{"id":5893,"date":"2026-07-16T13:35:00","date_gmt":"2026-07-16T12:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=5893"},"modified":"2026-07-16T18:54:57","modified_gmt":"2026-07-16T17:54:57","slug":"como-ayudar-a-prevenir-la-perdida-de-masa-muscular-a-medida-que-envejecemos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/16\/como-ayudar-a-prevenir-la-perdida-de-masa-muscular-a-medida-que-envejecemos\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo ayudar a prevenir la p\u00e9rdida de masa muscular a medida que envejecemos"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El m\u00fasculo empieza a irse mucho antes de que se note. A partir de los 40 a\u00f1os se pierde en torno a un 1% anual de masa muscular, y la fuerza cae todav\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido. La consecuencia no es est\u00e9tica: es levantarse de una silla con dificultad a los 75. La sarcopenia responde a dos est\u00edmulos concretos, y ninguno de ellos viene en c\u00e1psula.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 es la sarcopenia y por qu\u00e9 empieza tan pronto?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sarcopenia es la p\u00e9rdida progresiva de masa y fuerza muscular ligada a la edad. No es una enfermedad rara ni un diagn\u00f3stico de residencia: es un proceso que arranca en la mediana edad y avanza en silencio durante d\u00e9cadas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El motor del problema es doble. Por un lado se pierden motoneuronas, las c\u00e9lulas que ordenan al m\u00fasculo contraerse, y las fibras que quedan hu\u00e9rfanas se atrofian. Por otro aparece la <strong>resistencia anab\u00f3lica<\/strong>: el m\u00fasculo mayor responde peor a la misma cantidad de prote\u00edna que a los 25 a\u00f1os. Despu\u00e9s de los 60 el ritmo se acelera y puede duplicarse, sobre todo si hay alg\u00fan ingreso hospitalario o una semana de reposo por medio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 demuestran las gu\u00edas y los consensos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respuesta al entrenamiento se mantiene intacta a cualquier edad. Un consenso europeo sobre sarcopenia estableci\u00f3 que el ejercicio de fuerza combinado con aporte proteico logra <a href=\"https:\/\/academic.oup.com\/ageing\/article\/48\/1\/16\/5126243\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">mejoras consistentes en fuerza y funci\u00f3n f\u00edsica<\/a>, seg\u00fan el documento publicado en Age and Ageing en 2019. Los datos incluyen a personas de m\u00e1s de 80 a\u00f1os y a personas ya fr\u00e1giles.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las gu\u00edas internacionales de actividad f\u00edsica traducen eso en un m\u00ednimo claro: <strong>dos sesiones semanales<\/strong> de fuerza para los grandes grupos musculares, en d\u00edas no consecutivos. Es la \u00fanica intervenci\u00f3n que revierte el proceso, no solo lo frena.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El entrenamiento de fuerza es innegociable<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminar es excelente para el coraz\u00f3n, pero no basta para el m\u00fasculo. La fibra necesita una carga que le exija algo m\u00e1s de lo habitual, y eso significa levantar peso, empujar contra una banda o mover el propio cuerpo con dificultad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los movimientos que cubren lo esencial son pocos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadilla o levantarse de una silla sin manos, para muslos y gl\u00fateos<\/li>\n\n\n\n<li>Remo con banda el\u00e1stica, para la espalda<\/li>\n\n\n\n<li>Empuje por encima de la cabeza, para hombros<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateos, para cadera y zona lumbar<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaci\u00f3n de talones, para la pantorrilla<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tres series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, con las dos \u00faltimas costando de verdad. Si las 12 salen f\u00e1ciles, hay que subir la carga. Un peso que no exige no construye nada, por muchas repeticiones que se hagan.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_sit-to-stand_e\u2026_202607151441-1024x571.jpeg\" alt=\"C\u00f3mo ayudar a prevenir la p\u00e9rdida de masa muscular a medida que envejecemos\" class=\"wp-image-5907\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_sit-to-stand_e\u2026_202607151441-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_sit-to-stand_e\u2026_202607151441-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_sit-to-stand_e\u2026_202607151441-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_sit-to-stand_e\u2026_202607151441-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_sit-to-stand_e\u2026_202607151441-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Person_performing_sit-to-stand_e\u2026_202607151441.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La sarcopenia reduce masa y fuerza muscular con el paso de los a\u00f1os.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna hace falta realmente?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La recomendaci\u00f3n cl\u00e1sica de 0,8 gramos por kilo al d\u00eda se dise\u00f1\u00f3 para evitar deficiencias, no para mantener m\u00fasculo. Los consensos en adultos mayores elevan la cifra a <strong>1,0 a 1,2 gramos por kilo<\/strong> diarios, y hasta 1,5 en caso de enfermedad o recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El reparto importa tanto como el total. Concentrar toda la prote\u00edna en la cena desaprovecha la mayor parte, porque el m\u00fasculo necesita un umbral de unos 25 a 30 gramos por comida para activar la s\u00edntesis. Ah\u00ed falla casi todo el mundo: desayunos de caf\u00e9 y tostada, comidas correctas y cenas enormes. Conviene revisar tambi\u00e9n <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentos-ricos-en-proteinas\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">los alimentos con mayor aporte proteico<\/a> para repartirlos mejor.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo llegar a esa cantidad sin complicarse<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alcanzar 30 gramos en una comida es m\u00e1s sencillo de lo que parece. Un filete de pollo mediano, una lata de at\u00fan con dos huevos, un plato de lentejas con arroz o 200 gramos de queso fresco batido cubren la cifra sin recurrir a polvos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El desayuno es donde m\u00e1s margen hay. A\u00f1adir huevos, yogur griego, queso o jam\u00f3n cambia el d\u00eda entero. La prote\u00edna en polvo no es mejor que la comida, solo m\u00e1s c\u00f3moda cuando el apetito falla. Y hay un dato que se olvida: si el aporte es alto pero no se entrena, el excedente se oxida sin construir tejido. La <strong>prote\u00edna sin est\u00edmulo<\/strong> no fabrica m\u00fasculo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Qu\u00e9 ocurre cuando se combinan las dos cosas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las primeras ganancias de fuerza aparecen en tres o cuatro semanas y son sobre todo neurales: el cerebro recluta mejor las fibras que ya existen. El aumento visible de masa muscular tarda entre dos y tres meses, y llega solo si la carga progresa y la prote\u00edna acompa\u00f1a en cada comida. Una referencia \u00fatil para medirse en casa: levantarse de una silla cinco veces seguidas sin usar las manos en menos de 12 segundos. Quien no llega a esa marca tiene margen de mejora evidente, y es justo lo que estas dos medidas empiezan a mover primero.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La informaci\u00f3n de este texto es de car\u00e1cter divulgativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si tienes enfermedad renal, cardiopat\u00eda o alguna lesi\u00f3n previa, consulta antes de aumentar la prote\u00edna o iniciar entrenamiento de fuerza.xz<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El m\u00fasculo empieza a irse mucho antes de que se note. A partir de los 40 a\u00f1os se pierde en torno a un 1% anual de masa muscular, y la fuerza cae todav\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido. 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