{"id":27185,"date":"2026-11-05T16:15:00","date_gmt":"2026-11-05T15:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=27185"},"modified":"2026-10-29T16:45:14","modified_gmt":"2026-10-29T15:45:14","slug":"suelo-pelvico-que-es-y-ejercicios","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/11\/05\/suelo-pelvico-que-es-y-ejercicios\/","title":{"rendered":"Suelo p\u00e9lvico: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve y 3 ejercicios para fortalecerlo"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfQu\u00e9 es exactamente el suelo p\u00e9lvico y por qu\u00e9 tanta gente acaba hablando de \u00e9l en la consulta de fisioterapia? Es un conjunto de m\u00fasculos y ligamentos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, y sostiene la vejiga, el \u00fatero o la pr\u00f3stata y el recto. Cuando se debilita tras un embarazo, con la menopausia o por a\u00f1os de estre\u00f1imiento, aparecen escapes de orina, sensaci\u00f3n de pesadez o molestias lumbares. Entrenarlo es sencillo y no necesitas ir al gimnasio.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 m\u00fasculos forman el suelo p\u00e9lvico y qu\u00e9 funciones cumplen?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los m\u00fasculos de esta zona, con el elevador del ano como protagonista, forman una l\u00e1mina que va del pubis al coxis. Trabajan en equipo con el diafragma y el transverso del abdomen. Cada vez que toses, estornudas o levantas peso, se contraen de forma refleja para frenar la presi\u00f3n que sube dentro del abdomen.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su trabajo diario pasa casi desapercibido hasta que algo falla. Estas son sus funciones principales:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sostener los \u00f3rganos p\u00e9lvicos y evitar el <strong>prolapso<\/strong>, es decir, que la vejiga o el \u00fatero desciendan.<\/li>\n\n\n\n<li>Mantener la continencia, cerrando la uretra y el ano para prevenir la <strong>incontinencia urinaria<\/strong> y fecal.<\/li>\n\n\n\n<li>Participar en la funci\u00f3n sexual, ya que su contracci\u00f3n influye en la sensibilidad y el orgasmo.<\/li>\n\n\n\n<li>Estabilizar la pelvis y la zona lumbar junto con la faja abdominal.<\/li>\n\n\n\n<li>Facilitar el parto, porque su elasticidad permite el paso del beb\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la evidencia sobre la incontinencia urinaria y el entrenamiento p\u00e9lvico?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una <strong>revisi\u00f3n sistem\u00e1tica<\/strong> con metaan\u00e1lisis publicada en 2023 reuni\u00f3 ensayos con mujeres que sufr\u00edan escapes de orina. Su conclusi\u00f3n fue clara: el entrenamiento del suelo p\u00e9lvico <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10501848\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mejora los s\u00edntomas de la incontinencia urinaria<\/a>. Por eso los especialistas lo proponen como primer paso en la incontinencia de esfuerzo, la que aparece al toser, saltar o re\u00edr, antes de plantear f\u00e1rmacos o cirug\u00eda. El resultado depende de la constancia. Quien practica a diario suele notar menos p\u00e9rdidas al cabo de unas semanas, y el control mejora mes a mes si no abandona la rutina.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo.jpg\" alt=\"La evidencia respalda el entrenamiento p\u00e9lvico como primer paso frente a la incontinencia de esfuerzo.\" class=\"wp-image-27183\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">La evidencia respalda el entrenamiento p\u00e9lvico como primer paso frente a la incontinencia de esfuerzo.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo se hacen los ejercicios de Kegel y otros dos movimientos \u00fatiles?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de empezar, localiza los m\u00fasculos correctos. Son los que usar\u00edas para cortar el chorro de orina, aunque no conviene repetir ese gesto al orinar. Con la vejiga vac\u00eda, prueba estos tres ejercicios:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ejercicios de Kegel<\/strong>: boca arriba y con las rodillas flexionadas, contrae el perin\u00e9 hacia dentro y hacia arriba durante 5 segundos. Relaja otros 5 y repite 10 veces, tres veces al d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateos con activaci\u00f3n p\u00e9lvica: eleva la cadera mientras cierras el perin\u00e9, mant\u00e9n 3 segundos y baja despacio. Haz 2 series de 10.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentadilla con respiraci\u00f3n: baja como si fueras a sentarte en una silla. Al subir, suelta el aire y contrae la zona p\u00e9lvica. As\u00ed entrenas la respuesta que necesitas al coger peso.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El error m\u00e1s frecuente es apretar gl\u00fateos, muslos o abdomen y <strong>contener la respiraci\u00f3n<\/strong>. Si quieres repasar la t\u00e9cnica, en esta gu\u00eda puedes ver <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-de-kegel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">c\u00f3mo hacer los ejercicios de Kegel<\/a> con m\u00e1s detalle. Cuando cuesta notar la contracci\u00f3n, un fisioterapeuta puede ayudarte. Un an\u00e1lisis complementario de 2024 apunt\u00f3 que a\u00f1adir biofeedback por presi\u00f3n al entrenamiento supervisado <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/39499517\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">aumentaba m\u00e1s la fuerza muscular p\u00e9lvica<\/a> que entrenar sin ese apoyo.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-2.jpg\" alt=\"Asociar los ejercicios de Kegel a rutinas diarias, como esperar en un sem\u00e1foro, favorece la constancia.\" class=\"wp-image-27184\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/suelo-pelvico-que-es-para-que-sirve-y-3-ejercicios-para-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Asociar los ejercicios de Kegel a rutinas diarias, como esperar en un sem\u00e1foro, favorece la constancia.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La postura del d\u00eda a d\u00eda tambi\u00e9n carga la zona p\u00e9lvica<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Sentarte con la <strong>pelvis hundida hacia atr\u00e1s<\/strong> aumenta la presi\u00f3n sobre el perin\u00e9 y desconecta la faja abdominal. Lo mismo ocurre al empujar en el ba\u00f1o por el estre\u00f1imiento o al levantar la compra aguantando el aire. Una postura erguida, con los pies apoyados y el peso repartido sobre los isquiones, deja que el suelo p\u00e9lvico mantenga su tono natural sin sobrecargarse.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El h\u00e1bito m\u00e1s f\u00e1cil de sostener es asociar una serie de Kegel a algo que ya haces cada d\u00eda, como lavarte los dientes o esperar en un sem\u00e1foro. Aprovecha ese momento para revisar tu postura y acu\u00e9rdate de soltar el aire antes de coger peso. Con unos minutos diarios durante <strong>8 a 12 semanas<\/strong>, muchas personas notan menos escapes y una pelvis m\u00e1s estable. Si las p\u00e9rdidas siguen o notas un bulto vaginal, pide valoraci\u00f3n a un fisioterapeuta especializado.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes escapes de orina, dolor p\u00e9lvico o cualquier duda sobre tu estado de salud, consulta con tu m\u00e9dico o fisioterapeuta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfQu\u00e9 es exactamente el suelo p\u00e9lvico y por qu\u00e9 tanta gente acaba hablando de \u00e9l en la consulta de fisioterapia? Es un conjunto de m\u00fasculos y ligamentos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca, y sostiene la vejiga, el \u00fatero o la pr\u00f3stata y el recto. 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