{"id":5895,"date":"2026-07-16T10:15:00","date_gmt":"2026-07-16T09:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=5895"},"modified":"2026-07-16T18:54:45","modified_gmt":"2026-07-16T17:54:45","slug":"estos-nutrientes-contribuyen-eficazmente-a-la-salud-de-los-huesos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/16\/estos-nutrientes-contribuyen-eficazmente-a-la-salud-de-los-huesos\/","title":{"rendered":"Estos nutrientes contribuyen eficazmente a la salud de los huesos"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El hueso no es una estructura inerte: se destruye y se reconstruye a lo largo de toda la vida. El calcio y la vitamina D son los dos pilares con evidencia s\u00f3lida en esa remodelaci\u00f3n, y ning\u00fan otro nutriente los sustituye. La prote\u00edna, la vitamina K y el magnesio ayudan, pero desde un papel claramente secundario.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hacen el calcio y la vitamina D en el esqueleto?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El calcio es el mineral que da rigidez al hueso, y el 99% del que tienes est\u00e1 almacenado ah\u00ed. El 1% restante circula en sangre para funciones vitales, y el cuerpo defiende esa cifra a cualquier precio: si la ingesta baja, extrae calcio del esqueleto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina D es quien permite absorberlo en el intestino. Sin ella la absorci\u00f3n cae por debajo del 15%, y el calcio de la dieta pasa de largo. Ese es el motivo de que se recomienden juntos: <strong>uno sin el otro no sirve de mucho<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 demuestra la evidencia sobre suplementar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El dato conviene tenerlo claro antes de comprar nada. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica con metaan\u00e1lisis concluy\u00f3 que el calcio y la vitamina D combinados logran <a href=\"https:\/\/jamanetwork.com\/journals\/jama\/fullarticle\/2666059\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">una reducci\u00f3n del riesgo de fractura de cadera<\/a> en personas institucionalizadas o con d\u00e9ficit, seg\u00fan el an\u00e1lisis publicado en JAMA en 2017. En adultos sanos que viven en casa y ya cubren sus necesidades, el beneficio de suplementar no aparec\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las gu\u00edas de osteoporosis recogen ese matiz. Recomiendan cubrir el aporte <strong>preferentemente con la dieta<\/strong> y reservar el suplemento para quien no llega, tiene d\u00e9ficit documentado o recibe tratamiento antirresortivo, donde el aporte adecuado es condici\u00f3n para que el f\u00e1rmaco funcione.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto calcio hace falta seg\u00fan la edad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las cifras de referencia cambian a lo largo de la vida y suben justo cuando la absorci\u00f3n baja. En adultos se sit\u00faan en torno a <strong>1.000 mg diarios<\/strong>, y ascienden a 1.200 mg en mujeres posmenop\u00e1usicas y en mayores de 65 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los alimentos que m\u00e1s aportan son bastante concretos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leche, yogur y queso, con unos 120 mg por cada 100 ml de leche<\/li>\n\n\n\n<li>Sardinas y boquerones en conserva, comidos con la espina<\/li>\n\n\n\n<li>Almendras y semillas de s\u00e9samo<\/li>\n\n\n\n<li>Br\u00f3coli, kale y otras cruc\u00edferas<\/li>\n\n\n\n<li>Bebidas vegetales enriquecidas y tofu cuajado con sales de calcio<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las espinacas y las acelgas contienen calcio, pero sus oxalatos lo secuestran y apenas se absorbe. Conviene revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentos-ricos-en-calcio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los alimentos con mayor aporte de este mineral<\/a> antes de dar por hecho que la dieta se queda corta.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Older_person_observing_healthy_food_202607151441-1024x571.jpeg\" alt=\"Estos nutrientes contribuyen eficazmente a la salud de los huesos\" class=\"wp-image-5905\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Older_person_observing_healthy_food_202607151441-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Older_person_observing_healthy_food_202607151441-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Older_person_observing_healthy_food_202607151441-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Older_person_observing_healthy_food_202607151441-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Older_person_observing_healthy_food_202607151441-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Older_person_observing_healthy_food_202607151441.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El sol ayuda a producir vitamina D, pero no siempre es suficiente.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el sol no siempre basta?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La piel fabrica vitamina D con radiaci\u00f3n UVB, pero esa radiaci\u00f3n depende de la latitud y de la estaci\u00f3n. En Espa\u00f1a, entre noviembre y marzo, el \u00e1ngulo solar es demasiado bajo en buena parte del pa\u00eds y la s\u00edntesis cae casi a cero por mucho que salgas a la calle.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A eso se suman otros frenos: la edad reduce a la mitad la capacidad de la piel de sintetizarla, el protector solar la bloquea y la ropa la impide. La recomendaci\u00f3n general ronda los <strong>600 a 800 UI diarias<\/strong>, cifras dif\u00edciles de alcanzar con comida, ya que solo el pescado azul, el h\u00edgado y los huevos aportan cantidades apreciables. Este es el nutriente donde suplementar tiene m\u00e1s sentido, especialmente en mayores y en personas con poca exposici\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El papel de la prote\u00edna, la vitamina K y el magnesio<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prote\u00edna forma la matriz de col\u00e1geno sobre la que se deposita el mineral, y aporta cerca del 50% del volumen \u00f3seo. La idea de que acidifica y descalcifica el hueso est\u00e1 desmentida: en mayores, la ingesta baja se asocia a m\u00e1s fracturas, no menos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina K activa la osteocalcina, la prote\u00edna que fija el calcio a la matriz, y se encuentra en hojas verdes y fermentados. El magnesio interviene en la conversi\u00f3n de la vitamina D a su forma activa. Ambos son necesarios, pero suplementarlos sin d\u00e9ficit no ha demostrado reducir fracturas, y ninguno compensa un aporte pobre de calcio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cu\u00e1ndo tiene sentido el suplemento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si tomas l\u00e1cteos a diario, comes pescado azul y sales al sol en primavera y verano, es probable que solo necesites vitamina D en los meses fr\u00edos. El suplemento de calcio se justifica cuando la dieta no llega a los 1.000 mg, cuando hay osteoporosis diagnosticada o tratamiento antirresortivo en marcha, y siempre repartido en dosis de 500 mg porque la absorci\u00f3n se satura por encima de esa cantidad. Un dato que ordena las prioridades: la mayor\u00eda de quienes suplementan calcio en Espa\u00f1a ya lo tomaban suficiente de la comida, mientras el d\u00e9ficit de vitamina D en invierno afecta a buena parte de la poblaci\u00f3n mayor.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La informaci\u00f3n de este texto tiene finalidad divulgativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si tienes osteoporosis, litiasis renal o enfermedad renal, consulta con tu m\u00e9dico antes de iniciar cualquier suplemento.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El hueso no es una estructura inerte: se destruye y se reconstruye a lo largo de toda la vida. 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