{"id":3681,"date":"2026-07-10T13:35:00","date_gmt":"2026-07-10T12:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=3681"},"modified":"2026-07-10T03:44:29","modified_gmt":"2026-07-10T02:44:29","slug":"los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/","title":{"rendered":"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os"},"content":{"rendered":"\n

Mantener el equilibrio<\/strong> y unas piernas fuertes despu\u00e9s de los 60 es una de las mejores inversiones en autonom\u00eda. Las ca\u00eddas son la principal causa de fractura y de p\u00e9rdida de independencia a esta edad, y la mayor\u00eda se pueden prevenir. Tres ejercicios sencillos, hechos con el apoyo de una silla o una pared, bastan para recuperar estabilidad y seguridad al caminar.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 empeora la estabilidad con los a\u00f1os?<\/h2>\n\n\n\n

A partir de los 60, se combinan varios factores. La masa muscular<\/strong> de las piernas se reduce, sobre todo en cu\u00e1driceps y gl\u00fateos, los m\u00fasculos que sostienen el cuerpo al levantarse o al subir un escal\u00f3n. Al mismo tiempo, los reflejos posturales se vuelven m\u00e1s lentos.<\/p>\n\n\n\n

La propiocepci\u00f3n, ese sentido que informa al cerebro de d\u00f3nde est\u00e1 cada parte del cuerpo, tambi\u00e9n pierde precisi\u00f3n. El resultado es una recuperaci\u00f3n m\u00e1s torpe ante un tropiezo. La buena noticia es que los tres sistemas responden bien al entrenamiento a cualquier edad.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre el ejercicio y las ca\u00eddas?<\/h2>\n\n\n\n

La evidencia en este terreno es de la m\u00e1s s\u00f3lida que existe. Seg\u00fan una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada por la Colaboraci\u00f3n Cochrane en 2019, que reuni\u00f3 108 ensayos cl\u00ednicos aleatorizados en personas mayores de 60 a\u00f1os, los ejercicios de equilibrio y funcionales lograron una reducci\u00f3n del 24% en la tasa de ca\u00eddas<\/a>, con evidencia de alta certeza.<\/p>\n\n\n\n

El trabajo aporta un matiz clave. Los programas que combinaban equilibrio con ejercicios de fuerza redujeron las ca\u00eddas un 34%, mientras que los que solo inclu\u00edan fuerza no mostraron un efecto claro. Entrenar el equilibrio es, por tanto, imprescindible.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo hacer el ejercicio de levantarse de la silla?<\/h2>\n\n\n\n

Este movimiento reproduce un gesto cotidiano y fortalece cu\u00e1driceps y gl\u00fateos, los motores de la pierna. Tambi\u00e9n mide el estado funcional: quien no puede levantarse sin usar las manos tiene mayor riesgo de ca\u00edda.<\/p>\n\n\n\n

Si\u00e9ntate en una silla firme, sin ruedas, con los pies apoyados en el suelo y separados al ancho de las caderas. Cruza los brazos sobre el pecho o exti\u00e9ndelos hacia delante. Inclina ligeramente el tronco y lev\u00e1ntate sin impulsarte con las manos. Vuelve a sentarte despacio, controlando la bajada. Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones. Si al principio cuesta, ap\u00f3yate en los reposabrazos y ve reduciendo la ayuda.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfEn qu\u00e9 consiste el apoyo sobre una pierna?<\/h2>\n\n\n\n

Es el ejercicio de equilibrio por excelencia, y el que m\u00e1s entrena los reflejos posturales. Trabaja los estabilizadores del tobillo, la cadera y el tronco a la vez.<\/p>\n\n\n\n

Col\u00f3cate junto a una encimera o el respaldo de una silla, con las manos apoyadas. Levanta un pie del suelo unos cent\u00edmetros y mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 10 segundos. Cambia de pierna. Repite 5 veces con cada una. A medida que ganes confianza, pasa a apoyar solo una mano, luego un dedo, y finalmente ninguno. Nunca practiques sin un apoyo cerca al alcance de la mano.<\/p>\n\n\n

