{"id":27560,"date":"2026-11-08T11:10:00","date_gmt":"2026-11-08T10:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=27560"},"modified":"2026-11-08T11:10:00","modified_gmt":"2026-11-08T10:10:00","slug":"huevo-clara-yema-o-entero","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/11\/08\/huevo-clara-yema-o-entero\/","title":{"rendered":"Huevo: \u00bfclara, yema o entero? D\u00f3nde est\u00e1n realmente los nutrientes"},"content":{"rendered":"<p>Pedir una tortilla solo de claras se ha vuelto un h\u00e1bito frecuente en cafeter\u00edas y gimnasios. Por eso la misma duda llega cada semana a la consulta de nutrici\u00f3n: \u00bftiene sentido tirar la yema? El huevo es uno de los alimentos con m\u00e1s nutrientes por calor\u00eda, pero no los reparte por igual entre sus partes. Saber qu\u00e9 aporta cada una te ayuda a decidir seg\u00fan tu dieta, tu entrenamiento y tus an\u00e1lisis de sangre.<\/p>\n<h2>La clara concentra prote\u00edna y la yema casi todo lo dem\u00e1s<\/h2>\n<p>Un huevo grande de unos 50 gramos aporta alrededor de <strong>6 gramos de prote\u00edna<\/strong> y unas 70 kilocalor\u00edas. La clara de huevo pone algo m\u00e1s de la mitad de esa cantidad, en torno a 3,6 gramos, con apenas 17 kcal y casi sin grasa. Su perfil se resume as\u00ed:<\/p>\n<ul>\n<li>Ovoalb\u00famina y otras prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico, f\u00e1ciles de digerir una vez cocinadas.<\/li>\n<li>Riboflavina o vitamina B2, potasio y una peque\u00f1a cantidad de selenio.<\/li>\n<li>Nada de colesterol y menos de 0,1 gramos de grasa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>La yema de huevo es m\u00e1s peque\u00f1a, pero guarda la mayor parte de los micronutrientes. En unos 17 gramos re\u00fane cerca de 2,7 gramos de prote\u00edna, las grasas y todo el colesterol del huevo, alrededor de <strong>185 mg<\/strong>. Tambi\u00e9n contiene vitamina A, vitamina D, B12, folato, hierro y <strong>colina<\/strong>, un nutriente clave para el h\u00edgado y el sistema nervioso. Su color amarillo se debe a la lute\u00edna y la zeaxantina, dos carotenoides que se acumulan en la retina.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-2.jpg\" alt=\"Un plato de huevo entero aporta la prote\u00edna de la clara y los micronutrientes de la yema.\" class=\"wp-image-27559\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Un plato de huevo entero aporta la prote\u00edna de la clara y los micronutrientes de la yema.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 ocurre con el m\u00fasculo si cambias el huevo entero por claras?<\/h2>\n<p>Una investigaci\u00f3n publicada en 2020 plante\u00f3 justo esta comparaci\u00f3n en un ensayo aleatorizado. Durante <strong>12 semanas<\/strong>, hombres con experiencia en el entrenamiento de fuerza tomaron huevo entero o clara mientras segu\u00edan su rutina. Los autores midieron marcadores reguladores del m\u00fasculo esquel\u00e9tico para valorar el <a href=\"https:\/\/core-prod.cambridgecore.org\/core\/services\/aop-cambridge-core\/content\/view\/DB6C393EFA2B715100E37ABA968054C5\/S0007114520002238a.pdf\/comparison_of_whole_egg_v_egg_white_ingestion_during_12_weeks_of_resistance_training_on_skeletal_muscle_regulatory_markers_in_resistancetrained_men.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">papel de la yema en la adaptaci\u00f3n muscular al entrenamiento<\/a>.<\/p>\n<p>El inter\u00e9s del trabajo est\u00e1 en aislar la yema. Si se iguala la prote\u00edna total entre las dos opciones, lo que cambia son los l\u00edpidos, las vitaminas liposolubles y otros compuestos que solo est\u00e1n en la parte amarilla. Para quien entrena, eso significa que la clara no es la \u00fanica parte \u00fatil del plato. La yema suma calor\u00edas densas, vitamina D y colina, algo que cuenta en fases de volumen o en dietas muy bajas en grasa.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1ntas yemas caben en la semana si vigilas tus an\u00e1lisis?<\/h2>\n<p>La yema arrastra desde hace d\u00e9cadas la fama de subir el colesterol. Una revisi\u00f3n complementaria, que reuni\u00f3 17 ensayos en adultos sanos, apunt\u00f3 que comer m\u00e1s huevo se asocia con un <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7400894\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ligero aumento del LDL y del cociente LDL\/HDL<\/a> frente a las dietas control. El efecto es peque\u00f1o, y los propios autores piden estudios m\u00e1s largos para saber si se traduce en m\u00e1s riesgo cardiovascular. En la mayor\u00eda de personas sanas, el LDL sube m\u00e1s por las <strong>grasas saturadas<\/strong>, el exceso de peso o la gen\u00e9tica que por el colesterol del plato.<\/p>\n<p>Por eso la cantidad razonable depende de cada caso. Si tu m\u00e9dico te ha pedido reducir yemas, la clara te permite mantener el aporte proteico sin colesterol, y hay muchas <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/clara-de-huevo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">formas de aprovechar la clara<\/a> en tortillas, revueltos o masas caseras. Conviene ajustar el consumo con ayuda profesional en estas situaciones:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Hipercolesterolemia familiar<\/strong> o LDL alto en la \u00faltima anal\u00edtica.<\/li>\n<li>Diabetes tipo 2, por el mayor riesgo cardiovascular de partida.<\/li>\n<li>Infarto, ictus u otra enfermedad cardiovascular previa.<\/li>\n<li>Dietas con mucho embutido, mantequilla o boller\u00eda, donde el huevo se suma a otras fuentes de grasa saturada.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>El huevo entero re\u00fane el paquete nutricional completo<\/h2>\n<p>Volvamos a la tortilla de claras del principio. Quitar la yema ahorra unas 55 kcal y todo el colesterol, pero tambi\u00e9n se pierde casi toda la vitamina D, la colina, la lute\u00edna y buena parte del hierro. Si est\u00e1s sano y tus anal\u00edticas salen normales, el huevo entero cocido, a la plancha o en revuelto te da en el mismo plato la prote\u00edna de la clara y los micronutrientes de la yema. Si tienes que vigilar el LDL, una salida intermedia es combinar <strong>una yema con dos o tres claras<\/strong>: mantienes mucha prote\u00edna y no renuncias del todo a la parte amarilla.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo.jpg\" alt=\"Clara, yema, huevo entero y la opci\u00f3n intermedia de una yema con dos claras.\" class=\"wp-image-27558\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/huevo-clara-yema-o-entero-donde-estan-realmente-los-nut-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Clara, yema, huevo entero y la opci\u00f3n intermedia de una yema con dos claras.<\/figcaption><\/figure>\n<p>La informaci\u00f3n de este texto es divulgativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un m\u00e9dico o dietista-nutricionista. Si tienes el colesterol alto o dudas sobre tu alimentaci\u00f3n, pide consejo a un profesional sanitario.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Pedir una tortilla solo de claras se ha vuelto un h\u00e1bito frecuente en cafeter\u00edas y gimnasios. Por eso la misma duda llega cada semana a la consulta de nutrici\u00f3n: \u00bftiene sentido tirar la yema? El huevo es uno de los alimentos con m\u00e1s nutrientes por calor\u00eda, pero no los reparte por igual entre sus partes. 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