{"id":27439,"date":"2026-11-03T06:35:00","date_gmt":"2026-11-03T05:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=27439"},"modified":"2026-11-02T15:50:34","modified_gmt":"2026-11-02T14:50:34","slug":"la-combinacion-de-alimentos-que-multiplica-la-absorcion-de-hierro-en-la-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/11\/03\/la-combinacion-de-alimentos-que-multiplica-la-absorcion-de-hierro-en-la-dieta\/","title":{"rendered":"La combinaci\u00f3n de alimentos que multiplica la absorci\u00f3n de hierro en la dieta"},"content":{"rendered":"\n

Comer alimentos ricos en hierro no siempre basta para tener buenos niveles de este mineral. Una parte importante del hierro que contienen las legumbres, las verduras y los cereales se queda sin aprovechar porque el intestino lo absorbe con dificultad. Y algunos h\u00e1bitos muy comunes en la mesa reducen todav\u00eda m\u00e1s esa absorci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

La buena noticia es que existe una combinaci\u00f3n sencilla, al alcance de cualquier cocina, que puede aumentar de forma notable la cantidad de hierro que el organismo aprovecha. La clave est\u00e1 en lo que se sirve en el mismo plato y en lo que se bebe durante la comida.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 no todo el hierro se absorbe igual<\/h2>\n\n\n\n

En los alimentos existen dos tipos de hierro. El hierro hemo<\/strong>, presente en carnes, pescados y mariscos, se absorbe con relativa facilidad. El hierro no hemo<\/strong>, que se encuentra en legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos, cereales y alimentos enriquecidos, se absorbe en una proporci\u00f3n mucho menor.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, la absorci\u00f3n del hierro no hemo depende mucho del resto de la comida. Algunas sustancias, como los fitatos de los cereales integrales y las legumbres o los taninos del t\u00e9 y el caf\u00e9, se unen al hierro y dificultan su paso a la sangre. Otras, en cambio, lo facilitan. Entre estas \u00faltimas, la m\u00e1s potente es la vitamina C.<\/p>\n\n\n\n

\"Hierro
Hierro vegetal, vitamina C, preparaci\u00f3n y separaci\u00f3n del caf\u00e9 mejoran su aprovechamiento.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Lo que dice la ciencia sobre la vitamina C y el hierro<\/h2>\n\n\n\n

Uno de los trabajos de referencia sobre este tema fue publicado en 1986 por investigadores suecos encabezados por Leif Hallberg, uno de los grandes especialistas en el metabolismo del hierro, y est\u00e1 disponible en PubMed<\/a>. El estudio incluy\u00f3 a 299 personas que consumieron distintos tipos de comidas con y sin vitamina C, y la absorci\u00f3n del hierro se midi\u00f3 con gran precisi\u00f3n mediante is\u00f3topos.<\/p>\n\n\n\n

Los resultados mostraron que la vitamina C aumentaba la absorci\u00f3n del hierro no hemo, y que su efecto era mayor precisamente en las comidas ricas en sustancias que la dificultan, como los fitatos y los taninos. Adem\u00e1s, la vitamina C natural de los alimentos tuvo el mismo efecto que la vitamina C en forma de suplemento.<\/p>\n\n\n\n

Los autores concluyeron que la vitamina C tiene un papel clave en la absorci\u00f3n del hierro de la dieta y que lo deseable ser\u00eda incluir unos 50 miligramos en cada comida principal<\/strong>, una cantidad que se alcanza f\u00e1cilmente con medio pimiento rojo, una naranja o un kiwi. Se trata de un estudio antiguo, pero sus conclusiones han sido confirmadas por investigaciones posteriores.<\/p>\n\n\n\n

La combinaci\u00f3n que mejor funciona<\/h2>\n\n\n\n

La f\u00f3rmula m\u00e1s eficaz re\u00fane tres elementos en la misma comida:<\/p>\n\n\n\n