{"id":5799,"date":"2026-07-16T09:25:00","date_gmt":"2026-07-16T08:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=5799"},"modified":"2026-07-16T18:54:39","modified_gmt":"2026-07-16T17:54:39","slug":"los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-la-fuerza-de-las-caderas-despues-de-los-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/16\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-la-fuerza-de-las-caderas-despues-de-los-60-anos\/","title":{"rendered":"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y la fuerza de las caderas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una de cada tres personas mayores de 65 a\u00f1os sufre una ca\u00edda cada a\u00f1o, y la cadera es la articulaci\u00f3n que suele pagar el precio m\u00e1s alto. Detr\u00e1s de la mayor\u00eda de esos tropiezos no hay mala suerte: hay gl\u00fateos d\u00e9biles y un control postural que se ha ido apagando sin avisar. El equilibrio se entrena igual que un m\u00fasculo, y responde en pocas semanas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 la cadera decide si te caes o te sostienes?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada paso que das es un instante sobre una sola pierna. Quien impide que la pelvis se venza hacia el lado libre es el gl\u00fateo medio, un m\u00fasculo lateral que trabaja en silencio y se debilita pronto con el sedentarismo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando ese estabilizador falla, el tronco oscila y el cuerpo compensa acortando la zancada y arrastrando el pie. Ah\u00ed empieza el problema: <strong>el pie que no despega<\/strong> es el que engancha una alfombra o un bordillo. La fuerza de cadera y el equilibrio no son dos capacidades separadas, son la misma cosa vista desde dos \u00e1ngulos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 han demostrado los programas de prevenci\u00f3n de ca\u00eddas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La evidencia aqu\u00ed es de las m\u00e1s s\u00f3lidas que existen en actividad f\u00edsica. Una revisi\u00f3n Cochrane que reuni\u00f3 m\u00e1s de un centenar de ensayos concluy\u00f3 que el ejercicio consigue <a href=\"https:\/\/www.cochranelibrary.com\/cdsr\/doi\/10.1002\/14651858.CD012424.pub2\/full\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">una reducci\u00f3n del 23% en la tasa de ca\u00eddas<\/a> en personas mayores que viven en la comunidad, seg\u00fan el an\u00e1lisis publicado por la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2019. Los programas m\u00e1s eficaces combinaban trabajo de equilibrio con ejercicios funcionales de fuerza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las gu\u00edas de actividad f\u00edsica recogen ese hallazgo con una recomendaci\u00f3n concreta para mayores de 65: entrenamiento multicomponente al menos <strong>tres d\u00edas por semana<\/strong>, con equilibrio incluido. No hace falta gimnasio ni material caro, y el efecto empieza a notarse en unas seis semanas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Apoyo en una pierna<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Es el ejercicio m\u00e1s simple y el que mejor predice el riesgo de ca\u00edda. Sostenerse sobre un pie obliga al gl\u00fateo medio, al tobillo y al sistema vestibular a trabajar juntos en tiempo real.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las claves para hacerlo con cabeza:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate junto a una encimera o el respaldo de una silla, con las manos cerca pero sin agarrarte<\/li>\n\n\n\n<li>Levanta un pie unos cent\u00edmetros del suelo, sin subir mucho la rodilla<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la pelvis nivelada, sin dejar caer la cadera libre<\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta 10 segundos y ve subiendo hasta 30<\/li>\n\n\n\n<li>Repite tres veces por pierna, alternando<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando 30 segundos salgan c\u00f3modos, la progresi\u00f3n es cerrar los ojos unos segundos, siempre con el apoyo a mano. Ah\u00ed la dificultad se dispara, porque el cuerpo pierde la referencia visual y debe fiarse de los receptores del pie y de la cadera.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_performing_single\u2026_202607151141-1024x571.jpeg\" alt=\"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y la fuerza de las caderas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os\" class=\"wp-image-5823\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_performing_single\u2026_202607151141-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_performing_single\u2026_202607151141-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_performing_single\u2026_202607151141-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_performing_single\u2026_202607151141-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_performing_single\u2026_202607151141-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_performing_single\u2026_202607151141.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Gl\u00fateos fuertes mejoran la estabilidad de la cadera al caminar.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Marcha lateral con banda el\u00e1stica<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este movimiento ataca directamente al gl\u00fateo medio, el m\u00fasculo que casi nadie entrena y que sostiene cada paso. La banda se coloca por encima de las rodillas o en los tobillos, seg\u00fan la tolerancia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Desde una posici\u00f3n de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, se dan pasos laterales manteniendo la tensi\u00f3n de la banda todo el tiempo, sin juntar del todo los pies. Diez pasos hacia un lado y diez de vuelta, dos o tres rondas. El ardor en el lateral de la cadera es la se\u00f1al de que el m\u00fasculo correcto est\u00e1 trabajando. Si notas molestias que van m\u00e1s all\u00e1, conviene revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/dolor-de-cadera\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">las causas frecuentes de este dolor<\/a> antes de seguir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Puente de gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Se hace tumbado boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Consiste en despegar la pelvis del suelo hasta alinear rodillas, cadera y hombros, apretando los gl\u00fateos arriba y bajando despacio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su valor est\u00e1 en la extensi\u00f3n de cadera, el gesto que te impulsa al levantarte de una silla y al subir un escal\u00f3n. Es el ejercicio m\u00e1s seguro de los tres porque se realiza sin carga axial sobre la columna. Tres series de 12 repeticiones bastan; si resulta f\u00e1cil, se cruza un brazo sobre el pecho o se hace con un solo pie apoyado. El error habitual es empujar con la zona lumbar en lugar de con el gl\u00fateo, y se corrige metiendo la pelvis antes de subir.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo organizar la semana<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tres d\u00edas alternos, por ejemplo lunes, mi\u00e9rcoles y viernes, con los tres ejercicios seguidos en una sesi\u00f3n de unos 15 minutos. El apoyo en una pierna puede repartirse a diario mientras te cepillas los dientes o esperas a que hierva el agua, ya que no requiere ropa deportiva ni calentamiento. La progresi\u00f3n es sencilla: m\u00e1s segundos en el equilibrio, m\u00e1s pasos con la banda, m\u00e1s repeticiones en el puente. Un dato \u00fatil como referencia propia: quien no logra sostenerse 10 segundos sobre una pierna tiene un riesgo de ca\u00edda notablemente mayor, y esa cifra es justo la que este trabajo empieza a mover primero.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La informaci\u00f3n de este texto tiene finalidad divulgativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un m\u00e9dico o fisioterapeuta. Si has sufrido ca\u00eddas recientes, tienes v\u00e9rtigo o una pr\u00f3tesis de cadera, consulta antes de empezar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una de cada tres personas mayores de 65 a\u00f1os sufre una ca\u00edda cada a\u00f1o, y la cadera es la articulaci\u00f3n que suele pagar el precio m\u00e1s alto. Detr\u00e1s de la mayor\u00eda de esos tropiezos no hay mala suerte: hay gl\u00fateos d\u00e9biles y un control postural que se ha ido apagando sin avisar. 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