{"id":26202,"date":"2026-10-26T13:55:00","date_gmt":"2026-10-26T12:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=26202"},"modified":"2026-10-21T00:03:37","modified_gmt":"2026-10-20T23:03:37","slug":"pescado-azul-cuantas-veces-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/26\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana\/","title":{"rendered":"Pescado azul: cu\u00e1ntas veces por semana conviene comerlo y cu\u00e1les tienen menos mercurio"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Lo recomendable es comer pescado azul <strong>dos veces por semana<\/strong>, dentro de las 3 o 4 raciones semanales de pescado que propone la AESAN. Conviene dar prioridad a especies peque\u00f1as como las sardinas, el boquer\u00f3n o la caballa, porque acumulan muy poco mercurio. As\u00ed se aprovechan sus \u00e1cidos grasos omega-3, su prote\u00edna de alta calidad y sus vitaminas sin a\u00f1adir contaminantes innecesarios a la dieta.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 diferencia al pescado azul del pescado blanco?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La diferencia principal est\u00e1 en la grasa. El pescado azul suele superar el 5 % de grasa en su carne, mientras que la merluza, el bacalao o el lenguado rara vez pasan del 2 %. Esa grasa es rica en <strong>EPA y DHA<\/strong>, los dos omega-3 de cadena larga que el organismo apenas fabrica por s\u00ed solo. Por eso hay que obtenerlos de los alimentos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Adem\u00e1s de grasas cardiosaludables, una raci\u00f3n de 100 a 150 gramos aporta nutrientes dif\u00edciles de reunir en otros platos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Vitamina D, escasa en la mayor\u00eda de los alimentos y clave para absorber el calcio.<\/li>\n\n\n\n<li>Prote\u00edna completa, con todos los amino\u00e1cidos esenciales.<\/li>\n\n\n\n<li>Yodo y selenio, dos minerales relacionados con la funci\u00f3n tiroidea.<\/li>\n\n\n\n<li>Calcio, sobre todo en las sardinas en lata, que se comen con espina.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntas raciones semanales hacen falta para notar el beneficio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n de 2023 sigui\u00f3 a una cohorte poblacional muy amplia y compar\u00f3 a quienes nunca com\u00edan pescado graso con quienes lo inclu\u00edan en su men\u00fa. El resultado fue llamativo: <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s12967-023-04097-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">una sola raci\u00f3n semanal se asoci\u00f3 con menor mortalidad<\/a> total y cardiovascular frente a no tomarlo nunca. No hace falta comerlo a diario para obtener efecto. La pauta de dos raciones semanales deja margen de sobra y permite alternar con pescado blanco, legumbres, huevos y carnes magras.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-2.jpg\" alt=\"Sardinas y boquerones frescos en la lonja son la opci\u00f3n con menos mercurio para tu men\u00fa.\" class=\"wp-image-26201\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Sardinas y boquerones frescos en la lonja son la opci\u00f3n con menos mercurio para tu men\u00fa.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 especies acumulan m\u00e1s mercurio y cu\u00e1les menos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El mercurio llega al mar por v\u00eda natural y por la actividad industrial. All\u00ed se transforma en <strong>metilmercurio<\/strong> y se va acumulando a lo largo de la cadena alimentaria. Los peces grandes, longevos y depredadores concentran mucho m\u00e1s que los peque\u00f1os, que viven poco y se alimentan de plancton. Las especies con menor carga son:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sardinas y boquerones, frescos o en conserva.<\/li>\n\n\n\n<li>Caballa y jurel, muy habituales en las lonjas espa\u00f1olas.<\/li>\n\n\n\n<li>Salm\u00f3n y trucha, incluidos los de acuicultura.<\/li>\n\n\n\n<li>Arenque y anchoa.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En el extremo opuesto est\u00e1n el <strong>pez espada<\/strong> o emperador, el at\u00fan rojo, el tibur\u00f3n (caz\u00f3n, marrajo, tintorera) y el lucio. La AESAN los sit\u00faa en el grupo de mayor contenido en mercurio. El at\u00fan claro en lata queda en un punto intermedio. Puede tomarse con normalidad en adultos, pero mejor no convertirlo en la \u00fanica fuente de pescado de la semana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Sardinas, caballa y boquer\u00f3n concentran omega-3 con menos riesgo<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las sardinas y la caballa est\u00e1n entre los pescados con m\u00e1s omega-3 por raci\u00f3n y, a la vez, con menos contaminantes. Un an\u00e1lisis complementario de 19 informes apunt\u00f3 a una <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S2161831323000273\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">menor incidencia de cardiopat\u00eda coronaria<\/a> en quienes com\u00edan pescado graso, con una reducci\u00f3n del riesgo de en torno al 8 %. Para el conjunto de la enfermedad cardiovascular, sin embargo, no encontr\u00f3 una asociaci\u00f3n clara.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La forma de cocinarlo tambi\u00e9n cuenta. La plancha, el horno, el papillote o la conserva en aceite de oliva conservan bien la grasa del pescado, mientras que la fritura repetida a\u00f1ade calor\u00edas y altera parte de sus l\u00edpidos. Unas sardinas asadas con ensalada o una caballa al horno con verduras cubren de sobra una de las dos raciones semanales. Si quieres saber qu\u00e9 hacen estos \u00e1cidos grasos en el cuerpo, aqu\u00ed se explican <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/omega-3-6-9\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">las funciones del omega-3 en el organismo<\/a> y en qu\u00e9 otros alimentos aparece.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo.jpg\" alt=\"Plancha, horno, papillote y conserva en aceite de oliva son las formas de cocinar que mejor conservan su grasa.\" class=\"wp-image-26200\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/pescado-azul-cuantas-veces-por-semana-conviene-comerlo-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Plancha, horno, papillote y conserva en aceite de oliva son las formas de cocinar que mejor conservan su grasa.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Precauciones de la AESAN en embarazo, lactancia e infancia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La AESAN recomienda que las embarazadas, las mujeres en lactancia y los <strong>menores de 10 a\u00f1os<\/strong> eviten por completo el pez espada, el at\u00fan rojo, el tibur\u00f3n y el lucio. Entre los 10 y los 14 a\u00f1os, aconseja limitarlos a 120 gramos al mes. Para estos grupos, sardinas, boquerones y salm\u00f3n son la opci\u00f3n m\u00e1s segura. Con el tiempo, merece la pena revisar algunos h\u00e1bitos concretos. Comprueba en la etiqueta la especie exacta de las conservas y vigila que el emperador no se cuele en el men\u00fa escolar. Si tomas boquerones en vinagre o pescado crudo, cong\u00e9lalo antes al menos 5 d\u00edas a <strong>-20 \u00baC<\/strong> para prevenir el anisakis. Y si tienes los triglic\u00e9ridos altos o antecedentes de infarto, revisa en tus anal\u00edticas peri\u00f3dicas c\u00f3mo responden a las dos raciones semanales.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si est\u00e1s embarazada, tienes una enfermedad cr\u00f3nica o dudas sobre tu alimentaci\u00f3n, consulta con tu m\u00e9dico o dietista-nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lo recomendable es comer pescado azul dos veces por semana, dentro de las 3 o 4 raciones semanales de pescado que propone la AESAN. Conviene dar prioridad a especies peque\u00f1as como las sardinas, el boquer\u00f3n o la caballa, porque acumulan muy poco mercurio. 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