{"id":25893,"date":"2026-10-21T14:20:00","date_gmt":"2026-10-21T13:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25893"},"modified":"2026-10-21T00:20:04","modified_gmt":"2026-10-20T23:20:04","slug":"ejercicio-con-silla-para-frenar-la-perdida-de-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/21\/ejercicio-con-silla-para-frenar-la-perdida-de-musculo\/","title":{"rendered":"Ni caminar ni correr: el ejercicio con una silla que frena la p\u00e9rdida de m\u00fasculo despu\u00e9s de los 60"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El ejercicio es la sentadilla con silla: sentarse y levantarse de un asiento de forma controlada, varias veces seguidas. Este movimiento trabaja cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e isquiotibiales con mucha m\u00e1s carga que un paseo. A partir de los 60, la sarcopenia acelera la p\u00e9rdida de masa muscular y de fuerza en las piernas. Este gesto cotidiano, repetido como rutina, mejora la movilidad, el equilibrio y la autonom\u00eda para el d\u00eda a d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el m\u00fasculo se pierde con la edad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sarcopenia es la p\u00e9rdida progresiva de masa muscular, fuerza y funci\u00f3n f\u00edsica que acompa\u00f1a al envejecimiento. El proceso empieza en la edad adulta y se acelera despu\u00e9s de los 60. Afecta sobre todo a las <strong>fibras r\u00e1pidas<\/strong>, las que permiten levantarse de golpe o reaccionar ante un tropiezo. Caminar es excelente para el coraz\u00f3n y la circulaci\u00f3n, pero apenas exige esfuerzo a esos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En las personas mayores, varios factores empujan en la misma direcci\u00f3n y se suman entre s\u00ed:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Muchas horas sentado y poca actividad f\u00edsica con carga.<\/li>\n\n\n\n<li>Una alimentaci\u00f3n con poca prote\u00edna repartida a lo largo del d\u00eda.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambios hormonales, como el descenso de testosterona y estr\u00f3genos.<\/li>\n\n\n\n<li>Enfermedades cr\u00f3nicas e inflamaci\u00f3n persistente.<\/li>\n\n\n\n<li>Periodos de reposo en cama tras una hospitalizaci\u00f3n o una fractura.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 demuestra la investigaci\u00f3n sobre el entrenamiento de fuerza?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en 2025 reuni\u00f3 los datos de <strong>12 ensayos<\/strong> con mujeres mayores diagnosticadas de sarcopenia. El entrenamiento de fuerza se asoci\u00f3 con <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12883749\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mejoras en la fuerza de agarre y la velocidad de marcha<\/a>. Tambi\u00e9n mejor\u00f3 el resultado en el test de levantarse de la silla en 30 segundos, una prueba muy usada en consulta para valorar la fuerza de las piernas.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-2.jpg\" alt=\"Comer suficiente prote\u00edna en cada comida ayuda a mantener el m\u00fasculo que sostiene la independencia.\" class=\"wp-image-25892\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Comer suficiente prote\u00edna en cada comida ayuda a mantener el m\u00fasculo que sostiene la independencia.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El mismo trabajo a\u00f1ade un matiz importante. El efecto sobre la masa muscular fue menos claro. Dicho de otro modo, el m\u00fasculo gana <strong>calidad y funci\u00f3n<\/strong> antes que volumen. Para alguien de 70 a\u00f1os eso significa subir escaleras sin agarrarse a la barandilla o levantarse del sof\u00e1 sin apoyar las manos. Y esas capacidades son las que reducen el riesgo de <strong>ca\u00eddas<\/strong> y de dependencia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo hacer la sentadilla con silla sin riesgos<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si la debilidad aparece de forma r\u00e1pida o va acompa\u00f1ada de p\u00e9rdida de peso sin motivo, conviene revisar con el m\u00e9dico <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/perdida-de-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">las causas de la p\u00e9rdida muscular<\/a>, porque algunas tienen tratamiento. Una vez descartadas, la t\u00e9cnica es sencilla y se aprende en pocos d\u00edas:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Usa una <strong>silla firme, sin ruedas<\/strong>, con el respaldo apoyado contra la pared.<\/li>\n\n\n\n<li>Si\u00e9ntate en el borde con los pies bien apoyados y separados al ancho de las caderas.<\/li>\n\n\n\n<li>Cruza los brazos sobre el pecho o est\u00edralos hacia delante.<\/li>\n\n\n\n<li>Inclina un poco el tronco y lev\u00e1ntate empujando el suelo con los talones.<\/li>\n\n\n\n<li>Baja despacio, en unos tres segundos, hasta rozar el asiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Si al principio cuesta, ap\u00f3yate en los reposabrazos y ve retirando la ayuda.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1ntas repeticiones hacen falta para notar el cambio?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, con 60 adultos sedentarios, observ\u00f3 que ocho semanas de levantarse y sentarse de una silla, <strong>tres veces por semana<\/strong>, <a href=\"https:\/\/peerj.com\/articles\/15665\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mejoraron la potencia y el grosor del m\u00fasculo<\/a>. Las series de 5 y de 10 repeticiones dieron resultados parecidos, as\u00ed que pesa m\u00e1s la constancia que el n\u00famero exacto. Para empezar con la sentadilla con silla bastan 2 o 3 series de 5 a 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre ellas. Cuando resulte f\u00e1cil, se puede sujetar una botella de agua o una mochila ligera. As\u00ed el entrenamiento de fuerza sigue progresando sin necesidad de gimnasio, algo \u00fatil para las personas mayores que viven solas o tienen poca movilidad.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Una silla en casa como freno a la sarcopenia<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Todo se resume en un gesto que se repite muchas veces al d\u00eda. Cada vez que una persona mayor se levanta del asiento usando solo las piernas, est\u00e1 fortaleciendo el m\u00fasculo que la mantiene independiente. Con suficiente <strong>prote\u00edna<\/strong> en cada comida y sin abandonar los paseos de siempre, la sentadilla con silla convierte el sal\u00f3n en un peque\u00f1o gimnasio contra la fragilidad. El progreso no se mide en la b\u00e1scula, sino en cu\u00e1ntas veces se consigue subir del asiento en 30 segundos.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo.jpg\" alt=\"Sentadilla con silla, prote\u00edna en cada comida, paseos y test de 30 segundos contra la fragilidad.\" class=\"wp-image-25891\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ni-caminar-ni-correr-el-ejercicio-con-una-silla-que-fre-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Sentadilla con silla, prote\u00edna en cada comida, paseos y test de 30 segundos contra la fragilidad.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Antes de empezar un programa de ejercicio, sobre todo si tienes dolor articular, mareos o alguna enfermedad cr\u00f3nica, consulta a tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El ejercicio es la sentadilla con silla: sentarse y levantarse de un asiento de forma controlada, varias veces seguidas. Este movimiento trabaja cu\u00e1driceps, gl\u00fateos e isquiotibiales con mucha m\u00e1s carga que un paseo. A partir de los 60, la sarcopenia acelera la p\u00e9rdida de masa muscular y de fuerza en las piernas. 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