{"id":27995,"date":"2026-11-14T09:20:00","date_gmt":"2026-11-14T08:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=27995"},"modified":"2026-11-12T13:07:09","modified_gmt":"2026-11-12T12:07:09","slug":"cuanta-fibra-al-dia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/11\/14\/cuanta-fibra-al-dia\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1nta fibra hay que comer al d\u00eda y c\u00f3mo llegar sin darte cuenta"},"content":{"rendered":"\n

Noviembre trae de vuelta las lentejas, los garbanzos y los potajes de cuchara, y con ellos una buena ocasi\u00f3n para mirar cu\u00e1nta fibra entra en tu plato. Seg\u00fan distintas encuestas diet\u00e9ticas, buena parte de los adultos en Espa\u00f1a come menos de la cantidad recomendada. Suele notarse en el tr\u00e1nsito intestinal, en el hambre entre horas y en c\u00f3mo sube la glucosa despu\u00e9s de comer. No hace falta contar gramos. Basta con reorganizar lo que ya comes.<\/p>\n\n\n\n

Entre 25 y 30 gramos de fibra al d\u00eda, la cifra de referencia<\/h2>\n\n\n\n

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fija en 25 gramos diarios<\/strong> la ingesta adecuada de fibra para adultos. Muchas sociedades cient\u00edficas suben la meta a 30 gramos. En la pr\u00e1ctica, mucha gente se queda en unos 15 o 20 gramos, es decir, a medio camino.<\/p>\n\n\n\n

Conviene distinguir dos tipos. La fibra soluble est\u00e1 en la avena, las legumbres y la manzana. Forma un gel que frena la absorci\u00f3n de az\u00facares y ayuda a bajar el colesterol LDL. La fibra insoluble abunda en el salvado de trigo, los cereales integrales y la piel de las verduras. Aumenta el volumen de las heces y acelera su paso por el colon. Una dieta variada aporta las dos sin necesidad de suplementos.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre la fibra y el estre\u00f1imiento?<\/h2>\n\n\n\n

Una investigaci\u00f3n publicada en 2022 reuni\u00f3 los ensayos disponibles sobre suplementos de fibra en adultos con estre\u00f1imiento cr\u00f3nico. Los resultados mostraron una mejora en la frecuencia y la consistencia de las heces<\/a>, sobre todo con dosis superiores a 10 gramos al d\u00eda<\/strong> mantenidas durante al menos cuatro semanas. El psyllium y la pectina, presente en la manzana y los c\u00edtricos, dieron los mejores resultados. Lo de las cuatro semanas importa. El tr\u00e1nsito intestinal necesita tiempo para adaptarse, y quien juzga un cambio de dieta a los tres d\u00edas suele abandonarlo antes de notar el efecto.<\/p>\n\n\n

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\"Beber
Beber agua y caminar a diario ayuda al intestino a adaptarse a m\u00e1s fibra.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 las legumbres son el atajo m\u00e1s f\u00e1cil?<\/h2>\n\n\n\n

Las legumbres son el alimento de la despensa con m\u00e1s fibra por raci\u00f3n. Un plato de lentejas cocidas, unos 200 gramos, aporta cerca de 15 gramos de fibra<\/strong>, m\u00e1s de la mitad de lo recomendado. Garbanzos, alubias y guisantes rondan cifras parecidas. Adem\u00e1s suman prote\u00edna vegetal, hierro y potasio.<\/p>\n\n\n\n

Su efecto va m\u00e1s all\u00e1 del intestino. Un an\u00e1lisis complementario de 2024 apunt\u00f3 que comer m\u00e1s legumbres mejora algunos valores de l\u00edpidos y glucosa<\/a>, aunque no todos, y sus autores piden m\u00e1s ensayos sobre la microbiota. Si te provocan gases, empieza con raciones peque\u00f1as dos o tres veces por semana. Tambi\u00e9n ayuda usar legumbres en conserva bien enjuagadas o triturarlas en hummus y cremas.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo sumar verduras y cereales integrales sin cambiar de men\u00fa?<\/h2>\n\n\n\n

Con las verduras y los cereales integrales se puede subir la fibra cambiando muy poco y sin renunciar a tus platos de siempre. Estos intercambios suman varios gramos al d\u00eda:<\/p>\n\n\n\n