{"id":25300,"date":"2026-10-11T13:55:00","date_gmt":"2026-10-11T12:55:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25300"},"modified":"2026-10-10T10:44:49","modified_gmt":"2026-10-10T09:44:49","slug":"hacer-sentadillas-cada-dia-para-que-sirven-y-cuantas-conviene-hacer-despues-de-los-60","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/11\/hacer-sentadillas-cada-dia-para-que-sirven-y-cuantas-conviene-hacer-despues-de-los-60\/","title":{"rendered":"Hacer sentadillas cada d\u00eda: para qu\u00e9 sirven y cu\u00e1ntas conviene hacer despu\u00e9s de los 60"},"content":{"rendered":"\n

Las sentadillas son uno de los ejercicios m\u00e1s sencillos para conservar la autonom\u00eda con la edad. A partir de los 60, el cuerpo pierde masa muscular de forma progresiva. Esa p\u00e9rdida se nota al subir escaleras, levantarse del sof\u00e1 o cargar la compra. Practicar este movimiento con regularidad ayuda a mantener la fuerza de piernas, protege las articulaciones y reduce el riesgo de ca\u00eddas, siempre que la dosis se ajuste a cada persona.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPara qu\u00e9 sirve agacharse y levantarse cada d\u00eda?<\/h2>\n\n\n\n

Una sentadilla trabaja a la vez el cu\u00e1driceps, los gl\u00fateos, los isquiotibiales y la musculatura del tronco. Es el mismo gesto que repetimos al sentarnos en una silla o al usar el inodoro. Por eso se considera un ejercicio funcional. Adem\u00e1s, entrenarlo mantiene \u00e1giles la cadera, la rodilla y el tobillo.<\/p>\n\n\n\n

Con el envejecimiento aparece la sarcopenia<\/strong>, que es la p\u00e9rdida de masa muscular y de fuerza asociada a la edad. A partir de los 50 a\u00f1os se pierde en torno a un 1 o un 2 % de m\u00fasculo al a\u00f1o, y la potencia cae todav\u00eda m\u00e1s r\u00e1pido. El entrenamiento de fuerza es la herramienta con m\u00e1s respaldo para frenar ese proceso. Tambi\u00e9n favorece la densidad \u00f3sea y el control de la glucosa.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 ha demostrado la ciencia sobre levantarse de una silla?<\/h2>\n\n\n\n

Sentarse y levantarse de una silla es una versi\u00f3n sencilla de la sentadilla, y se ha estudiado en condiciones controladas. Un ensayo aleatorizado publicado en 2023 pidi\u00f3 a adultos sedentarios que hicieran 3 series de 5 o de 10 repeticiones, tres veces por semana, durante 8 semanas. El resultado fue un aumento del grosor muscular de hasta un 9 %<\/a>, junto con una mejora de la potencia relativa.<\/p>\n\n\n\n

Lo m\u00e1s llamativo es que no hubo diferencias entre hacer 5 o 10 repeticiones<\/strong> por serie. Para quien empieza tarde, esto significa que un volumen bajo ya da resultados. Eso s\u00ed, los participantes no eran solo mayores de 60, aunque el gesto es el mismo que se recomienda a esa edad.<\/p>\n\n\n

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\"Cuatro
Cuatro pilares para sentadillas seguras: fuerza, equilibrio, buena t\u00e9cnica y descanso para recuperar el m\u00fasculo.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u00bfCu\u00e1ntas sentadillas conviene hacer despu\u00e9s de los 60?<\/h2>\n\n\n\n

No existe una cifra \u00fanica. Aun as\u00ed, la evidencia y las gu\u00edas de actividad f\u00edsica permiten trazar una pauta razonable para los mayores de 60 que empiezan:<\/p>\n\n\n\n