{"id":27430,"date":"2026-11-02T18:35:00","date_gmt":"2026-11-02T17:35:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=27430"},"modified":"2026-11-02T15:49:03","modified_gmt":"2026-11-02T14:49:03","slug":"los-4-alimentos-ricos-en-zinc-indispensables-para-fortalecer-las-defensas-en-invierno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/11\/02\/los-4-alimentos-ricos-en-zinc-indispensables-para-fortalecer-las-defensas-en-invierno\/","title":{"rendered":"Los 4 alimentos ricos en zinc indispensables para fortalecer las defensas en invierno"},"content":{"rendered":"\n

Con la llegada del fr\u00edo aumentan los resfriados, la gripe y otras infecciones respiratorias. En esta \u00e9poca, muchas personas buscan formas de reforzar su sistema inmunitario, y uno de los nutrientes que m\u00e1s se menciona es el zinc, un mineral que el cuerpo necesita en peque\u00f1as cantidades pero que cumple funciones esenciales en las defensas.<\/p>\n\n\n\n

La forma m\u00e1s segura y eficaz de obtenerlo es a trav\u00e9s de la alimentaci\u00f3n. Conocer qu\u00e9 alimentos lo aportan en mayor cantidad, y c\u00f3mo aprovecharlo mejor, puede marcar la diferencia, sobre todo a partir de los 50 a\u00f1os, cuando el riesgo de d\u00e9ficit aumenta.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 el zinc es clave para el sistema inmunitario<\/h2>\n\n\n\n

El zinc participa en el desarrollo y la activaci\u00f3n de las c\u00e9lulas de defensa, especialmente los linfocitos T, que reconocen y eliminan virus y bacterias. Tambi\u00e9n contribuye a mantener la integridad de la piel y de las mucosas, la primera barrera frente a las infecciones, y tiene un papel antioxidante y antiinflamatorio.<\/p>\n\n\n\n

El organismo no puede almacenarlo en grandes cantidades, por lo que necesita recibirlo de forma regular. Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos recomiendan una ingesta diaria de 11 miligramos para los hombres y 8 para las mujeres<\/strong>. Con la edad, la absorci\u00f3n intestinal disminuye y muchas personas mayores comen menos alimentos ricos en este mineral, lo que favorece su d\u00e9ficit.<\/p>\n\n\n\n

Lo que dice la ciencia sobre el zinc y las infecciones<\/h2>\n\n\n\n

La relaci\u00f3n entre el zinc y las defensas en personas mayores fue estudiada en un ensayo cl\u00ednico publicado en 2007 en The American Journal of Clinical Nutrition<\/em>, disponible en PubMed<\/a>. El trabajo fue dirigido por el investigador Ananda Prasad, de la Universidad Estatal Wayne, en Estados Unidos.<\/p>\n\n\n\n

Participaron 50 personas sanas de entre 55 y 87 a\u00f1os. Durante un a\u00f1o, la mitad tom\u00f3 un suplemento de zinc y la otra mitad un placebo, sin que nadie supiera qu\u00e9 recib\u00eda cada uno. Al final del estudio, el grupo que tom\u00f3 zinc hab\u00eda sufrido 29 infecciones, frente a las 88 registradas en el grupo placebo, lo que supone una reducci\u00f3n de alrededor del 67%<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, los niveles de zinc en sangre aumentaron y disminuyeron los marcadores de inflamaci\u00f3n y de estr\u00e9s oxidativo. Conviene tener en cuenta que el estudio fue peque\u00f1o y que se utiliz\u00f3 una dosis de suplemento elevada, de 45 miligramos diarios, que solo debe tomarse bajo supervisi\u00f3n m\u00e9dica. Sus resultados refuerzan, sobre todo, la importancia de evitar el d\u00e9ficit de este mineral.<\/p>\n\n\n\n

\"Mariscos,
Mariscos, carne magra, semillas y legumbres aportan zinc para la funci\u00f3n inmunitaria.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Los 4 alimentos m\u00e1s ricos en zinc<\/h2>\n\n\n\n

