{"id":26029,"date":"2026-10-23T16:15:00","date_gmt":"2026-10-23T15:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=26029"},"modified":"2026-10-21T00:11:08","modified_gmt":"2026-10-20T23:11:08","slug":"lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/23\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos\/","title":{"rendered":"Lo que comen las personas que llegan a los 100 a\u00f1os: 5 alimentos que se repiten en las zonas azules"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con la llegada del oto\u00f1o vuelven los platos de cuchara, y con ellos una duda habitual: \u00bfcu\u00e1ntas veces por semana conviene comer lentejas o garbanzos? La respuesta tiene mucho que ver con las <strong>zonas azules<\/strong>, cinco regiones del mundo donde la longevidad extrema es bastante m\u00e1s frecuente que en el resto. Su alimentaci\u00f3n comparte rasgos muy claros. Hay mucha fibra y poca carne, prote\u00edna vegetal en casi cada comida y un consumo m\u00ednimo de ultraprocesados.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Cinco alimentos que se repiten en la mesa de los centenarios<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Okinawa en Jap\u00f3n, Cerde\u00f1a en Italia, Icaria en Grecia, Nicoya en Costa Rica y Loma Linda en California tienen cocinas muy distintas. Aun as\u00ed, cuando se analiza lo que comen sus centenarios, aparecen los mismos grupos de alimentos una y otra vez:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Legumbres<\/strong>: alubias negras en Nicoya, habas y garbanzos en Cerde\u00f1a, soja en Okinawa. Suelen tomarse a diario, en torno a una taza.<\/li>\n\n\n\n<li>Cereales integrales: ma\u00edz nixtamalizado, cebada o pan de masa madre, con mucho m\u00e1s salvado que el pan blanco.<\/li>\n\n\n\n<li>Verduras de hoja y hortalizas: hierbas silvestres en Icaria, boniato morado en Okinawa y calabaza en Nicoya.<\/li>\n\n\n\n<li>Frutos secos: un pu\u00f1ado diario, sobre todo almendras y nueces entre los adventistas de Loma Linda.<\/li>\n\n\n\n<li>Aceite de oliva virgen extra: es la grasa principal en Icaria y Cerde\u00f1a, usada en crudo y para cocinar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un plato t\u00edpico de Icaria resume bien este patr\u00f3n. Es un guiso de garbanzos con hinojo silvestre, un chorro de aceite de oliva, una rebanada de pan de masa madre y verduras de la huerta. Se trata de una versi\u00f3n muy tradicional de la dieta mediterr\u00e1nea. La carne aparece unas cinco veces al mes, en raciones peque\u00f1as y casi siempre en celebraciones. El pescado se come de forma ocasional y los dulces se reservan para d\u00edas se\u00f1alados.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo.jpg\" alt=\"Legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y aceite de oliva se repiten en las zonas azules.\" class=\"wp-image-26027\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y aceite de oliva se repiten en las zonas azules.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre la dieta de las zonas azules y la longevidad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en 2024 revis\u00f3 <strong>16 estudios<\/strong> sobre la forma de comer en las cinco zonas azules. Describe patrones sobre todo vegetales, ricos en legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, con una <a href=\"https:\/\/www.citedrive.com\/en\/discovery\/blue-zone-dietary-patterns-telomere-length-maintenance-and-longevity-a-critical-review\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">asociaci\u00f3n con menor riesgo cardiovascular, de c\u00e1ncer y de diabetes<\/a>. Son precisamente las enfermedades cr\u00f3nicas que m\u00e1s acortan la esperanza de vida en Europa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El trabajo se fija tambi\u00e9n en los tel\u00f3meros, los extremos de los cromosomas que se acortan con la edad, y en c\u00f3mo la dieta podr\u00eda influir en su desgaste. Conviene leer estos datos con prudencia. La <strong>longevidad<\/strong> de los centenarios depende tambi\u00e9n de la actividad f\u00edsica diaria, los lazos familiares y un descanso regular. La comida es una pieza importante, pero no la \u00fanica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 las legumbres ocupan el centro del plato?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, publicada en 2023, reuni\u00f3 32 cohortes con m\u00e1s de <strong>1,1 millones de participantes<\/strong>. Encontr\u00f3 <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC10103007\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">un 6 % menos de mortalidad por cada 50 gramos diarios<\/a> de legumbres, aunque con una certeza de la evidencia entre baja y moderada. Esos 50 gramos equivalen a unas tres cucharadas de garbanzos cocidos, una cantidad f\u00e1cil de alcanzar.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-2.jpg\" alt=\"Las verduras de la huerta y de temporada forman parte del patr\u00f3n de longevidad.\" class=\"wp-image-26028\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/lo-que-comen-las-personas-que-llegan-a-los-100-anos-5-a-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Las verduras de la huerta y de temporada forman parte del patr\u00f3n de longevidad.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Su efecto no depende de un \u00fanico compuesto. Entre <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/legumbres\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los beneficios de comer legumbres<\/a> destacan el control del colesterol y de la glucosa en sangre. Lentejas, garbanzos y alubias aportan varios nutrientes que act\u00faan a la vez:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Fibra soluble<\/strong>, que reduce la absorci\u00f3n del colesterol LDL y alimenta la microbiota intestinal.<\/li>\n\n\n\n<li>Prote\u00edna vegetal, que permite reducir la carne sin perder masa muscular con la edad.<\/li>\n\n\n\n<li>Hidratos de carbono de absorci\u00f3n lenta, con un \u00edndice gluc\u00e9mico bajo.<\/li>\n\n\n\n<li>Potasio, magnesio, hierro y folatos, minerales y vitaminas que suelen faltar en las dietas ricas en ultraprocesados.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo se parece la dieta mediterr\u00e1nea a la de los centenarios?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>dieta mediterr\u00e1nea<\/strong> que se cocinaba en muchas casas espa\u00f1olas hace medio siglo se parec\u00eda mucho a la de las zonas azules: cocido de garbanzos, potaje de lentejas, pan de hogaza, verduras de temporada y aceite de oliva como \u00fanica grasa. El consumo de garbanzos, lentejas y alubias ha bajado mucho desde entonces, mientras que han ganado terreno la carne procesada y la boller\u00eda. Recuperar ese recetario es el cambio con m\u00e1s respaldo para tu longevidad. Puedes empezar hoy mismo: planifica tres platos de cuchara para esta semana, por ejemplo lentejas con verduras el lunes, garbanzos salteados con espinacas el mi\u00e9rcoles y una ensalada de alubias el viernes, y cambia el pan blanco por uno integral de masa madre.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n de un profesional sanitario<\/strong>. Si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica o quieres cambiar tu alimentaci\u00f3n de forma importante, consulta con tu m\u00e9dico o con un dietista-nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Con la llegada del oto\u00f1o vuelven los platos de cuchara, y con ellos una duda habitual: \u00bfcu\u00e1ntas veces por semana conviene comer lentejas o garbanzos? La respuesta tiene mucho que ver con las zonas azules, cinco regiones del mundo donde la longevidad extrema es bastante m\u00e1s frecuente que en el resto. 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