{"id":3411,"date":"2026-07-09T13:35:00","date_gmt":"2026-07-09T12:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=3411"},"modified":"2026-07-09T05:16:58","modified_gmt":"2026-07-09T04:16:58","slug":"esta-verdura-de-hoja-poco-aprovechada-puede-ayudar-a-cuidar-los-huesos-y-la-sangre","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/07\/09\/esta-verdura-de-hoja-poco-aprovechada-puede-ayudar-a-cuidar-los-huesos-y-la-sangre\/","title":{"rendered":"Esta verdura de hoja poco aprovechada puede ayudar a cuidar los huesos y la sangre"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>col rizada<\/strong>, conocida tambi\u00e9n como kale, es una de esas verduras de hoja verde que muchas veces pasa desapercibida en la cesta de la compra. Sin embargo, concentra calcio, hierro y vitamina K, tres nutrientes ligados de forma directa a la salud de los huesos y de la sangre. Barata, resistente y f\u00e1cil de cocinar, merece m\u00e1s protagonismo del que suele tener en la cocina espa\u00f1ola.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 esta hoja verde ayuda a los huesos y a la sangre?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La col aporta <strong>vitamina K<\/strong>, un nutriente clave para fijar el calcio en el hueso a trav\u00e9s de una prote\u00edna llamada osteocalcina. Sin suficiente vitamina K, el calcio se aprovecha peor, aunque se consuma en cantidad. Esta verdura tambi\u00e9n suma calcio de origen vegetal, otro pilar de la estructura \u00f3sea.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Por otro lado, la col contiene hierro, mineral esencial para formar hemoglobina y transportar ox\u00edgeno en la sangre. Su combinaci\u00f3n de vitamina K, calcio y hierro la convierte en una aliada poco valorada para dos sistemas del cuerpo a la vez.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre las verduras de hoja y los huesos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La evidencia empieza a respaldar lo que la tradici\u00f3n ya intu\u00eda. Seg\u00fan un ensayo controlado aleatorizado publicado en <em>Bone Reports<\/em> en 2020, en personas de mediana edad y mayores que sumaron dos o tres raciones diarias de verduras de hoja verde ricas en vitamina K1 durante cuatro semanas, esta intervenci\u00f3n produjo <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC7235933\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">cambios favorables en los marcadores del metabolismo \u00f3seo<\/a> frente al grupo control.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los autores observaron una mayor entrada de osteocalcina en la matriz del hueso, lo que sugiere una mejor calidad \u00f3sea. El estudio concluye que aumentar el consumo de estas verduras durante periodos largos merece evaluarse incluso frente al riesgo de fracturas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 nutrientes concentra esta verdura?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">M\u00e1s all\u00e1 del tr\u00edo calcio, hierro y vitamina K, la col rizada ofrece un perfil nutricional denso con muy pocas calor\u00edas. Estos son sus componentes m\u00e1s destacados:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vitamina K<\/strong>, esencial para fijar el calcio en el hueso.<\/li>\n\n\n\n<li>Calcio de origen vegetal.<\/li>\n\n\n\n<li>Hierro, implicado en el transporte de ox\u00edgeno.<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamina C, que mejora la absorci\u00f3n del hierro.<\/li>\n\n\n\n<li>Betacaroteno y antioxidantes.<\/li>\n\n\n\n<li>Fibra, que favorece el tr\u00e1nsito intestinal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La presencia simult\u00e1nea de hierro y vitamina C en la misma hoja es una ventaja. La vitamina C ayuda a que el cuerpo aproveche mejor el hierro vegetal, que de otro modo se absorbe con dificultad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo consumirla de forma pr\u00e1ctica en el d\u00eda a d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La col rizada es muy vers\u00e1til y admite preparaciones r\u00e1pidas. Su textura firme aguanta bien la cocci\u00f3n y tambi\u00e9n se puede tomar cruda si se trata con cuidado. Estas son ideas sencillas para incorporarla:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Salteada con ajo y un chorrito de aceite de oliva.<\/li>\n\n\n\n<li>A\u00f1adida a sopas, guisos y potajes de legumbres.<\/li>\n\n\n\n<li>En batidos verdes junto a fruta como manzana o pl\u00e1tano.