{"id":26138,"date":"2026-10-25T12:20:00","date_gmt":"2026-10-25T11:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=26138"},"modified":"2026-10-21T00:06:21","modified_gmt":"2026-10-20T23:06:21","slug":"puente-de-gluteos-a-partir-de-los-50","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/25\/puente-de-gluteos-a-partir-de-los-50\/","title":{"rendered":"Puente de gl\u00fateos: el ejercicio que fortalece la cadera sin cargar la espalda a partir de los 50"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al pasar los 50, en la consulta de fisioterapia y de atenci\u00f3n primaria se repite mucho una pregunta: c\u00f3mo ganar fuerza sin que la espalda proteste. El puente de gl\u00fateos es una buena respuesta. Se hace tumbado, sin pesas y sin cargar peso sobre la columna. Adem\u00e1s, trabaja los m\u00fasculos que sostienen la cadera y protegen la zona lumbar al caminar, al subir escaleras o al levantarse de una silla.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La p\u00e9rdida de masa muscular se acelera despu\u00e9s de los 50<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A partir de los 50 a\u00f1os, la <strong>sarcopenia<\/strong> se hace m\u00e1s evidente. Es la p\u00e9rdida progresiva de masa y fuerza muscular. Los gl\u00fateos est\u00e1n entre los m\u00fasculos que m\u00e1s la notan, sobre todo en personas que pasan muchas horas sentadas. Cuando el gl\u00fateo se debilita, otros m\u00fasculos tienen que compensar. Esa sobrecarga suele acabar en molestias de rodilla o en la zona lumbar.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El gl\u00fateo mayor extiende la cadera y el gl\u00fateo medio estabiliza la pelvis en cada paso. Si fallan, aumenta el riesgo de ca\u00eddas y de dolor de espalda. Por eso los especialistas en geriatr\u00eda y rehabilitaci\u00f3n recomiendan el entrenamiento de fuerza en esta etapa. Tambi\u00e9n ayuda a conservar la densidad \u00f3sea y la autonom\u00eda para tareas como cargar la compra.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la evidencia sobre el puente y el dolor de espalda?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una revisi\u00f3n publicada en marzo de 2025 analiz\u00f3 c\u00f3mo se ejecuta el puente en supino y sus variantes, como la versi\u00f3n a una pierna o con los pies elevados. Tambi\u00e9n describi\u00f3 qu\u00e9 m\u00fasculos activa cada una. Los autores recogen que este ejercicio se recomienda para el <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC11981018\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alivio del <strong>dolor lumbar cr\u00f3nico inespec\u00edfico<\/strong><\/a> y para prevenir lesiones de isquiotibiales. En la pr\u00e1ctica, el puente de gl\u00fateos activa la musculatura posterior sin que la columna tenga que soportar carga. Esto interesa sobre todo a quien ya ha pasado alg\u00fan episodio de lumbalgia.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-2.jpg\" alt=\"Una cadera fuerte facilita caminar con seguridad y protege la zona lumbar a partir de los 50.\" class=\"wp-image-26137\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Una cadera fuerte facilita caminar con seguridad y protege la zona lumbar a partir de los 50.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer el puente paso a paso sin forzar la espalda<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La t\u00e9cnica es sencilla. Aun as\u00ed, la posici\u00f3n de los pies y la altura de la pelvis cambian el trabajo que reciben la cadera y la espalda. Solo necesitas una esterilla y un trozo de suelo libre:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>T\u00fambate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados a la anchura de la cadera.<\/li>\n\n\n\n<li>Deja los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia el suelo.<\/li>\n\n\n\n<li>Aprieta los gl\u00fateos y eleva la pelvis hasta formar una l\u00ednea recta entre hombros, cadera y rodillas.<\/li>\n\n\n\n<li>Mant\u00e9n la postura 2 o 3 segundos sin arquear la zona lumbar.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja despacio, v\u00e9rtebra a v\u00e9rtebra, y repite entre <strong>10 y 15 veces<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo.jpg\" alt=\"Pies, brazos, pelvis y bajada: los cuatro puntos clave para hacer bien el puente.\" class=\"wp-image-26136\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/puente-de-gluteos-el-ejercicio-que-fortalece-la-cadera-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Pies, brazos, pelvis y bajada: los cuatro puntos clave para hacer bien el puente.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 fortalecer la cadera protege la zona lumbar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La pelvis es la base sobre la que se apoya la columna. Si los m\u00fasculos de la cadera no la estabilizan, la zona lumbar asume un trabajo que no le corresponde. Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, publicada en 2024 con <strong>48 pacientes<\/strong> con lumbalgia cr\u00f3nica, indic\u00f3 que seis semanas de entrenamiento de control gl\u00fateo <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC11489575\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mejoraron el dolor y la fuerza de cadera<\/a> m\u00e1s que el ejercicio habitual. Tambi\u00e9n mejoraron la inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El puente no es el \u00fanico movimiento \u00fatil para esta musculatura. La patada de gl\u00fateo en cuadrupedia y la abducci\u00f3n de pierna tumbado de lado trabajan fibras complementarias. Si quieres ampliar tu rutina, puedes revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/como-aumentar-los-gluteos\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">otros ejercicios para fortalecer gl\u00fateos<\/a> y quedarte con los que mejor toleres.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ndo conviene pedir consejo antes de empezar?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ejercicio suele tolerarse bien. Aun as\u00ed, en algunos casos conviene hablar antes con el m\u00e9dico o el fisioterapeuta:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Dolor agudo en la zona lumbar que baja por la pierna.<\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00f3tesis de cadera o cirug\u00eda de columna recientes.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Osteoporosis avanzada<\/strong> con fracturas vertebrales previas.<\/li>\n\n\n\n<li>Hormigueo, p\u00e9rdida de fuerza o mareo durante el esfuerzo.<\/li>\n\n\n\n<li>Hipertensi\u00f3n mal controlada, sobre todo si tiendes a contener la respiraci\u00f3n al empujar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Un plan de entrenamiento de fuerza para mantener la cadera estable<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Empieza con <strong>2 series de 10 repeticiones<\/strong> tres d\u00edas por semana. Cuando lo hagas sin esfuerzo, pasa a 3 series o mant\u00e9n la pelvis arriba 5 segundos. El siguiente paso es la versi\u00f3n a una pierna, que exige m\u00e1s al gl\u00fateo medio y al control p\u00e9lvico. Si lo combinas con sentadillas a una silla y caminatas a paso vivo, tendr\u00e1s un entrenamiento de fuerza completo y adaptado a la edad.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El h\u00e1bito m\u00e1s f\u00e1cil de mantener es vincular el puente de gl\u00fateos a algo que ya haces cada ma\u00f1ana. Por ejemplo, haz 10 repeticiones en la esterilla nada m\u00e1s levantarte, antes del caf\u00e9. Son menos de dos minutos, despiertan los gl\u00fateos tras la noche y te dejan la cadera m\u00e1s firme y la zona lumbar m\u00e1s protegida para el primer paseo del d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes dolor de espalda persistente o dudas sobre qu\u00e9 ejercicio te conviene, consulta con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Al pasar los 50, en la consulta de fisioterapia y de atenci\u00f3n primaria se repite mucho una pregunta: c\u00f3mo ganar fuerza sin que la espalda proteste. El puente de gl\u00fateos es una buena respuesta. Se hace tumbado, sin pesas y sin cargar peso sobre la columna. 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