{"id":3471,"date":"2026-07-09T09:25:00","date_gmt":"2026-07-09T08:25:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=3471"},"modified":"2026-07-09T05:16:08","modified_gmt":"2026-07-09T04:16:08","slug":"habitos-alimentarios-que-ayudan-a-reducir-la-retencion-de-liquidos-de-forma-natural","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/09\/habitos-alimentarios-que-ayudan-a-reducir-la-retencion-de-liquidos-de-forma-natural\/","title":{"rendered":"H\u00e1bitos alimentarios que ayudan a reducir la retenci\u00f3n de l\u00edquidos de forma natural"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>retenci\u00f3n de l\u00edquidos<\/strong> provoca esa sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n en piernas, tobillos, manos o abdomen que muchas personas notan al final del d\u00eda. En la mayor\u00eda de los casos se relaciona con h\u00e1bitos cotidianos como comer con mucha sal, beber poca agua o pasar horas sin moverse. Cambiar algunos gestos en la alimentaci\u00f3n ayuda a que el cuerpo elimine el exceso de agua de forma natural, sin recurrir a f\u00f3rmulas milagrosas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el cuerpo retiene l\u00edquidos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El organismo mantiene un equilibrio constante entre el <strong>sodio<\/strong> y el agua. Cuando hay demasiado sodio en el cuerpo, procedente sobre todo de la sal y los ultraprocesados, este arrastra agua y la retiene en los tejidos. El resultado es la hinchaz\u00f3n visible en las zonas m\u00e1s bajas del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otros factores influyen tambi\u00e9n: pasar muchas horas de pie o sentado, los cambios hormonales, el calor y ciertos medicamentos. La buena noticia es que varios de estos factores se pueden modificar desde el plato y con peque\u00f1os cambios en la rutina diaria.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre reducir la sal?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La evidencia sobre el papel de la sal es s\u00f3lida. Seg\u00fan un metaan\u00e1lisis publicado en <em>BMJ<\/em> en 2020, que reuni\u00f3 133 ensayos cl\u00ednicos aleatorizados, reducir el consumo de sodio produjo una <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7190039\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">bajada de la presi\u00f3n arterial con una clara relaci\u00f3n dosis-respuesta<\/a>, mayor cuanto m\u00e1s se reduc\u00eda el sodio. El estudio tambi\u00e9n observ\u00f3 que las cifras eran m\u00e1s marcadas en personas mayores y con presi\u00f3n alta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ese mismo mecanismo explica el efecto sobre la hinchaz\u00f3n. Al bajar el sodio, el cuerpo deja de retener agua para diluirlo, y el exceso se elimina por la orina. Comer con menos sal es, por tanto, uno de los cambios con m\u00e1s impacto sobre la retenci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 h\u00e1bitos alimentarios ayudan a reducir la hinchaz\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Varios cambios sencillos en la alimentaci\u00f3n favorecen la eliminaci\u00f3n del exceso de agua. Cada uno act\u00faa sobre un mecanismo distinto del equilibrio h\u00eddrico. Estos son los m\u00e1s eficaces:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Reducir la <strong>sal<\/strong> y los ultraprocesados, que concentran mucho sodio oculto.<\/li>\n\n\n\n<li>Beber m\u00e1s agua, para que los ri\u00f1ones filtren mejor.<\/li>\n\n\n\n<li>Aumentar los alimentos ricos en potasio, que equilibra el sodio.<\/li>\n\n\n\n<li>Priorizar frutas y verduras con alto contenido en agua.<\/li>\n\n\n\n<li>Limitar el alcohol, que altera el equilibrio de l\u00edquidos.<\/li>\n\n\n\n<li>Moderar los az\u00facares refinados y las harinas.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Combinar varios de estos h\u00e1bitos a la vez multiplica el efecto. No se trata de un \u00fanico gesto, sino de un conjunto de cambios sostenidos en el tiempo.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ilustracion_editorial_mostrando_una_mesa_202607081421-1024x571.jpeg\" alt=\"H\u00e1bitos alimentarios que ayudan a reducir la retenci\u00f3n de l\u00edquidos de forma natural\" class=\"wp-image-3490\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ilustracion_editorial_mostrando_una_mesa_202607081421-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ilustracion_editorial_mostrando_una_mesa_202607081421-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ilustracion_editorial_mostrando_una_mesa_202607081421-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ilustracion_editorial_mostrando_una_mesa_202607081421-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ilustracion_editorial_mostrando_una_mesa_202607081421-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Ilustracion_editorial_mostrando_una_mesa_202607081421.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Beber agua y sumar potasio favorece el equilibrio h\u00eddrico.