{"id":4202,"date":"2026-07-11T08:45:00","date_gmt":"2026-07-11T07:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=4202"},"modified":"2026-07-11T08:02:10","modified_gmt":"2026-07-11T07:02:10","slug":"es-el-tipo-de-ejercicio-adecuado-puede-ayudar-a-mantener-la-fuerza-y-el-equilibrio-incluso-a-los-70-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/11\/es-el-tipo-de-ejercicio-adecuado-puede-ayudar-a-mantener-la-fuerza-y-el-equilibrio-incluso-a-los-70-anos\/","title":{"rendered":"Es el tipo de ejercicio adecuado: puede ayudar a mantener la fuerza y el equilibrio, incluso a los 70 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ejercicio m\u00e1s \u00fatil a partir de los 70 a\u00f1os no consiste solo en caminar. Conviene combinar movimientos de fuerza con tareas de equilibrio, porque ambos trabajan la musculatura, la coordinaci\u00f3n y la estabilidad necesarias para levantarse, subir escalones y reaccionar ante un tropiezo. Una rutina sencilla, progresiva y adaptada puede ayudar a conservar la autonom\u00eda sin exigir entrenamientos intensos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 la fuerza y el equilibrio son tan importantes?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con el paso de los a\u00f1os puede disminuir la masa muscular, sobre todo en piernas y gl\u00fateos. Tambi\u00e9n se vuelve m\u00e1s lenta la respuesta del cuerpo cuando el pie resbala o aparece un obst\u00e1culo. Esta combinaci\u00f3n afecta la marcha, la postura y la capacidad para recuperar el apoyo antes de una ca\u00edda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El trabajo de <strong>fuerza muscular<\/strong> ayuda a levantarse de una silla, sostener el peso corporal y caminar con pasos m\u00e1s firmes. Los ejercicios de estabilidad entrenan el <strong>control postural<\/strong> y la coordinaci\u00f3n. Juntos ofrecen un est\u00edmulo m\u00e1s completo que limitarse a pasear, aunque caminar siga siendo beneficioso para la resistencia y la movilidad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 muestra la evidencia sobre la prevenci\u00f3n de ca\u00eddas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39593159\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en 2024<\/a> analiz\u00f3 intervenciones para prevenir ca\u00eddas en adultos de 65 a\u00f1os o m\u00e1s que viv\u00edan en la comunidad. El trabajo reuni\u00f3 219 ensayos sobre beneficios y da\u00f1os, con datos de m\u00e1s de 167.000 participantes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los resultados se\u00f1alaron que los programas supervisados y prolongados de equilibrio y resistencia estaban entre las opciones con evidencia m\u00e1s consistente. La revisi\u00f3n tambi\u00e9n indica que entre el <strong>20% y el 30%<\/strong> de las personas mayores sufre al menos una ca\u00edda al a\u00f1o. Esto no significa que cualquier rutina sirva por igual, ya que la intensidad, la duraci\u00f3n y el nivel de apoyo deben adaptarse a cada persona.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 movimientos sencillos pueden hacerse con seguridad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una sesi\u00f3n inicial puede incluir ejercicios que imitan acciones cotidianas. Lo importante es usar una silla estable, una pared o una encimera como apoyo. El suelo debe estar seco, sin alfombras sueltas ni objetos alrededor. Estos movimientos pueden comenzar con pocas repeticiones y una amplitud c\u00f3moda:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Sentarse y levantarse<\/strong> de una silla firme, usando las manos al principio si hace falta.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevar los talones lentamente, sujet\u00e1ndose del respaldo para fortalecer pantorrillas y tobillos.<\/li>\n\n\n\n<li>Separar una pierna hacia un lado sin inclinar el tronco, manteniendo ambos pies orientados al frente.<\/li>\n\n\n\n<li>Trasladar el peso de una pierna a la otra, con las rodillas relajadas y un punto de apoyo cercano.