{"id":26693,"date":"2026-10-30T14:45:00","date_gmt":"2026-10-30T13:45:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=26693"},"modified":"2026-10-27T14:48:18","modified_gmt":"2026-10-27T13:48:18","slug":"hacer-ejercicio-con-frio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/30\/hacer-ejercicio-con-frio\/","title":{"rendered":"Hacer ejercicio con fr\u00edo: cu\u00e1nto tiempo calentar para evitar lesiones"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfCu\u00e1nto tiempo hay que calentar antes de hacer ejercicio con fr\u00edo? Por debajo de 10 \u00b0C, lo recomendable es dedicar entre <strong>15 y 20 minutos<\/strong> al calentamiento, unos cinco minutos m\u00e1s que en verano. Con fr\u00edo el cuerpo tarda m\u00e1s en calentar los tejidos. Si te saltas esa fase, aumenta el riesgo de lesiones musculares como tirones y contracturas, y tambi\u00e9n de esguinces de tobillo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el fr\u00edo vuelve m\u00e1s vulnerables los m\u00fasculos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cuando baja el term\u00f3metro, los vasos sangu\u00edneos de la piel y de las extremidades se contraen para conservar el calor en el tronco. Llega menos sangre a las piernas y los brazos, y la temperatura muscular desciende. Las fibras pierden elasticidad. Un m\u00fasculo fr\u00edo se comporta como una goma reci\u00e9n sacada de la nevera: se estira peor y se rompe antes.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo.jpg\" alt=\"Con fr\u00edo, los vasos se contraen, llega menos sangre y las fibras musculares pierden elasticidad.\" class=\"wp-image-26688\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Con fr\u00edo, los vasos se contraen, llega menos sangre y las fibras musculares pierden elasticidad.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s, los nervios transmiten los impulsos m\u00e1s despacio y la coordinaci\u00f3n empeora. En el ejercicio al aire libre de las ma\u00f1anas de invierno se suman varios factores:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tendones y ligamentos m\u00e1s r\u00edgidos, sobre todo en el tend\u00f3n de Aquiles y en la rodilla.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>L\u00edquido sinovial<\/strong> m\u00e1s espeso, que lubrica peor las articulaciones.<\/li>\n\n\n\n<li>Reacci\u00f3n m\u00e1s lenta ante un tropiezo, un bordillo o un cambio brusco de ritmo.<\/li>\n\n\n\n<li>Sensaci\u00f3n t\u00e9rmica m\u00e1s baja de lo que marca el term\u00f3metro cuando hay viento o humedad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El fr\u00edo dispara el riesgo de lesiones en atletas de \u00e9lite<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en 2025 sigui\u00f3 a los atletas de diez campeonatos internacionales de atletismo celebrados al aire libre. Los resultados fueron claros: cuanto m\u00e1s baja era la temperatura percibida, m\u00e1s lesiones con baja deportiva aparec\u00edan. Los autores calcularon <a href=\"https:\/\/hal.inrae.fr\/hal-04801708\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">un 30 a 40 % m\u00e1s de lesiones musculares por cada 10 \u00b0C menos<\/a> de sensaci\u00f3n t\u00e9rmica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esto ocurre en deportistas profesionales, con fisioterapeutas y rutinas de preparaci\u00f3n muy controladas. Quien sale a correr a las siete de la ma\u00f1ana sin preparaci\u00f3n tiene todav\u00eda menos margen. Los investigadores proponen dos medidas: ropa de abrigo y estrategias activas o pasivas para mantener alta la <strong>temperatura muscular<\/strong> hasta el momento del esfuerzo. El calentamiento es la estrategia activa m\u00e1s sencilla y gratuita.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto debe durar el calentamiento antes de entrenar al aire libre?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En la mayor\u00eda de personas sanas, un calentamiento de 15 a 20 minutos es suficiente en d\u00edas fr\u00edos si se hace de forma progresiva. Puedes organizarlo as\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>De 5 a 8 minutos de actividad aer\u00f3bica suave, como caminar r\u00e1pido, trotar o pedalear, hasta notar calor y un sudor ligero.<\/li>\n\n\n\n<li>5 minutos de movilidad articular de tobillos, rodillas, caderas y hombros.<\/li>\n\n\n\n<li>5 minutos de ejercicios din\u00e1micos como zancadas, skipping y aceleraciones cortas.<\/li>\n\n\n\n<li>Nada de <strong>estiramientos est\u00e1ticos<\/strong> largos con el m\u00fasculo todav\u00eda fr\u00edo.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo que pasa justo despu\u00e9s tambi\u00e9n importa. Un an\u00e1lisis complementario con deportistas universitarios a <strong>10 \u00b0C<\/strong> indic\u00f3 que <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9103160\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">el salto y el calor muscular var\u00edan con la espera<\/a> tras calentar. Por eso conviene empezar la sesi\u00f3n enseguida, sin quedarse parado. Si quieres a\u00f1adir m\u00e1s movimientos a la rutina, aqu\u00ed se explican <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/estiramiento-y-calentamiento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">las ventajas de calentar y estirar<\/a>, con ejercicios b\u00e1sicos para cada fase.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-2.jpg\" alt=\"Empezar con un paseo r\u00e1pido es una forma sencilla de subir la temperatura muscular.\" class=\"wp-image-26690\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/hacer-ejercicio-con-frio-cuanto-tiempo-calentar-para-ev-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Empezar con un paseo r\u00e1pido es una forma sencilla de subir la temperatura muscular.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Se\u00f1ales y h\u00e1bitos que conviene revisar durante el invierno<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con el paso de las semanas, f\u00edjate en c\u00f3mo responde tu cuerpo. Hay que parar si notas un dolor punzante en el gemelo o en el isquiotibial durante una aceleraci\u00f3n, una rigidez que no cede tras diez minutos o una molestia que vuelve en cada salida, porque pueden indicar una <strong>rotura fibrilar<\/strong>. Revisa tambi\u00e9n tus h\u00e1bitos: ropa por capas, manos, orejas y cuello cubiertos, y m\u00e1s minutos de calentamiento los d\u00edas de viento. Si tienes asma, problemas card\u00edacos o hipertensi\u00f3n, consulta a tu m\u00e9dico antes de hacer ejercicio al aire libre con fr\u00edo intenso, porque el aire helado puede provocar <strong>broncoespasmo<\/strong> y subir la presi\u00f3n arterial.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor persistente o dudas sobre tu estado f\u00edsico, pide cita con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfCu\u00e1nto tiempo hay que calentar antes de hacer ejercicio con fr\u00edo? Por debajo de 10 \u00b0C, lo recomendable es dedicar entre 15 y 20 minutos al calentamiento, unos cinco minutos m\u00e1s que en verano. Con fr\u00edo el cuerpo tarda m\u00e1s en calentar los tejidos. 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