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 beber agua ayuda a retener menos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Parece contradictorio, pero beber m\u00e1s agua ayuda a retener menos. Cuando el cuerpo recibe poca agua, la conserva como mecanismo de defensa. Al mantener una hidrataci\u00f3n adecuada, los ri\u00f1ones trabajan con m\u00e1s eficacia y eliminan el sodio sobrante junto con el exceso de l\u00edquido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El agua tambi\u00e9n diluye el sodio de la sangre y facilita su expulsi\u00f3n por la orina. Repartir la ingesta a lo largo del d\u00eda funciona mejor que beber mucho de golpe. Una orina de color amarillo p\u00e1lido suele indicar una buena hidrataci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 alimentos ricos en potasio conviene incluir?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <strong>potasio<\/strong> es el gran aliado contra la retenci\u00f3n, porque contrarresta el efecto del sodio y favorece su eliminaci\u00f3n. Incluir alimentos ricos en este mineral ayuda a restablecer el equilibrio. Estas son buenas fuentes:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pl\u00e1tano, aguacate y kiwi.<\/li>\n\n\n\n<li>Espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde.<\/li>\n\n\n\n<li>Tomate, calabaza y pepino.<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres como lentejas y alubias.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos y semillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Patata y boniato cocidos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Muchos de estos alimentos tienen adem\u00e1s un efecto diur\u00e9tico suave. Puedes ampliar la lista con otros <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentos-diureticos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">alimentos que favorecen la eliminaci\u00f3n de l\u00edquidos<\/a> y combinarlos en las comidas del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfMoverse ayuda a reducir la retenci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El movimiento es clave, sobre todo en piernas y tobillos. Cuando los m\u00fasculos se contraen al caminar, act\u00faan como una bomba que impulsa la sangre y los l\u00edquidos de vuelta hacia el coraz\u00f3n. Pasar muchas horas quieto favorece que el l\u00edquido se acumule en las zonas m\u00e1s bajas.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caminar 30 minutos al d\u00eda, evitar estar sentado o de pie mucho tiempo seguido y elevar las piernas al final de la jornada ayudan a movilizar el l\u00edquido retenido. Un dato importante: la reducci\u00f3n de l\u00edquidos es general en todo el cuerpo, no localizada. Ning\u00fan alimento ni ejercicio elimina la hinchaz\u00f3n solo de una zona concreta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo hay que consultar con un m\u00e9dico?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La retenci\u00f3n puntual tras un d\u00eda de mucha sal o muchas horas de pie suele ser normal y pasajera. Sin embargo, hay se\u00f1ales que no conviene ignorar. Acude al m\u00e9dico si la <strong>hinchaz\u00f3n es frecuente<\/strong>, aparece de forma repentina, afecta solo a una pierna, o se acompa\u00f1a de dificultad para respirar, dolor en el pecho o cansancio inusual.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos s\u00edntomas pueden apuntar a problemas de coraz\u00f3n, ri\u00f1\u00f3n, h\u00edgado o tiroides que requieren estudio. La retenci\u00f3n de l\u00edquidos persistente no es un problema est\u00e9tico, sino una se\u00f1al que merece valoraci\u00f3n profesional para descartar causas que necesiten tratamiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un conjunto de h\u00e1bitos con efecto real<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cocinar con menos sal, sumar frutas y verduras ricas en potasio, beber agua de forma repartida y caminar a diario forman una combinaci\u00f3n sencilla y eficaz contra la hinchaz\u00f3n. Sustituir la sal por especias y hierbas arom\u00e1ticas, y ali\u00f1ar con lim\u00f3n, es un cambio f\u00e1cil que reduce el sodio sin perder sabor. Mantenidos en el tiempo, estos gestos se reflejan en piernas menos pesadas y una sensaci\u00f3n general de ligereza.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter meramente informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si la retenci\u00f3n de l\u00edquidos es frecuente o se acompa\u00f1a de otros s\u00edntomas, consulta con tu m\u00e9dico para identificar la causa y el tratamiento adecuado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La retenci\u00f3n de l\u00edquidos provoca esa sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n en piernas, tobillos, manos o abdomen que muchas personas notan al final del d\u00eda. En la mayor\u00eda de los casos se relaciona con h\u00e1bitos cotidianos como comer con mucha sal, beber poca agua o pasar horas sin moverse. 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