\n
\"Los
El apoyo sobre una pierna entrena equilibrio y estabilidad despu\u00e9s de los 60.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo trabajar la elevaci\u00f3n de talones y puntas?<\/h2>\n\n\n\n

Este movimiento fortalece los gemelos y los m\u00fasculos de la parte frontal de la pierna, responsables de que el pie no se arrastre al caminar. Un pie que no se eleva lo suficiente es una causa frecuente de tropiezo.<\/p>\n\n\n\n

De pie, sujeto al respaldo de una silla, el\u00e9vate sobre las puntas de los pies y mant\u00e9n dos segundos. Baja despacio. A continuaci\u00f3n, apoya los talones y levanta las puntas del suelo. Haz 2 series de 12 repeticiones de cada movimiento. Combinar este trabajo con paseos diarios multiplica el efecto, y puedes revisar los beneficios de caminar todos los d\u00edas<\/a> como base de la rutina.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 normas de seguridad conviene respetar?<\/h2>\n\n\n\n

Despu\u00e9s de los 60, la prioridad es entrenar sin riesgo. Un ejercicio de equilibrio mal planteado puede provocar precisamente lo que se quiere evitar. Estas son las reglas b\u00e1sicas:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Tener siempre una silla o pared<\/strong> al alcance de la mano.<\/li>\n\n\n\n
  • Practicar sobre suelo firme, nunca sobre alfombras sueltas.<\/li>\n\n\n\n
  • Usar calzado cerrado con suela antideslizante, no calcetines.<\/li>\n\n\n\n
  • Empezar con apoyo total e ir retir\u00e1ndolo poco a poco.<\/li>\n\n\n\n
  • Entrenar acompa\u00f1ado durante las primeras semanas.<\/li>\n\n\n\n
  • Parar de inmediato ante mareo o inestabilidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    La progresi\u00f3n debe ser lenta. Sumar unos segundos cada semana, o retirar un dedo del apoyo, es suficiente. Las prisas son la causa m\u00e1s com\u00fan de accidente al empezar.<\/p>\n\n\n\n

    \u00bfCon qu\u00e9 frecuencia y qu\u00e9 beneficios esperar?<\/h2>\n\n\n\n

    Tres sesiones semanales, de unos 20 minutos, son la pauta recomendada. Los ejercicios se pueden repartir en momentos sueltos del d\u00eda, aprovechando pausas en casa. Estos son los beneficios que cabe esperar:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Menor riesgo de ca\u00eddas y de fracturas<\/strong> de cadera.<\/li>\n\n\n\n
    • M\u00e1s autonom\u00eda para subir escaleras y salir a la calle.<\/li>\n\n\n\n
    • Mejor densidad \u00f3sea y mayor fuerza en las piernas.<\/li>\n\n\n\n
    • Marcha m\u00e1s segura y a mejor ritmo.<\/li>\n\n\n\n
    • M\u00e1s confianza y menos miedo a moverse.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Los primeros cambios en la estabilidad suelen notarse entre la cuarta y la sexta semana. El miedo a caer disminuye antes incluso que la fuerza, y eso ya reduce el sedentarismo.<\/p>\n\n\n\n

      Veinte minutos tres veces por semana<\/h2>\n\n\n\n

      Levantarse de la silla, apoyarse sobre una pierna y elevar talones y puntas forman una base completa y segura. Empezar siempre con las dos manos en el respaldo, y retirar el apoyo solo cuando el gesto salga con soltura, marca la diferencia entre progresar y lesionarse. Quienes sufren mareos, v\u00e9rtigo, problemas de visi\u00f3n o limitaciones al caminar deber\u00edan consultar antes con un fisioterapeuta que adapte los ejercicios a su caso.<\/p>\n\n\n\n

