{"id":25805,"date":"2026-10-20T07:05:00","date_gmt":"2026-10-20T06:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25805"},"modified":"2026-10-20T03:58:49","modified_gmt":"2026-10-20T02:58:49","slug":"test-de-la-silla-para-medir-la-fuerza-de-las-piernas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/20\/test-de-la-silla-para-medir-la-fuerza-de-las-piernas\/","title":{"rendered":"Levantarse cinco veces de una silla sin usar las manos: el test de 15 segundos que mide la fuerza de las piernas a partir de los 60"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mucha gente piensa que la p\u00e9rdida de fuerza en las piernas llega sin avisar y que solo se nota cuando cuesta subir escaleras. No es as\u00ed. El <strong>test de levantarse de la silla<\/strong> detecta ese declive muscular a\u00f1os antes. Basta con unos 15 segundos y sirve para medir de forma sencilla la movilidad y la autonom\u00eda a partir de los 60.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfEn qu\u00e9 consiste el test de levantarse de la silla?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prueba se puede hacer en casa o en la consulta de atenci\u00f3n primaria. Solo hace falta una silla sin reposabrazos, de unos 43 a 45 cent\u00edmetros de altura, apoyada contra la pared. Los pasos son estos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Si\u00e9ntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.<\/li>\n\n\n\n<li>Cruza los brazos sobre el pecho y no los muevas durante toda la prueba.<\/li>\n\n\n\n<li>Lev\u00e1ntate hasta quedar de pie con las rodillas estiradas y vuelve a sentarte, cinco veces seguidas, lo m\u00e1s r\u00e1pido que puedas con seguridad.<\/li>\n\n\n\n<li>Otra persona cronometra desde la se\u00f1al de inicio hasta que te sientas por quinta vez.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Una herramienta fiable para medir la fuerza de piernas<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Que sea sencilla no le quita rigor. Un metaan\u00e1lisis publicado en 2021 analiz\u00f3 si la prueba da resultados constantes al repetirla en las mismas personas. Concluy\u00f3 que tiene una <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC8228261\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">alta fiabilidad para evaluar la fuerza de las piernas, el equilibrio y la movilidad<\/a>, tanto en adultos sanos como en pacientes con distintas enfermedades.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Al ser tan reproducible, permite comparar los resultados con el paso del tiempo. Como referencia orientativa, el consenso europeo sobre sarcopenia considera que tardar <strong>m\u00e1s de 15 segundos<\/strong> indica poca fuerza en las extremidades inferiores. Si repites la medici\u00f3n cada seis meses, ver\u00e1s si tu fuerza de piernas se mantiene o empieza a bajar.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-2.jpg\" alt=\"Caminar a diario es un h\u00e1bito sencillo que ayuda a conservar la fuerza de piernas.\" class=\"wp-image-25804\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-2.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-2-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-2-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-2-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-2-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-2-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Caminar a diario es un h\u00e1bito sencillo que ayuda a conservar la fuerza de piernas.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">La sarcopenia suele asomar en un cron\u00f3metro lento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sarcopenia es la p\u00e9rdida progresiva de masa y funci\u00f3n muscular. Se relaciona con el envejecimiento, el sedentarismo y comer poca prote\u00edna. A partir de los 50 a\u00f1os se pierde de media entre <strong>un 1 % y un 2 %<\/strong> de masa muscular al a\u00f1o, y la fuerza baja todav\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido. Un tiempo alto en la prueba no confirma el diagn\u00f3stico, porque tambi\u00e9n hay que medir la masa muscular. S\u00ed es motivo para pedir una valoraci\u00f3n m\u00e9dica. Para entender <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/perdida-de-masa-muscular\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">por qu\u00e9 se pierde masa muscular<\/a> y c\u00f3mo recuperarla, el primer paso es revisar la alimentaci\u00f3n, la actividad f\u00edsica y la medicaci\u00f3n habitual.