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La respiraci\u00f3n debe mantenerse fluida. No conviene aguantar el aire al levantarse ni acelerar las repeticiones para terminar antes. Una sensaci\u00f3n moderada de esfuerzo puede ser normal, pero el dolor agudo, el mareo, la falta de aire intensa o la presi\u00f3n en el pecho indican que hay que detenerse y buscar valoraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Mulher_levantando-se_de_cadeira_202607101345-1024x571.jpeg\" alt=\"Es el tipo de ejercicio adecuado: puede ayudar a mantener la fuerza y el equilibrio, incluso a los 70 a\u00f1os\" class=\"wp-image-4234\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Mulher_levantando-se_de_cadeira_202607101345-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Mulher_levantando-se_de_cadeira_202607101345-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Mulher_levantando-se_de_cadeira_202607101345-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Mulher_levantando-se_de_cadeira_202607101345-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Mulher_levantando-se_de_cadeira_202607101345-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Mulher_levantando-se_de_cadeira_202607101345.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Levantarse de una silla y elevar talones entrenan movimientos cotidianos.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo empezar sin aumentar el riesgo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Durante las primeras semanas, la prioridad no es hacer muchas repeticiones. Es aprender la postura y comprobar c\u00f3mo responde el cuerpo. Para conocer otras opciones adaptables, pueden consultarse estos <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-de-equilibrio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">ejercicios para mejorar el equilibrio<\/a>, aunque la selecci\u00f3n final debe considerar antecedentes de ca\u00eddas, dolor articular, visi\u00f3n, audici\u00f3n y uso de medicamentos.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Empezar con <strong>uno o dos apoyos<\/strong> y retirarlos solo cuando el movimiento sea estable.<\/li>\n\n\n\n<li>Realizar sesiones breves, de 10 a 20 minutos, dos o tres d\u00edas por semana al inicio.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentar primero las repeticiones y despu\u00e9s la resistencia, nunca todo a la vez.<\/li>\n\n\n\n<li>Usar calzado cerrado y evitar entrenar con calcetines sobre superficies lisas.<\/li>\n\n\n\n<li>Practicar cerca de otra persona si existe miedo a caer o inestabilidad frecuente.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un fisioterapeuta o profesional del ejercicio puede evaluar la marcha, la movilidad del tobillo, la fuerza de las piernas y la capacidad para levantarse. Esa orientaci\u00f3n es especialmente importante tras una ca\u00edda reciente, una fractura, una cirug\u00eda, un periodo largo de inactividad o un diagn\u00f3stico neurol\u00f3gico o cardiovascular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La constancia protege la autonom\u00eda diaria<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No hace falta buscar ejercicios complicados. Levantarse de una silla con control, elevar los talones y cambiar el peso entre las piernas entrenan habilidades usadas al caminar, girar y subir escalones. Cuando se practican con regularidad, estos gestos pueden mejorar la seguridad en tareas concretas, desde entrar en la ducha hasta levantarse de la cama durante la noche.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A los 70 a\u00f1os, el objetivo no es competir ni mover grandes cargas. Es conservar <strong>piernas capaces de sostener el cuerpo<\/strong>, tobillos que respondan ante un desequilibrio y confianza para desplazarse. La progresi\u00f3n debe ser lenta, con apoyos al inicio y supervisi\u00f3n cuando exista alguna limitaci\u00f3n, porque la t\u00e9cnica y la adaptaci\u00f3n individual determinan la seguridad del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n m\u00e9dica<\/strong>. Antes de iniciar una rutina, conviene consultar a un profesional si hay enfermedades cr\u00f3nicas, dolor persistente, mareos, ca\u00eddas recientes o dificultad para caminar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ejercicio m\u00e1s \u00fatil a partir de los 70 a\u00f1os no consiste solo en caminar. Conviene combinar movimientos de fuerza con tareas de equilibrio, porque ambos trabajan la musculatura, la coordinaci\u00f3n y la estabilidad necesarias para levantarse, subir escalones y reaccionar ante un tropiezo. 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