{"id":25977,"date":"2026-10-22T18:50:00","date_gmt":"2026-10-22T17:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25977"},"modified":"2026-10-21T00:14:31","modified_gmt":"2026-10-20T23:14:31","slug":"musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/22\/musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion\/","title":{"rendered":"El m\u00fasculo de la pantorrilla que ayuda a la circulaci\u00f3n y al equilibrio, y que casi nadie entrena despu\u00e9s de los 60"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">A partir de los 50 a\u00f1os, el organismo pierde de forma natural en torno a un 1 % de masa muscular al a\u00f1o. Las piernas lo acusan antes que otras zonas. En la parte posterior de la pantorrilla, bajo el gemelo, se encuentra el m\u00fasculo s\u00f3leo. Es una pieza clave para la circulaci\u00f3n venosa y para mantener el equilibrio al caminar. Casi nadie lo trabaja de forma espec\u00edfica, y aun as\u00ed responde muy bien a un ejercicio sencillo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hace el s\u00f3leo y por qu\u00e9 lo llaman segundo coraz\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El s\u00f3leo es un m\u00fasculo ancho y plano. Nace en la tibia y el peron\u00e9 y se une al tal\u00f3n a trav\u00e9s del tend\u00f3n de Aquiles. A diferencia del gemelo, trabaja sobre todo con la rodilla doblada. Est\u00e1 formado en su mayor\u00eda por <strong>fibras lentas<\/strong>, muy resistentes a la fatiga, y por eso te sostiene de pie durante horas sin que lo notes.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Cada vez que se contrae, comprime las venas profundas de la pierna y empuja la sangre hacia el coraz\u00f3n. Las v\u00e1lvulas venosas impiden que vuelva a bajar. Este mecanismo se conoce como bomba muscular de la pantorrilla y explica el apodo de <strong>segundo coraz\u00f3n<\/strong>. Una investigaci\u00f3n de 2022 observ\u00f3 adem\u00e1s que este m\u00fasculo puede mantener un <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC9404652\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">metabolismo elevado durante horas sin fatigarse<\/a>, incluso en personas con poca forma f\u00edsica.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo.jpg\" alt=\"El s\u00f3leo act\u00faa como segundo coraz\u00f3n gracias a sus fibras lentas, su bomba muscular y las v\u00e1lvulas venosas.\" class=\"wp-image-25975\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">El s\u00f3leo act\u00faa como segundo coraz\u00f3n gracias a sus fibras lentas, su bomba muscular y las v\u00e1lvulas venosas.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Lo que lograron ocho semanas de ejercicio en hombres mayores<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en 2017 sigui\u00f3 a 34 varones mayores que hicieron elevaciones de talones en casa durante <strong>ocho semanas<\/strong>. Al terminar, se registr\u00f3 una <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC5583613\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mejora del 21 % en la rapidez de fuerza de la pantorrilla<\/a>, con cambios medibles en la activaci\u00f3n del s\u00f3leo y del gemelo medial. El efecto directo sobre el equilibrio fue peque\u00f1o, aunque los autores vieron indicios de mejora. Ese dato importa porque generar fuerza r\u00e1pido es lo que permite corregir un tropiezo antes de acabar en el suelo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Circulaci\u00f3n venosa y piernas cansadas despu\u00e9s de los 60<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con los a\u00f1os, las v\u00e1lvulas de las venas pierden eficacia. Si a eso se suma el sedentarismo, la bomba de la pantorrilla se debilita y la sangre tiende a acumularse en los tobillos. Las se\u00f1ales m\u00e1s habituales son estas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Pesadez y piernas cansadas al final del d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hinchaz\u00f3n de tobillos<\/strong> tras pasar mucho tiempo sentado.<\/li>\n\n\n\n<li>Calambres nocturnos en la pantorrilla.<\/li>\n\n\n\n<li>Venas dilatadas y visibles bajo la piel.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un s\u00f3leo fuerte no corrige una insuficiencia venosa ya establecida, pero mejora el retorno de sangre en cada paso. Por eso se recomienda activar la pantorrilla junto con caminar a diario y elevar las piernas al descansar. Si ya notas venas abultadas o dolor al final de la jornada, conviene revisar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/varices\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">c\u00f3mo se tratan las varices<\/a> y comentarlo con tu m\u00e9dico de cabecera.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El equilibrio depende m\u00e1s del tobillo de lo que parece<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El equilibrio se juega en gran parte en el tobillo. Cuando el cuerpo se inclina hacia delante, los flexores plantares, con el s\u00f3leo a la cabeza, frenan ese balanceo de forma casi autom\u00e1tica. Es la llamada estrategia de tobillo, la primera respuesta ante peque\u00f1as p\u00e9rdidas de estabilidad. Si la pantorrilla est\u00e1 d\u00e9bil, el cuerpo recurre antes a la cadera o a un paso brusco, y as\u00ed aumenta el <strong>riesgo de ca\u00eddas<\/strong>, una causa frecuente de fractura de cadera en mayores.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-2.jpg\" alt=\"Sentado en casa, tambi\u00e9n puedes subir y bajar los talones para activar la pantorrilla.\" class=\"wp-image-25976\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/el-musculo-de-la-pantorrilla-que-ayuda-a-la-circulacion-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Sentado en casa, tambi\u00e9n puedes subir y bajar los talones para activar la pantorrilla.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo entrenar el s\u00f3leo con elevaciones de talones en casa?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La elevaci\u00f3n de talones es el ejercicio m\u00e1s directo para este m\u00fasculo. El truco est\u00e1 en hacerla con las <strong>rodillas ligeramente flexionadas<\/strong>, porque as\u00ed el gemelo descansa y el s\u00f3leo asume el trabajo. Una pauta sencilla para empezar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Col\u00f3cate frente a una encimera o el respaldo de una silla firme y apoya las manos.<\/li>\n\n\n\n<li>Dobla un poco las rodillas y sube los talones despacio, en unos dos segundos.<\/li>\n\n\n\n<li>Aguanta arriba un segundo y baja sin dejarte caer.<\/li>\n\n\n\n<li>Haz <strong>2 o 3 series<\/strong> de 10 a 15 repeticiones, tres d\u00edas por semana.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentado, con los pies en el suelo, puedes subir y bajar los talones mientras ves la televisi\u00f3n.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ese m\u00fasculo escondido bajo el gemelo trabaja en silencio cada vez que das un paso o aguantas de pie en el autob\u00fas. Dedicarle unos minutos a la semana devuelve fuerza al tobillo, ayuda a que la sangre suba desde los pies y te da m\u00e1s margen para reaccionar ante un traspi\u00e9. Si has tenido una trombosis, sientes dolor en la pierna o padeces alguna enfermedad card\u00edaca, pide antes una valoraci\u00f3n a tu m\u00e9dico o fisioterapeuta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La informaci\u00f3n de este texto es solo divulgativa y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si notas s\u00edntomas en las piernas o tienes dudas sobre tu estado de salud, acude a tu centro m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A partir de los 50 a\u00f1os, el organismo pierde de forma natural en torno a un 1 % de masa muscular al a\u00f1o. Las piernas lo acusan antes que otras zonas. En la parte posterior de la pantorrilla, bajo el gemelo, se encuentra el m\u00fasculo s\u00f3leo. 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