      Este contenido tiene car\u00e1cter meramente informativo y no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si tienes mareo, inestabilidad, antecedentes de ca\u00eddas o alguna limitaci\u00f3n f\u00edsica, consulta con tu m\u00e9dico o fisioterapeuta antes de comenzar esta rutina.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Mantener el equilibrio y unas piernas fuertes despu\u00e9s de los 60 es una de las mejores inversiones en autonom\u00eda. Las ca\u00eddas son la principal causa de fractura y de p\u00e9rdida de independencia a esta edad, y la mayor\u00eda se pueden prevenir. Tres ejercicios sencillos, hechos con el apoyo de una silla o una pared, bastan […]<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":3686,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"jnews-multi-image_gallery":[],"jnews_single_post":{"format":"standard"},"jnews_primary_category":[],"jnews_social_meta":[],"jnews_override_counter":[],"footnotes":""},"categories":[8767],"tags":[18028,18337,18535,17396],"class_list":["post-3681","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud","tag-ejercicios","tag-fortalecer-las-piernas","tag-mejorar-el-equilibrio","tag-salud"],"yoast_head":"\nLos 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os - Tua Saude<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Descubre tres ejercicios respaldados por la ciencia que ayudan a mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de ca\u00eddas despu\u00e9s de los 60.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os - Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Descubre tres ejercicios respaldados por la ciencia que ayudan a mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de ca\u00eddas despu\u00e9s de los 60.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Tua Saude\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-07-10T12:35:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_balancing_on_one_202607091439.jpeg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1280\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"714\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Carlos Emanoel\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Escrito por\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Carlos Emanoel\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Tiempo de lectura\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"5 minutos\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os - Tua Saude","description":"Descubre tres ejercicios respaldados por la ciencia que ayudan a mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de ca\u00eddas despu\u00e9s de los 60.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/","og_locale":"es_ES","og_type":"article","og_title":"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os - Tua Saude","og_description":"Descubre tres ejercicios respaldados por la ciencia que ayudan a mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de ca\u00eddas despu\u00e9s de los 60.","og_url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/","og_site_name":"Tua Saude","article_published_time":"2026-07-10T12:35:00+00:00","og_image":[{"width":1280,"height":714,"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_balancing_on_one_202607091439.jpeg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Carlos Emanoel","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Escrito por":"Carlos Emanoel","Tiempo de lectura":"5 minutos"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/"},"author":{"name":"Carlos Emanoel","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/c281563de1b7ca9a69bbbf367dde4c16"},"headline":"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os","datePublished":"2026-07-10T12:35:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/"},"wordCount":1017,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_balancing_on_one_202607091439.jpeg","keywords":["ejercicios","fortalecer las piernas","mejorar el equilibrio","salud"],"articleSection":["Salud"],"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/","name":"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os - Tua Saude","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_balancing_on_one_202607091439.jpeg","datePublished":"2026-07-10T12:35:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/c281563de1b7ca9a69bbbf367dde4c16"},"description":"Descubre tres ejercicios respaldados por la ciencia que ayudan a mejorar el equilibrio, fortalecer las piernas y reducir el riesgo de ca\u00eddas despu\u00e9s de los 60.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#breadcrumb"},"inLanguage":"es","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#primaryimage","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_balancing_on_one_202607091439.jpeg","contentUrl":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Elderly_person_balancing_on_one_202607091439.jpeg","width":1280,"height":714,"caption":"Levantarse de la silla fortalece piernas y mejora la autonom\u00eda diaria."},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/10\/los-3-ejercicios-para-mejorar-el-equilibrio-y-fortalecer-las-piernas-despues-de-los-60-anos\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"In\u00edcio","item":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Los 3 ejercicios para mejorar el equilibrio y fortalecer las piernas despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#website","url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/","name":"Tua Saude","description":"Tu sitio web de salud","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"es"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/#\/schema\/person\/c281563de1b7ca9a69bbbf367dde4c16","name":"Carlos Emanoel","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"es","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/30e1f067eeac67dde63039d7e35ed50e59f4d189925ea75d1bc1690d1a9fe491?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/30e1f067eeac67dde63039d7e35ed50e59f4d189925ea75d1bc1690d1a9fe491?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/30e1f067eeac67dde63039d7e35ed50e59f4d189925ea75d1bc1690d1a9fe491?s=96&d=mm&r=g","caption":"Carlos Emanoel"},"sameAs":["https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/"],"url":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/author\/carlos-emanoel\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3681","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/users\/17"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3681"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3681\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3698,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3681\/revisions\/3698"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3681"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3681"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3681"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}