{"id":25431,"date":"2026-10-14T14:20:00","date_gmt":"2026-10-14T13:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25431"},"modified":"2026-10-13T14:08:57","modified_gmt":"2026-10-13T13:08:57","slug":"espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-veces-por-semana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/14\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-veces-por-semana\/","title":{"rendered":"Espinacas: qu\u00e9 le pasa al cuerpo si las comes varias veces por semana"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las espinacas son una de las verduras m\u00e1s completas que puedes poner en el plato. Con apenas <strong>23 kilocalor\u00edas<\/strong> por cada 100 gramos, concentran hierro, vitamina K, \u00e1cido f\u00f3lico, magnesio y fibra. Si las comes tres o cuatro veces por semana, notar\u00e1s cambios que van m\u00e1s all\u00e1 de lo que parece. Influyen en la coagulaci\u00f3n de la sangre, en la salud de los huesos y tambi\u00e9n en c\u00f3mo envejece el cerebro.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 aportan las espinacas en cada raci\u00f3n?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una raci\u00f3n de 100 gramos de espinacas crudas cubre de sobra la necesidad diaria de algunos micronutrientes. Su gran virtud es la densidad nutricional. Aportan muchas vitaminas y minerales con muy pocas calor\u00edas y casi nada de grasa.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Estos son los valores aproximados por cada 100 gramos de hoja cruda:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vitamina K<\/strong>: unos 480 microgramos, varias veces la ingesta recomendada para un adulto.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c1cido f\u00f3lico: cerca de 190 microgramos de folatos naturales.<\/li>\n\n\n\n<li>Hierro: alrededor de 2,7 miligramos, en forma no hemo.<\/li>\n\n\n\n<li>Magnesio: unos 79 miligramos, implicado en la funci\u00f3n muscular y nerviosa.<\/li>\n\n\n\n<li>Potasio, betacarotenos, lute\u00edna y fibra soluble e insoluble.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 dice la ciencia sobre las verduras de hoja verde y el cerebro?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las verduras de hoja verde tienen un respaldo cient\u00edfico que va m\u00e1s all\u00e1 de su fama. Una investigaci\u00f3n publicada en 2018 sigui\u00f3 a <strong>960 adultos mayores<\/strong> durante varios a\u00f1os. Observ\u00f3 una <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC5772164\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">relaci\u00f3n entre m\u00e1s verduras de hoja verde y un declive cognitivo m\u00e1s lento<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los autores atribuyeron parte del efecto a tres nutrientes concretos: la vitamina K, los folatos y el nitrato. La espinaca re\u00fane los tres en cantidades generosas. Se trata de una asociaci\u00f3n observada en personas mayores, no de una prueba de causa y efecto. Aun as\u00ed, encaja con lo que se sabe sobre el papel de estos compuestos en las neuronas.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-vec-corpo.jpg\" alt=\"Vitamina K, \u00e1cido f\u00f3lico, hierro con vitamina C y nitratos: lo que aportan las espinacas.\" class=\"wp-image-25430\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-vec-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-vec-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-vec-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-vec-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-vec-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/espinacas-que-le-pasa-al-cuerpo-si-las-comes-varias-vec-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Vitamina K, \u00e1cido f\u00f3lico, hierro con vitamina C y nitratos: lo que aportan las espinacas.