{"id":27324,"date":"2026-10-29T08:30:00","date_gmt":"2026-10-29T07:30:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=27324"},"modified":"2026-10-28T23:36:55","modified_gmt":"2026-10-28T22:36:55","slug":"higado-graso-5-alimentos-que-ayudan-a-revertir-el-problema","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/29\/higado-graso-5-alimentos-que-ayudan-a-revertir-el-problema\/","title":{"rendered":"H\u00edgado graso: 5 alimentos que ayudan a revertir el problema"},"content":{"rendered":"\n

El h\u00edgado graso se ha convertido en una de las alteraciones hep\u00e1ticas m\u00e1s frecuentes del mundo. Suele descubrirse por casualidad, en una ecograf\u00eda o una anal\u00edtica de rutina, porque en sus primeras fases no provoca dolor ni s\u00edntomas claros. Esa ausencia de se\u00f1ales hace que muchas personas lo subestimen.<\/p>\n\n\n\n

La buena noticia es que, cuando se detecta a tiempo, el problema puede revertirse. Y la principal herramienta para lograrlo no est\u00e1 en la farmacia, sino en el plato. Algunos alimentos, combinados dentro de una alimentaci\u00f3n equilibrada, ayudan a reducir la grasa acumulada en el \u00f3rgano.<\/p>\n\n\n\n

Por qu\u00e9 la alimentaci\u00f3n es la base del tratamiento<\/h2>\n\n\n\n

Se habla de h\u00edgado graso cuando la grasa acumulada supera aproximadamente el 5% del peso del \u00f3rgano. Esta acumulaci\u00f3n suele estar ligada al exceso de peso, sobre todo abdominal, a la resistencia a la insulina, a la diabetes tipo 2 y a niveles elevados de triglic\u00e9ridos. Si no se corrige, puede evolucionar hacia la inflamaci\u00f3n del h\u00edgado y, con los a\u00f1os, hacia la fibrosis.<\/p>\n\n\n\n

Los especialistas coinciden en que no existe un alimento milagroso capaz de “limpiar” el h\u00edgado por s\u00ed solo. Lo que marca la diferencia es el patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n<\/strong> en su conjunto. Diversos estudios muestran que perder entre un 5% y un 10% del peso corporal ya reduce de forma significativa la grasa hep\u00e1tica. Pero la calidad de lo que se come tambi\u00e9n importa, incluso cuando el peso apenas cambia.<\/p>\n\n\n\n

\"Aceite
Aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, verduras y caf\u00e9 favorecen la salud hep\u00e1tica.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Lo que dice la ciencia sobre la dieta mediterr\u00e1nea y el h\u00edgado<\/h2>\n\n\n\n

Uno de los estudios m\u00e1s citados sobre este tema se public\u00f3 en 2013 en el Journal of Hepatology<\/em>, disponible en PubMed<\/a>. Investigadores del Hospital St. Vincent y de la Universidad de Melbourne, en Australia, compararon dos tipos de alimentaci\u00f3n en 12 personas con h\u00edgado graso confirmado por biopsia y sin diabetes.<\/p>\n\n\n\n

Cada participante sigui\u00f3 durante seis semanas una dieta mediterr\u00e1nea, rica en aceite de oliva, pescado, frutos secos, legumbres y verduras, y durante otras seis semanas una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos, con un periodo de descanso entre ambas. La grasa del h\u00edgado se midi\u00f3 con resonancia magn\u00e9tica.<\/p>\n\n\n\n

Con la dieta mediterr\u00e1nea, la grasa hep\u00e1tica se redujo un 39%, frente a solo un 7% con la dieta baja en grasa. Adem\u00e1s, mejor\u00f3 la sensibilidad a la insulina, algo que no ocurri\u00f3 con la otra dieta. Lo m\u00e1s llamativo es que la p\u00e9rdida de peso fue peque\u00f1a y similar<\/strong> en ambos casos. Se trata de un estudio con pocos participantes, pero sus resultados han sido respaldados por investigaciones posteriores.<\/p>\n\n\n\n

Los 5 alimentos que m\u00e1s pueden ayudar<\/h2>\n\n\n\n

1. Aceite de oliva virgen extra<\/h3>\n\n\n\n

Es la principal fuente de grasa de la dieta mediterr\u00e1nea. Sus grasas monoinsaturadas y sus polifenoles se asocian con una menor acumulaci\u00f3n de grasa en el h\u00edgado y una mejor respuesta a la insulina. Lo ideal es usarlo en crudo o en cocciones suaves, sustituyendo a la mantequilla y a otras grasas, no a\u00f1adi\u00e9ndolo a ellas.<\/p>\n\n\n\n