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 relaci\u00f3n tiene el resultado con el riesgo de ca\u00eddas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para levantarte de una silla haces el mismo gesto que para recuperar el equilibrio tras un tropiezo. Hay que empujar el cuerpo hacia arriba con potencia. Por eso un tiempo lento se asocia a un mayor riesgo de ca\u00eddas, que est\u00e1n detr\u00e1s de la mayor\u00eda de las <strong>fracturas de cadera<\/strong> en personas mayores. Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, realizada en Jap\u00f3n, combin\u00f3 el tiempo de la prueba con la masa muscular y <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12193197\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">propuso un punto de corte para identificar a quienes ya se hab\u00edan ca\u00eddo<\/a>. Estas son se\u00f1ales que suelen acompa\u00f1ar a un mal resultado:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Necesitar impulso con los brazos para incorporarse.<\/li>\n\n\n\n<li>Balancear el tronco hacia delante varias veces antes de conseguir levantarse.<\/li>\n\n\n\n<li>Notar inestabilidad o mareo al quedarse de pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Haber sufrido alguna ca\u00edda en el \u00faltimo a\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el cu\u00e1driceps decide buena parte del tiempo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El <strong>cu\u00e1driceps<\/strong> es el gran m\u00fasculo de la parte delantera del muslo. Estira la rodilla y hace casi todo el trabajo al ponerse de pie. Le ayudan los gl\u00fateos, que estiran la cadera, y los gemelos, que estabilizan el tobillo. Cuando el cu\u00e1driceps se debilita, el cuerpo compensa inclin\u00e1ndose m\u00e1s hacia delante y el tiempo se alarga. Estos ejercicios lo fortalecen sin material de gimnasio:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sentadillas a una silla, bajando despacio hasta rozar el asiento.<\/li>\n\n\n\n<li>Extensiones de rodilla sentado, con una tobillera lastrada de 1 o 2 kilos.<\/li>\n\n\n\n<li>Subir y bajar un escal\u00f3n, alternando la pierna que empieza.<\/li>\n\n\n\n<li>Elevaciones de talones con las manos apoyadas en el respaldo de una silla.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo mantener las piernas fuertes despu\u00e9s de los 60?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El entrenamiento de fuerza es la medida con m\u00e1s respaldo cient\u00edfico para frenar la sarcopenia y reducir el riesgo de ca\u00eddas. Lo habitual es recomendar ejercicios de fuerza <strong>dos o tres d\u00edas por semana<\/strong> y caminar a diario. Tambi\u00e9n conviene repartir la prote\u00edna entre las comidas, con unos 25 a 30 gramos en cada una. Si tienes artrosis de rodilla, osteoporosis o problemas cardiacos, el m\u00e9dico o el fisioterapeuta deben ajustar la carga.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un h\u00e1bito f\u00e1cil para el d\u00eda a d\u00eda: cada vez que te levantes de la mesa o del sof\u00e1, hazlo con los brazos cruzados y rep\u00edtelo tres veces antes de seguir. As\u00ed sumas unas 30 sentadillas repartidas a lo largo del d\u00eda, que trabajan el cu\u00e1driceps sin sacar tiempo extra. Una vez al mes, repite el test de levantarse de la silla con cron\u00f3metro y apunta el tiempo para seguir la evoluci\u00f3n de tu fuerza de piernas.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo.jpg\" alt=\"Fuerza, paseo diario, prote\u00edna y control peri\u00f3dico: claves para mantener unas piernas fuertes despu\u00e9s de los 60.\" class=\"wp-image-25803\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/levantarse-cinco-veces-de-una-silla-sin-usar-las-manos-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Fuerza, paseo diario, prote\u00edna y control peri\u00f3dico: claves para mantener unas piernas fuertes despu\u00e9s de los 60.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La informaci\u00f3n de este texto es orientativa y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un m\u00e9dico o fisioterapeuta. Si notas p\u00e9rdida de fuerza, inestabilidad o has sufrido alguna ca\u00edda, pide cita en tu centro de salud.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mucha gente piensa que la p\u00e9rdida de fuerza en las piernas llega sin avisar y que solo se nota cuando cuesta subir escaleras. No es as\u00ed. El test de levantarse de la silla detecta ese declive muscular a\u00f1os antes. 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