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfCu\u00e1nto hierro absorbes realmente de las espinacas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La fama que les dio Popeye es exagerada. El hierro de las espinacas es de tipo no hemo y llega acompa\u00f1ado de oxalatos, que lo atrapan en el intestino. El cuerpo solo aprovecha una fracci\u00f3n peque\u00f1a, bastante menor que la del hierro de la carne, el pescado o los huevos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La absorci\u00f3n mejora con un truco sencillo, que es combinarlas con <strong>vitamina C<\/strong>. Basta con un chorro de lim\u00f3n, unos gajos de naranja o pimiento rojo crudo en la misma comida. Tambi\u00e9n ayuda dejar el caf\u00e9 y el t\u00e9 para m\u00e1s tarde. Si quieres conocer a fondo <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/espinaca\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">las propiedades nutricionales de la espinaca<\/a>, all\u00ed encontrar\u00e1s adem\u00e1s la cantidad recomendada por raci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 hacen el \u00e1cido f\u00f3lico y la vitamina K por tu coraz\u00f3n y tus huesos?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El \u00e1cido f\u00f3lico participa en la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y en la s\u00edntesis de ADN. Por eso es clave antes y durante el embarazo, cuando ayuda a prevenir <strong>defectos del tubo neural<\/strong>. Tambi\u00e9n reduce la homociste\u00edna, un amino\u00e1cido que en exceso da\u00f1a las arterias. La vitamina K activa las prote\u00ednas de la coagulaci\u00f3n y la osteocalcina, que fija el calcio en el hueso.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Esta hoja aporta adem\u00e1s nitratos, que el organismo transforma en \u00f3xido n\u00edtrico, un vasodilatador natural. Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea indic\u00f3 que una comida rica en nitrato de espinacas <a href=\"https:\/\/researchnow.flinders.edu.au\/en\/publications\/effects-of-a-nitrate-rich-meal-on-arterial-stiffness-and-blood-pr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mejor\u00f3 la elasticidad arterial y baj\u00f3 la presi\u00f3n sist\u00f3lica<\/a> en voluntarios sanos. El efecto fue puntual, en las horas posteriores a la comida.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQui\u00e9n deber\u00eda moderar su consumo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para la mayor\u00eda de las personas, comer espinacas varias veces por semana es seguro. Aun as\u00ed, hay situaciones en las que conviene ajustar la cantidad:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Personas que toman <strong>anticoagulantes<\/strong> como el acenocumarol: su vitamina K interfiere con el f\u00e1rmaco. No hace falta eliminarlas, pero s\u00ed mantener una cantidad estable cada semana.<\/li>\n\n\n\n<li>Quienes han tenido <strong>c\u00e1lculos renales de oxalato<\/strong>: es mejor limitar las raciones y cocerlas desechando el agua.<\/li>\n\n\n\n<li>Beb\u00e9s menores de un a\u00f1o: por los nitratos, la AESAN desaconseja incluirlas en pur\u00e9s antes de esa edad.<\/li>\n\n\n\n<li>Personas con enfermedad renal avanzada, por su alto contenido en potasio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las espinacas cocinadas tambi\u00e9n requieren cuidado. Si se dejan a temperatura ambiente, los nitratos se convierten en nitritos. Lo ideal es refrigerarlas enseguida y comerlas ese mismo d\u00eda, o bien congelarlas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo sumar esta hoja verde a tu men\u00fa semanal<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tres o cuatro raciones semanales, crudas en ensalada, salteadas con ajo o en tortilla, bastan para aprovechar sus folatos, su lute\u00edna y su magnesio. Puedes alternarlas con otras verduras de hoja verde, como acelgas, can\u00f3nigos o r\u00facula. Al vapor durante pocos minutos conservan mejor el \u00e1cido f\u00f3lico, que es sensible al calor. Un hilo de aceite de oliva mejora la absorci\u00f3n de la vitamina K y los betacarotenos, porque ambos son liposolubles.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este texto es solo divulgativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n de un m\u00e9dico<\/strong> ni de un dietista-nutricionista. Si tomas medicaci\u00f3n, tienes problemas renales o dudas sobre tu alimentaci\u00f3n, consulta con un profesional sanitario antes de hacer cambios.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las espinacas son una de las verduras m\u00e1s completas que puedes poner en el plato. Con apenas 23 kilocalor\u00edas por cada 100 gramos, concentran hierro, vitamina K, \u00e1cido f\u00f3lico, magnesio y fibra. Si las comes tres o cuatro veces por semana, notar\u00e1s cambios que van m\u00e1s all\u00e1 de lo que parece. 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