2. Pescado azul<\/h3>\n\n\n\n

El salm\u00f3n, la sardina, la caballa o el at\u00fan aportan \u00e1cidos grasos omega-3<\/strong>, que ayudan a reducir los triglic\u00e9ridos y tienen efecto antiinflamatorio. Se recomienda consumirlo dos o tres veces por semana, preferiblemente a la plancha, al horno o al vapor.<\/p>\n\n\n\n

3. Nueces y otros frutos secos<\/h3>\n\n\n\n

Un pu\u00f1ado diario de nueces, almendras o avellanas, sin sal ni az\u00facar, aporta grasas saludables, fibra y antioxidantes. Las nueces destacan por su contenido en omega-3 de origen vegetal. Al ser muy cal\u00f3ricos, conviene no superar unos 30 gramos al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

4. Verduras de hoja verde y cruc\u00edferas<\/h3>\n\n\n\n

Espinacas, acelgas, br\u00f3coli, coliflor o repollo son ricos en fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes. La fibra ayuda a controlar el az\u00facar en sangre y a mantener la saciedad, lo que facilita reducir el consumo de harinas refinadas. Lo recomendable es que ocupen la mitad del plato en las comidas principales.<\/p>\n\n\n\n

5. Caf\u00e9 sin az\u00facar<\/h3>\n\n\n\n

Numerosos estudios observacionales asocian el consumo regular de caf\u00e9 con un menor riesgo de progresi\u00f3n de las enfermedades hep\u00e1ticas. El beneficio, sin embargo, desaparece si se toma con az\u00facar, siropes o nata. Dos o tres tazas al d\u00eda suelen ser una cantidad razonable para la mayor\u00eda de los adultos sanos.<\/p>\n\n\n\n

Para organizar estos alimentos en un men\u00fa semanal, puede consultar una gu\u00eda de dieta para el h\u00edgado graso con alimentos permitidos y prohibidos<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

\"Una
Una alimentaci\u00f3n mediterr\u00e1nea equilibrada puede ayudar a reducir la grasa acumulada en el h\u00edgado.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Lo que conviene reducir al m\u00e1ximo<\/h2>\n\n\n\n

Tan importante como incorporar alimentos beneficiosos es limitar los que favorecen la acumulaci\u00f3n de grasa en el h\u00edgado:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Refrescos, zumos envasados y bebidas azucaradas, ricos en fructosa.<\/li>\n\n\n\n
  • Pan blanco, boller\u00eda, galletas y otras harinas refinadas.<\/li>\n\n\n\n
  • Embutidos, salchichas y carnes procesadas.<\/li>\n\n\n\n
  • Frituras y productos ultraprocesados.<\/li>\n\n\n\n
  • Bebidas alcoh\u00f3licas<\/strong>, que a\u00f1aden una carga directa al h\u00edgado.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Reducir estos productos no significa eliminarlos de forma radical de un d\u00eda para otro. Los cambios graduales y sostenidos suelen mantenerse mejor en el tiempo que las dietas restrictivas.<\/p>\n\n\n\n

    Otros pilares y cu\u00e1ndo consultar<\/h2>\n\n\n\n

    La alimentaci\u00f3n funciona mejor cuando se acompa\u00f1a de actividad f\u00edsica regular<\/strong>. Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aer\u00f3bico, como caminar a paso r\u00e1pido, nadar o ir en bicicleta, junto con algo de trabajo de fuerza. Dormir bien y controlar el estr\u00e9s tambi\u00e9n ayudan a regular el metabolismo.<\/p>\n\n\n\n

    Quien tenga diagn\u00f3stico de h\u00edgado graso debe hacer un seguimiento peri\u00f3dico con su m\u00e9dico, que puede solicitar an\u00e1lisis, ecograf\u00edas o pruebas para valorar el grado de fibrosis. Antes de tomar suplementos o t\u00e9s con promesas “depurativas”, conviene consultar, ya que algunos productos pueden da\u00f1ar el h\u00edgado en lugar de protegerlo.<\/p>\n\n\n\n

    Este contenido tiene car\u00e1cter informativo y no sustituye la valoraci\u00f3n de un m\u00e9dico ni de un nutricionista. Ante un diagn\u00f3stico de h\u00edgado graso, diabetes u otras alteraciones metab\u00f3licas, consulte a un profesional de la salud para recibir un plan adaptado a su caso.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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