u00e1s que muchas mal ejecutadas.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 es tan importante el equilibrio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A diferencia de otros ejercicios, las zancadas exigen mantener el <strong>equilibrio<\/strong> sobre una pierna durante el movimiento. Esto activa los m\u00fasculos estabilizadores y mejora la coordinaci\u00f3n, pero tambi\u00e9n aumenta la dificultad, sobre todo para los principiantes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por eso, al empezar, conviene apoyarse en una silla o una pared para mantener la estabilidad. A medida que se gana fuerza y control, se puede retirar el apoyo y, m\u00e1s adelante, a\u00f1adir peso. Trabajar el equilibrio no solo mejora la ejecuci\u00f3n, sino que tambi\u00e9n reduce el riesgo de ca\u00eddas en el d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 variantes existen para progresar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las zancadas admiten muchas versiones, desde las m\u00e1s sencillas hasta las m\u00e1s exigentes, lo que permite progresar de forma segura. Estas son algunas opciones:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Zancada est\u00e1tica con <strong>apoyo<\/strong>, sin dar el paso, para principiantes.<\/li>\n\n\n\n<li>Zancada hacia delante cl\u00e1sica.<\/li>\n\n\n\n<li>Zancada hacia atr\u00e1s, m\u00e1s suave para las rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Zancada caminando, m\u00e1s din\u00e1mica.<\/li>\n\n\n\n<li>Zancada con mancuernas, para aumentar la intensidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La zancada hacia atr\u00e1s suele ser m\u00e1s c\u00f3moda para quienes tienen molestias leves en las rodillas. Puedes integrar las zancadas dentro de una <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/rutina-para-aumentar-la-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">rutina para aumentar la masa muscular<\/a> que combine varios ejercicios de pierna.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo hay que consultar con un profesional?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las zancadas son seguras para la mayor\u00eda, pero no para todos sin valoraci\u00f3n. Conviene consultar con un m\u00e9dico o fisioterapeuta si tienes <strong>dolor en las articulaciones<\/strong>, sobre todo en las rodillas, una lesi\u00f3n previa, artrosis o problemas de equilibrio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un profesional puede adaptar el ejercicio, recomendar variantes m\u00e1s suaves y corregir la t\u00e9cnica, algo especialmente valioso si hay molestias articulares. Si aparece dolor en la rodilla durante o despu\u00e9s de las zancadas, conviene parar y buscar orientaci\u00f3n en lugar de forzar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La calidad por encima de la cantidad<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e1s que buscar un n\u00famero concreto de zancadas al d\u00eda, conviene priorizar la t\u00e9cnica correcta, el equilibrio y una progresi\u00f3n gradual. Empezar con pocas repeticiones bien ejecutadas, con apoyo si hace falta, protege las rodillas y sienta las bases para avanzar. Dos o tres sesiones semanales, sumando peso poco a poco, dan mejores resultados que muchas repeticiones mal hechas. Quien tenga dolor articular debe buscar siempre orientaci\u00f3n profesional.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter meramente informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si tienes dolor en las rodillas u otras articulaciones, una lesi\u00f3n previa o problemas de equilibrio, consulta con un m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de comenzar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las zancadas, tambi\u00e9n llamadas desplantes o lunges, son uno de los ejercicios m\u00e1s completos para trabajar las piernas y los gl\u00fateos. La pregunta de cu\u00e1ntas hacer al d\u00eda no tiene una respuesta \u00fanica, porque depende del estado f\u00edsico de cada persona. Los principiantes deben priorizar pocos movimientos bien ejecutados antes que buscar grandes cantidades. 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