<\/li>\n\n\n\n<li>Horneada en forma de chips crujientes como aperitivo.<\/li>\n\n\n\n<li>Cruda en ensalada, masajeada con aceite y lim\u00f3n para ablandarla.<\/li>\n\n\n\n<li>Mezclada con arroz o quinoa en un salteado r\u00e1pido.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cocinarla poco tiempo conserva mejor sus nutrientes. Un salteado breve o un ligero vapor bastan para hacerla m\u00e1s digerible sin perder buena parte de sus vitaminas.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"571\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Kale_dishes_on_kitchen_table_202607081129-1024x571.jpeg\" alt=\"Esta verdura de hoja poco aprovechada puede ayudar a cuidar los huesos y la sangre\" class=\"wp-image-3433\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Kale_dishes_on_kitchen_table_202607081129-1024x571.jpeg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Kale_dishes_on_kitchen_table_202607081129-300x167.jpeg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Kale_dishes_on_kitchen_table_202607081129-768x428.jpeg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Kale_dishes_on_kitchen_table_202607081129-750x418.jpeg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Kale_dishes_on_kitchen_table_202607081129-1140x636.jpeg 1140w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Kale_dishes_on_kitchen_table_202607081129.jpeg 1280w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Sus nutrientes ayudan a cuidar huesos, sangre y tr\u00e1nsito intestinal.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCon qu\u00e9 combinarla para aprovecharla mejor?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para sacar partido a su hierro conviene acompa\u00f1arla de <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/alimentos-con-vitamina-a\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">verduras y frutas de colores intensos<\/a> ricas en vitaminas, o de una fuente de vitamina C como pimiento, tomate o c\u00edtricos en la misma comida. Esa combinaci\u00f3n multiplica la absorci\u00f3n del mineral.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La vitamina K es liposoluble, as\u00ed que un poco de grasa saludable ayuda a aprovecharla. Un hilo de aceite de oliva virgen extra sobre la col salteada no es solo cuesti\u00f3n de sabor, sino tambi\u00e9n de absorci\u00f3n de nutrientes.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQui\u00e9nes deben tener precauci\u00f3n con esta verdura?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aunque es muy saludable, no conviene en todos los casos sin control. Las personas que toman <strong>anticoagulantes<\/strong> como la warfarina deben mantener un consumo estable de vitamina K, porque cambios bruscos alteran el efecto del f\u00e1rmaco. En estos casos conviene hablar con el m\u00e9dico antes de aumentar mucho su ingesta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Quienes tienen antecedentes de c\u00e1lculos renales por oxalato tambi\u00e9n deben moderar las verduras de hoja muy ricas en oxalatos. Para la mayor\u00eda de la poblaci\u00f3n, sin embargo, la col rizada es una incorporaci\u00f3n segura y nutritiva dentro de una dieta variada.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Una verdura sencilla para enriquecer la mesa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sumar col rizada dos o tres veces por semana, salteada, en potaje o en batido, aporta vitamina K, calcio, hierro y fibra a bajo coste y con muy pocas calor\u00edas. Un salteado de col con ajo junto a un plato de lentejas resuelve una comida rica en nutrientes para los huesos y la sangre. Eso s\u00ed, complementa una alimentaci\u00f3n variada, no la sustituye: ning\u00fan alimento aislado cubre por s\u00ed solo todas las necesidades del cuerpo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido tiene car\u00e1cter meramente informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> de un profesional sanitario. Si tomas anticoagulantes, tienes problemas \u00f3seos o dudas sobre tu alimentaci\u00f3n, consulta con tu m\u00e9dico o dietista-nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La col rizada, conocida tambi\u00e9n como kale, es una de esas verduras de hoja verde que muchas veces pasa desapercibida en la cesta de la compra. Sin embargo, concentra calcio, hierro y vitamina K, tres nutrientes ligados de forma directa a la salud de los huesos y de la sangre. 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