{"id":26863,"date":"2026-11-01T13:55:00","date_gmt":"2026-11-01T12:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=26863"},"modified":"2026-10-28T13:51:21","modified_gmt":"2026-10-28T12:51:21","slug":"lentejas-valen-mas-que-muchos-superalimentos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/11\/01\/lentejas-valen-mas-que-muchos-superalimentos\/","title":{"rendered":"Lentejas: por qu\u00e9 un plato vale m\u00e1s que muchos superalimentos de moda"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una raci\u00f3n de 100 gramos de lentejas cocidas aporta cerca de 9 gramos de prote\u00edna, casi 8 gramos de fibra y <strong>m\u00e1s de 3 miligramos de hierro<\/strong>, y cuesta muy poco. Pocas semillas importadas re\u00fanen ese perfil nutricional por ese precio. El potaje de toda la vida combina carbohidratos de absorci\u00f3n lenta, folatos y minerales en un solo plato. Y no necesita la etiqueta de superalimento para ganarse un sitio en la dieta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 tienen las lentejas que no tienen los superalimentos de moda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los superalimentos m\u00e1s vendidos, como la quinoa, la ch\u00eda o las bayas de goji, suelen anunciarse por un nutriente estrella. Las lentejas aportan varios a la vez y en cantidades parecidas o mayores. Esto es lo que da un plato de unos 200 gramos ya cocidas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Unos 18 gramos de prote\u00edna vegetal, \u00fatil para mantener la masa muscular.<\/li>\n\n\n\n<li>Alrededor de <strong>16 gramos de fibra<\/strong>, m\u00e1s de la mitad de los 25 a 30 gramos diarios recomendados.<\/li>\n\n\n\n<li>Entre 6 y 7 miligramos de hierro no hemo.<\/li>\n\n\n\n<li>Folato, potasio, magnesio y zinc en cantidades destacables.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La diferencia tambi\u00e9n se nota en el bolsillo y en la despensa. Un kilo de lentejas pardinas cuesta menos que un paquete peque\u00f1o de semillas de ch\u00eda y aguanta meses en el armario. Se cocinan en 20 o 30 minutos, y la variedad roja no necesita remojo y se deshace sola en cremas y pur\u00e9s.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-2.jpg\" alt=\"Las lentejas secas aguantan meses en la despensa y salen mucho m\u00e1s baratas que muchos superalimentos.\" class=\"wp-image-26862\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Las lentejas secas aguantan meses en la despensa y salen mucho m\u00e1s baratas que muchos superalimentos.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Comer legumbres a diario mejora el colesterol y la glucosa<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en enero de 2024 sigui\u00f3 a adultos con el per\u00edmetro de cintura aumentado que comieron lentejas todos los d\u00edas durante 12 semanas. Al terminar, los participantes mostraron una <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC10857178\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">bajada del colesterol LDL y total en ayunas<\/a>, y adem\u00e1s la glucosa sub\u00eda menos despu\u00e9s de comer. Los autores tambi\u00e9n vieron una respuesta inflamatoria m\u00e1s favorable tras las comidas. Para quien tiene el <strong>colesterol LDL<\/strong> alto o grasa abdominal, cambiar parte de la carne roja por legumbres es una medida barata y f\u00e1cil de mantener en el tiempo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo aprovechar el hierro y la fibra de cada plato?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El hierro de las lentejas es de tipo no hemo, y el organismo lo absorbe peor que el de la carne. La <strong>vitamina C<\/strong> mejora esa absorci\u00f3n, y el t\u00e9 o el caf\u00e9 tomados con la comida la reducen. Por eso tiene sentido el sofrito con pimiento rojo o un chorrito de lim\u00f3n al servir. El mismo truco vale para garbanzos y alubias, as\u00ed que conviene conocer <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/legumbres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los beneficios de otras legumbres<\/a> para ir altern\u00e1ndolas durante la semana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con la fibra hay que ir poco a poco para evitar gases e hinchaz\u00f3n, sobre todo si hasta ahora com\u00edas pocos vegetales. Estos h\u00e1bitos ayudan a digerir mejor el plato:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Poner en remojo las variedades grandes y tirar el agua antes de cocerlas.<\/li>\n\n\n\n<li>Guisarlas con comino, laurel o hinojo.<\/li>\n\n\n\n<li>Empezar con raciones peque\u00f1as dos veces por semana e ir subiendo.<\/li>\n\n\n\n<li>Beber agua suficiente a lo largo del d\u00eda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo.jpg\" alt=\"Vitamina C, remojo, especias y raciones progresivas ayudan a aprovechar el hierro y digerir mejor las lentejas.\" class=\"wp-image-26861\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lentejas-por-que-un-plato-vale-mas-que-muchos-superalim-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Vitamina C, remojo, especias y raciones progresivas ayudan a aprovechar el hierro y digerir mejor las lentejas.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene pedir consejo antes de aumentar la raci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las gu\u00edas alimentarias espa\u00f1olas aconsejan tomar legumbres entre 3 y 4 veces por semana, y a la mayor\u00eda de la gente un plato de lentejas le encaja sin problema. Algunas personas s\u00ed necesitan supervisi\u00f3n. Con <strong>enfermedad renal cr\u00f3nica<\/strong> hay que vigilar el potasio y el f\u00f3sforo. Con s\u00edndrome del intestino irritable, los hidratos fermentables de las lentejas pueden empeorar el dolor y la distensi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Acude al m\u00e9dico o a un dietista nutricionista si notas cansancio persistente, palidez o u\u00f1as quebradizas aunque comas legumbres a menudo. Pueden ser se\u00f1ales de una <strong>anemia ferrop\u00e9nica<\/strong> que la dieta sola no corrige. Pide cita tambi\u00e9n si tienes dolor abdominal intenso, diarrea durante m\u00e1s de dos semanas o pierdes peso sin motivo. Un an\u00e1lisis de ferritina y hemoglobina dice si con la comida basta o si hace falta un suplemento, y ning\u00fan superalimento sustituye a esa prueba.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>, ni su diagn\u00f3stico ni su seguimiento. Si tienes s\u00edntomas o dudas sobre tu alimentaci\u00f3n, consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Una raci\u00f3n de 100 gramos de lentejas cocidas aporta cerca de 9 gramos de prote\u00edna, casi 8 gramos de fibra y m\u00e1s de 3 miligramos de hierro, y cuesta muy poco. Pocas semillas importadas re\u00fanen ese perfil nutricional por ese precio. 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