{"id":26803,"date":"2026-10-31T13:55:00","date_gmt":"2026-10-31T12:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=26803"},"modified":"2026-10-27T19:09:23","modified_gmt":"2026-10-27T18:09:23","slug":"flexores-de-cadera-estiramiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/31\/flexores-de-cadera-estiramiento\/","title":{"rendered":"Flexores de cadera acortados por estar sentado: el estiramiento de 5 minutos que ayuda"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfPor qu\u00e9 notas r\u00edgida la parte delantera de la cadera y cargada la zona baja de la espalda despu\u00e9s de una jornada en la silla? La respuesta suele estar en los flexores de cadera. Este grupo muscular pasa horas acortado mientras est\u00e1s sentado. Con el tiempo pierde elasticidad, tira de la pelvis hacia delante y aumenta la tensi\u00f3n sobre las v\u00e9rtebras lumbares. Unos minutos de movilidad bien dirigida pueden devolverle parte de su longitud y aliviar la rigidez articular.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El sedentarismo acorta el psoas sin que lo notes<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El psoas il\u00edaco es el principal flexor de la cadera. Nace en las v\u00e9rtebras lumbares, cruza la pelvis y se inserta en la parte alta del f\u00e9mur. Al sentarte, la cadera queda doblada unos <strong>90 grados<\/strong> y este m\u00fasculo se mantiene recogido. Con ocho o diez horas diarias de sedentarismo entre la oficina, el coche y el sof\u00e1, el tejido se adapta a esa postura. Despu\u00e9s le cuesta estirarse cuando te pones de pie.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo.jpg\" alt=\"El psoas il\u00edaco nace en las lumbares, cruza la pelvis, se inserta en el f\u00e9mur y se acorta sentado.\" class=\"wp-image-26801\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El psoas il\u00edaco nace en las lumbares, cruza la pelvis, se inserta en el f\u00e9mur y se acorta sentado.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un psoas acortado no siempre duele de forma directa. Lo habitual es que aparezcan se\u00f1ales indirectas en la musculatura y en la postura, como estas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tirantez en la ingle al dar zancadas largas o al levantarte de golpe.<\/li>\n\n\n\n<li>Pelvis inclinada hacia delante y aumento de la curva lumbar, la llamada <strong>hiperlordosis<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Molestias en la espalda baja al estar de pie mucho rato.<\/li>\n\n\n\n<li>Dificultad para llevar la pierna hacia atr\u00e1s al caminar o subir escaleras.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPuede un estiramiento del psoas aliviar el dolor lumbar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n con pacientes con dolor lumbar e hiperlordosis compar\u00f3 dos t\u00e9cnicas para estirar el iliopsoas: la facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva (PNF) y la t\u00e9cnica de energ\u00eda muscular. Con <strong>una sola sesi\u00f3n<\/strong>, ambos m\u00e9todos lograron <a href=\"https:\/\/www.cureus.com\/articles\/107048-efficacy-of-single-stretching-session-of-iliopsoas-using-proprioceptive-neuromuscular-facilitation-versus-muscle-energy-technique-on-low-back-pain-in-patients-with-lumbar-hyper-lordosis.pdf\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">menos dolor y mayor extensi\u00f3n de cadera<\/a>, adem\u00e1s de reducir el \u00e1ngulo de la curva lumbar. La PNF alterna contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n del m\u00fasculo, y obtuvo los mejores resultados. El hallazgo sugiere que liberar la tensi\u00f3n del psoas cambia r\u00e1pido la mec\u00e1nica de la columna. Mantener esa mejora, eso s\u00ed, exige constancia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cinco minutos para soltar los flexores de cadera<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta rutina se hace en el sal\u00f3n o junto al escritorio, sin material. Mant\u00e9n cada postura respirando despacio, sin rebotes y sin llegar al dolor:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Zancada con rodilla apoyada<\/strong> (1 minuto por lado): apoya una rodilla en el suelo, adelanta la otra pierna y lleva la pelvis hacia delante con el gl\u00fateo contra\u00eddo.<\/li>\n\n\n\n<li>Zancada con brazo elevado (30 segundos por lado): en la misma posici\u00f3n, sube el brazo del lado de la rodilla apoyada e inclina el tronco hacia el lado contrario.<\/li>\n\n\n\n<li>Puente de gl\u00fateo (1 minuto): boca arriba, eleva la cadera y sostenla 3 segundos en cada repetici\u00f3n para activar los m\u00fasculos que extienden la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracci\u00f3n y relajaci\u00f3n (1 minuto): en la zancada, empuja la rodilla contra el suelo 5 segundos, suelta y avanza un poco m\u00e1s la pelvis. Es una versi\u00f3n casera de la PNF.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si te preocupa perder fuerza o agilidad, otra investigaci\u00f3n de 2021 en la misma l\u00ednea indic\u00f3 que <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC7922112\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">estirar hasta 120 segundos no resta rendimiento<\/a>. Por eso la rutina encaja tambi\u00e9n antes de correr o de entrenar. Para que el efecto dure, comb\u00ednala con pausas activas cada <strong>45 o 60 minutos<\/strong> y revisa c\u00f3mo te sientas frente a la pantalla. Una gu\u00eda con ejercicios y rutinas diarias te ayuda a conocer <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/como-mejorar-la-postura\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los h\u00e1bitos que corrigen la postura<\/a> y reparten mejor la carga sobre la espalda.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-2.jpg\" alt=\"Una pausa activa caminando cada hora ayuda a que los flexores de cadera recuperen longitud.\" class=\"wp-image-26802\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/flexores-de-cadera-acortados-por-estar-sentado-el-estir-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Una pausa activa caminando cada hora ayuda a que los flexores de cadera recuperen longitud.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene revisar el dolor lumbar con un profesional?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El dolor lumbar ligado al sedentarismo suele mejorar en dos o tres semanas de estiramiento diario y m\u00e1s movimiento. Algunas se\u00f1ales no encajan con un simple acortamiento muscular y requieren valoraci\u00f3n m\u00e9dica: <strong>hormigueo o p\u00e9rdida de fuerza<\/strong> en las piernas, dolor que despierta por la noche, fiebre, p\u00e9rdida de peso sin motivo o cambios al orinar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para comprobar si la rutina funciona, revisa cada dos semanas tres marcadores sencillos. El primero es si llevas la pierna hacia atr\u00e1s sin arquear la espalda. El segundo, si la rigidez matinal en la zona lumbar dura menos. El tercero, cu\u00e1ntas horas seguidas pasas en la silla. Si tras seis semanas la tirantez en la ingle sigue igual o el dolor baja hacia el gl\u00fateo, un fisioterapeuta puede medir la flexibilidad de los flexores de cadera con la <strong>prueba de Thomas<\/strong> y ajustar los ejercicios.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente, s\u00edntomas nuevos o dudas sobre tu estado de salud, pide cita con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfPor qu\u00e9 notas r\u00edgida la parte delantera de la cadera y cargada la zona baja de la espalda despu\u00e9s de una jornada en la silla? La respuesta suele estar en los flexores de cadera. Este grupo muscular pasa horas acortado mientras est\u00e1s sentado. 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