1. Ostras y otros mariscos<\/h3>\n\n\n\n

Las ostras son, con diferencia, la fuente m\u00e1s rica de zinc: una peque\u00f1a raci\u00f3n puede cubrir varias veces las necesidades de un d\u00eda. Los mejillones, las almejas, el cangrejo y la langosta tambi\u00e9n aportan cantidades destacadas. Por su elevado contenido, basta con incluirlos de forma ocasional.<\/p>\n\n\n\n

2. Carne de res magra<\/h3>\n\n\n\n

La carne de vacuno es una de las fuentes m\u00e1s habituales de zinc en la dieta, y el que contiene se absorbe muy bien. Una raci\u00f3n de unos 100 gramos aporta alrededor de un tercio o la mitad de lo que se necesita al d\u00eda. Conviene elegir cortes magros y cocinarlos a la plancha, al horno o guisados, y limitar las carnes procesadas.<\/p>\n\n\n\n

3. Semillas de calabaza<\/h3>\n\n\n\n

Las pipas de calabaza son una excelente opci\u00f3n vegetal. Un pu\u00f1ado de unos 30 gramos aporta m\u00e1s de 2 miligramos de zinc, adem\u00e1s de magnesio, hierro y grasas saludables. Pueden tomarse como tentempi\u00e9, sin sal, o a\u00f1adirse a ensaladas, yogures y cremas de verduras. Los anacardos y las almendras tambi\u00e9n contienen zinc.<\/p>\n\n\n\n

4. Legumbres<\/h3>\n\n\n\n

Garbanzos, lentejas y frijoles aportan zinc junto con prote\u00ednas, fibra y hierro, y son ideales para los platos calientes del invierno. Su principal limitaci\u00f3n es que contienen fitatos, sustancias que reducen la absorci\u00f3n del mineral. Dejarlas en remojo<\/strong> antes de cocinarlas, o consumirlas germinadas, ayuda a aprovecharlo mejor.<\/p>\n\n\n\n

Los huevos, los l\u00e1cteos, el pollo y los cereales integrales completan la lista de buenas fuentes. Para reforzar la alimentaci\u00f3n en esta \u00e9poca, tambi\u00e9n puede consultar estos alimentos para subir las defensas<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Precauciones con los suplementos y otros h\u00e1bitos para el invierno<\/h2>\n\n\n\n

Los suplementos de zinc pueden ser \u00fatiles cuando existe un d\u00e9ficit confirmado, pero no conviene tomarlos por cuenta propia durante largos periodos. El l\u00edmite m\u00e1ximo recomendado para adultos es de 40 miligramos diarios, sumando todas las fuentes. El exceso puede causar n\u00e1useas, v\u00f3mitos y, a largo plazo, un d\u00e9ficit de cobre que afecta a la sangre y al sistema nervioso. Adem\u00e1s, el zinc puede reducir la absorci\u00f3n de algunos antibi\u00f3ticos, por lo que hay que separar las tomas. Los aerosoles nasales con zinc se han relacionado con la p\u00e9rdida del olfato y no se recomiendan.<\/p>\n\n\n\n

Ning\u00fan alimento ni suplemento sustituye a las medidas que m\u00e1s protegen frente a las infecciones de invierno. Vacunarse contra la gripe y otras enfermedades seg\u00fan la recomendaci\u00f3n m\u00e9dica, dormir lo suficiente, lavarse las manos con frecuencia, ventilar los espacios cerrados y mantener una actividad f\u00edsica regular siguen siendo pilares fundamentales, sobre todo en mayores de 60 a\u00f1os y personas con enfermedades cr\u00f3nicas.<\/p>\n\n\n\n

Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un m\u00e9dico ni de un nutricionista. Antes de iniciar cualquier suplemento, especialmente si toma medicamentos de forma continuada o padece enfermedades cr\u00f3nicas, consulte a un profesional de la salud.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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