{"id":28007,"date":"2026-11-14T12:20:00","date_gmt":"2026-11-14T11:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=28007"},"modified":"2026-11-12T13:07:15","modified_gmt":"2026-11-12T12:07:15","slug":"aprender-a-caer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/11\/14\/aprender-a-caer\/","title":{"rendered":"Aprender a caer: por qu\u00e9 entrenar las ca\u00eddas protege a partir de los 60"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Noviembre trae d\u00edas m\u00e1s cortos, lluvia y aceras resbaladizas, y con ellos aumentan las consultas por golpes en casa y en la calle. Para las personas mayores, las ca\u00eddas son una de las principales causas de lesi\u00f3n y de ingreso hospitalario, y muchas terminan en una <strong>fractura de cadera<\/strong> que cambia la autonom\u00eda para siempre. Evitar el tropiezo es importante, pero cada vez m\u00e1s fisioterapeutas trabajan otra estrategia: ense\u00f1ar a caer para que el golpe haga menos da\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El equilibrio se deteriora en silencio con los a\u00f1os<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El equilibrio depende de tres sistemas que envejecen a la vez. El o\u00eddo interno responde m\u00e1s despacio, la vista se adapta peor a la penumbra y la <strong>sarcopenia<\/strong> resta fuerza a los m\u00fasculos de las piernas. Un traspi\u00e9 que a los 40 a\u00f1os se corrige con un paso r\u00e1pido, a los 75 puede acabar en el suelo. Adem\u00e1s, la reacci\u00f3n de poner las manos llega tarde o llega con el brazo r\u00edgido.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-2.jpg\" alt=\"En noviembre, la lluvia y las aceras mojadas aumentan el riesgo de ca\u00edda al caminar.\" class=\"wp-image-28006\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">En noviembre, la lluvia y las aceras mojadas aumentan el riesgo de ca\u00edda al caminar.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un an\u00e1lisis complementario de 2025, que reuni\u00f3 <strong>37 ensayos<\/strong> con mayores de 60 a\u00f1os sin enfermedades diagnosticadas, estudi\u00f3 el <a href=\"https:\/\/peerj.com\/articles\/20190\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">efecto del ejercicio sobre las ca\u00eddas y el equilibrio<\/a>. En la pr\u00e1ctica cl\u00ednica, estos son los factores que m\u00e1s se repiten en quien sufre un golpe:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Medicamentos sedantes, hipn\u00f3ticos o antihipertensivos que provocan mareo al levantarse.<\/li>\n\n\n\n<li>Debilidad en cu\u00e1driceps y tobillos, que dificulta recuperar la postura.<\/li>\n\n\n\n<li>Problemas de visi\u00f3n, como cataratas o gafas mal graduadas.<\/li>\n\n\n\n<li>Alfombras sueltas, cables y mala iluminaci\u00f3n en el pasillo o el ba\u00f1o.<\/li>\n\n\n\n<li>El miedo a caer, que reduce la actividad y debilita todav\u00eda m\u00e1s la musculatura.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Entrenar la forma de caer reduce el impacto en la cabeza<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en 2025 compar\u00f3 dos programas en personas mayores con riesgo de ca\u00edda. Uno se centraba en el entrenamiento para caer de forma segura y el otro, en ejercicios de equilibrio convencionales. El programa de ca\u00eddas controladas result\u00f3 viable, transcurri\u00f3 <strong>sin eventos adversos relevantes<\/strong> y apunt\u00f3 a un <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12760691\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">menor riesgo de golpearse la cabeza<\/a> al llegar al suelo.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los autores aclaran que se trata de un ensayo aleatorizado peque\u00f1o y que los resultados son preliminares. Aun as\u00ed, el dato tiene peso, porque un traumatismo craneal es especialmente peligroso en quien toma anticoagulantes. Las t\u00e9cnicas ense\u00f1an a flexionar rodillas y caderas para bajar el centro de gravedad, girar el tronco hacia un lado y llevar la barbilla al pecho para proteger la nuca.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Las fracturas de cadera y mu\u00f1eca dependen de c\u00f3mo se aterriza<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Caer de lado sobre el hueso de la cadera o apoyar la mano con el brazo bloqueado son los dos gestos que m\u00e1s fracturas provocan. El riesgo se dispara cuando el esqueleto ya sufre <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/osteoporosis\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">una p\u00e9rdida de densidad \u00f3sea<\/a>, algo muy frecuente en mujeres tras la menopausia. Por eso las sesiones insisten en repartir la fuerza del impacto con unas pautas concretas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Rodar sobre zonas con m\u00e1s m\u00fasculo, como el gl\u00fateo, el muslo y la espalda.<\/li>\n\n\n\n<li>Amortiguar con el antebrazo flexionado en lugar de estirar la mano.<\/li>\n\n\n\n<li>Soltar el aire al tocar el suelo y no tensar todo el cuerpo.<\/li>\n\n\n\n<li>Levantarse por fases: girar de lado, ponerse a gatas y apoyarse en una silla firme.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo pueden las personas mayores practicar ca\u00eddas sin riesgo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pr\u00e1ctica empieza siempre a ras de suelo, sobre una colchoneta gruesa y con un fisioterapeuta o monitor formado. Primero se aprende a tumbarse desde sentado, despu\u00e9s desde de rodillas y, solo al final, desde de pie. Este entrenamiento funciona mejor si se combina con ejercicios de fuerza y equilibrio, como el taich\u00ed o subir y bajar de una silla, dos o tres veces por semana.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo.jpg\" alt=\"Colchoneta, monitor formado, tres posiciones progresivas y ejercicios de fuerza y equilibrio para practicar ca\u00eddas sin riesgo.\" class=\"wp-image-28005\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/aprender-a-caer-por-que-entrenar-las-caidas-protege-a-p-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Colchoneta, monitor formado, tres posiciones progresivas y ejercicios de fuerza y equilibrio para practicar ca\u00eddas sin riesgo.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de empezar, conviene pedir valoraci\u00f3n al m\u00e9dico de familia si has tenido <strong>dos o m\u00e1s ca\u00eddas<\/strong> en el \u00faltimo a\u00f1o, mareos al ponerte de pie, p\u00e9rdida de fuerza en una pierna o un diagn\u00f3stico de osteoporosis. Tras cualquier golpe, acude a urgencias si aparece dolor en la ingle que impide apoyar el pie, una mu\u00f1eca deformada, dolor de cabeza creciente, v\u00f3mitos o confusi\u00f3n, sobre todo si tomas <strong>anticoagulantes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este texto es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes s\u00edntomas o dudas sobre tu estado de salud, pide cita con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Noviembre trae d\u00edas m\u00e1s cortos, lluvia y aceras resbaladizas, y con ellos aumentan las consultas por golpes en casa y en la calle. Para las personas mayores, las ca\u00eddas son una de las principales causas de lesi\u00f3n y de ingreso hospitalario, y muchas terminan en una fractura de cadera que cambia la autonom\u00eda para siempre. 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