{"id":25270,"date":"2026-10-12T16:15:00","date_gmt":"2026-10-12T15:15:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25270"},"modified":"2026-10-10T04:40:58","modified_gmt":"2026-10-10T03:40:58","slug":"cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-oms-despues-de-los-65","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/12\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-oms-despues-de-los-65\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1ntos minutos de ejercicio a la semana recomienda la OMS despu\u00e9s de los 65?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La <strong>actividad f\u00edsica<\/strong> despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os tiene una cifra de referencia muy concreta. La OMS recomienda a los mayores de 65 entre <strong>150 y 300 minutos semanales<\/strong> de ejercicio aer\u00f3bico moderado. Con esa pauta se protege el coraz\u00f3n y se conserva la masa muscular. Tambi\u00e9n baja el riesgo de ca\u00eddas, que es una de las grandes amenazas para la autonom\u00eda en la vejez.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 pauta semanal marca la OMS para las personas mayores?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las directrices de la OMS publicadas en 2020 no se limitan a contar minutos de caminata. El plan combina tres tipos de entrenamiento: resistencia cardiovascular, fortalecimiento muscular y trabajo del equilibrio. Estos son los puntos clave:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aer\u00f3bica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o montar en bicicleta.<\/li>\n\n\n\n<li>O bien entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinaci\u00f3n equivalente de ambas.<\/li>\n\n\n\n<li>Ejercicios para fortalecer los grandes grupos musculares al menos <strong>2 d\u00edas por semana<\/strong>.<\/li>\n\n\n\n<li>Actividad multicomponente que combine estabilidad y fuerza 3 d\u00edas o m\u00e1s por semana para prevenir ca\u00eddas.<\/li>\n\n\n\n<li>Menos tiempo sentado, sustituido por movimiento de cualquier intensidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una caminata de 30 minutos cinco d\u00edas a la semana ya cubre el m\u00ednimo aer\u00f3bico. Para saber si la intensidad es moderada hay un truco sencillo: puedes hablar mientras te mueves, pero no cantar.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 demuestra la ciencia sobre la actividad f\u00edsica y la longevidad?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una investigaci\u00f3n publicada en 2023 reuni\u00f3 los resultados de <strong>16 revisiones sistem\u00e1ticas<\/strong> sobre adultos mayores. Su conclusi\u00f3n fue que cumplir las pautas de la OMS se asocia con una <a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/37925162\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">reducci\u00f3n sustancial de la mortalidad por cualquier causa<\/a>. Superar los minutos recomendados aportaba un beneficio algo mayor, aunque m\u00e1s modesto.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este dato tiene una lectura pr\u00e1ctica. La relaci\u00f3n entre dosis y respuesta indica que cada minuto de actividad f\u00edsica suma. Para los mayores de 65 que hoy son sedentarios, la mejora m\u00e1s notable suele llegar al pasar de no moverse a moverse un poco. Quien ya hace 300 minutos semanales gana bastante menos a\u00f1adiendo otros 100.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-corpo.jpg\" alt=\"Cuatro pilares para mayores de 65: ejercicio aer\u00f3bico, fuerza, equilibrio y menos tiempo sentado.\" class=\"wp-image-25269\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuantos-minutos-de-ejercicio-a-la-semana-recomienda-la-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Cuatro pilares para mayores de 65: ejercicio aer\u00f3bico, fuerza, equilibrio y menos tiempo sentado.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el ejercicio de fuerza es imprescindible a partir de los 65?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Con los a\u00f1os, la masa muscular disminuye de forma progresiva. A este proceso se le llama <strong>sarcopenia<\/strong>. El ejercicio de fuerza frena esa p\u00e9rdida y ayuda a mantener la densidad \u00f3sea. Adem\u00e1s facilita gestos diarios como levantarse de una silla, cargar la compra o subir escaleras sin agarrarse a la barandilla.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Otra investigaci\u00f3n en la misma l\u00ednea, publicada en 2025, compar\u00f3 programas de entrenamiento en personas de 60 a 80 a\u00f1os. Los planes que <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12336026\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">combinan fuerza y equilibrio mejoraron m\u00e1s la movilidad<\/a> y la fuerza de las piernas que los centrados en un solo componente. Por eso conviene trabajar ambos aspectos en la misma sesi\u00f3n, con bandas el\u00e1sticas, mancuernas ligeras o el propio peso corporal.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo entrenar el equilibrio para evitar ca\u00eddas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las ca\u00eddas son una de las principales causas de <strong>fractura de cadera<\/strong> y de p\u00e9rdida de independencia en la vejez. Entrenar el equilibrio mejora la estabilidad, la coordinaci\u00f3n y la capacidad de reacci\u00f3n ante un tropiezo. Estos ejercicios se pueden hacer en casa con una silla como apoyo:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mantenerse sobre un pie entre 10 y 30 segundos, alternando las piernas.<\/li>\n\n\n\n<li>Caminar en l\u00ednea recta colocando el tal\u00f3n justo delante de la punta del otro pie.<\/li>\n\n\n\n<li>Sentarse y levantarse de una silla sin usar las manos, de 8 a 12 repeticiones.<\/li>\n\n\n\n<li>Practicar taich\u00ed o pilates adaptado para mejorar la postura y el control corporal.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Si quieres variar la rutina sin aburrirte, hay muchos <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/rutina-de-ejercicios-para-adultos-mayores\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">ejercicios pensados para adultos mayores<\/a>. La gimnasia acu\u00e1tica, por ejemplo, reduce el impacto sobre rodillas y caderas mientras fortalece las piernas.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">C\u00f3mo empezar sin riesgos si llevas tiempo sin moverte<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Para los mayores de 65 que llevan meses inactivos, lo m\u00e1s sensato es empezar con sesiones de 10 minutos e ir sumando hasta llegar a los 150 semanales. Si tienes <strong>hipertensi\u00f3n<\/strong>, diabetes, artrosis o alguna enfermedad card\u00edaca, pide una revisi\u00f3n m\u00e9dica antes de subir la intensidad. La OMS insiste en que cualquier cantidad de actividad f\u00edsica es mejor que ninguna. Repartir las caminatas, el ejercicio de fuerza y el trabajo de equilibrio a lo largo de la semana cuida el coraz\u00f3n, los huesos y la musculatura, y ayuda a mantener la autonom\u00eda para las tareas de cada d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un m\u00e9dico ni de un fisioterapeuta. Si notas dolor en el pecho, mareos o falta de aire durante el ejercicio, interrumpe la actividad y busca atenci\u00f3n sanitaria.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La actividad f\u00edsica despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os tiene una cifra de referencia muy concreta. La OMS recomienda a los mayores de 65 entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aer\u00f3bico moderado. Con esa pauta se protege el coraz\u00f3n y se conserva la masa muscular. 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