{"id":25249,"date":"2026-10-12T10:05:00","date_gmt":"2026-10-12T09:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25249"},"modified":"2026-10-10T04:40:32","modified_gmt":"2026-10-10T03:40:32","slug":"cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-60-para-no-perder-musculo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/12\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-60-para-no-perder-musculo\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nta prote\u00edna es normal tomar al d\u00eda despu\u00e9s de los 60 para no perder m\u00fasculo?"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La prote\u00edna es el nutriente m\u00e1s importante para conservar la masa muscular despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os. Con la edad, el organismo aprovecha peor los amino\u00e1cidos de los alimentos. El m\u00fasculo tambi\u00e9n responde con menos fuerza a cada comida. Por eso, la ingesta diaria pensada para una persona de 30 a\u00f1os se queda corta a los 65. Ajustar la cantidad, el reparto y la calidad de los alimentos proteicos ayuda a frenar la sarcopenia.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 cantidad de prote\u00edna necesitan los mayores de 60?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La recomendaci\u00f3n general para adultos es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal al d\u00eda. Para los mayores de 60, los grupos de expertos europeos en nutrici\u00f3n cl\u00ednica proponen subir a <strong>entre 1 y 1,2 g\/kg al d\u00eda<\/strong> en personas sanas. Si hay una enfermedad cr\u00f3nica o aguda, o ya existe p\u00e9rdida de m\u00fasculo, la cifra puede llegar a 1,2 o 1,5 g\/kg.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Un ejemplo pr\u00e1ctico: una mujer de 65 kilos necesitar\u00eda entre 65 y 78 gramos de prote\u00edna al d\u00eda. Muchas personas mayores no llegan a esa cantidad. Las causas m\u00e1s comunes son la falta de apetito, los problemas de masticaci\u00f3n y los men\u00fas pobres en carne, pescado, huevos y l\u00e1cteos.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 relaci\u00f3n hay entre comer poca prote\u00edna y la sarcopenia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">La sarcopenia es la <strong>p\u00e9rdida progresiva de masa muscular<\/strong>, fuerza y rendimiento f\u00edsico ligada al envejecimiento. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en 2025 analiz\u00f3 15 estudios y encontr\u00f3 una <a href=\"https:\/\/www.revistas.una.ac.cr\/index.php\/uniciencia\/article\/view\/20429\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">asociaci\u00f3n entre un consumo bajo de prote\u00edna y menos masa muscular<\/a>. Las personas que com\u00edan menos prote\u00edna presentaban m\u00e1s sarcopenia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los autores tambi\u00e9n se\u00f1alan sus l\u00edmites. No todos los trabajos coincidieron. Adem\u00e1s, los ensayos controlados eran pocos y sus resultados fueron mixtos. La conclusi\u00f3n es clara: la prote\u00edna es una pieza clave, pero por s\u00ed sola no basta para conservar el m\u00fasculo si falta actividad f\u00edsica.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-block-image aligncenter size-large\">\n<figure ><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-6-corpo.jpg\" alt=\"Cantidad, reparto, alimentos y fuerza: los cuatro pilares para conservar la masa muscular y frenar la sarcopenia.\" class=\"wp-image-25248\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-6-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-6-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-6-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-6-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-6-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cuanta-proteina-es-normal-tomar-al-dia-despues-de-los-6-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Cantidad, reparto, alimentos y fuerza: los cuatro pilares para conservar la masa muscular y frenar la sarcopenia.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo repartir la ingesta diaria entre las comidas?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El reparto importa casi tanto como el total. Otra revisi\u00f3n en la misma l\u00ednea analiz\u00f3 <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12179994\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">la cantidad, el momento y las fuentes de prote\u00edna<\/a> en relaci\u00f3n con la sarcopenia. En el d\u00eda a d\u00eda, estas pautas ayudan a cubrir la ingesta diaria:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Tomar <strong>entre 25 y 30 gramos<\/strong> de prote\u00edna en cada comida principal.<\/li>\n\n\n\n<li>No concentrar casi todo en la comida del mediod\u00eda o en la cena.<\/li>\n\n\n\n<li>Cambiar el desayuno de caf\u00e9 con tostada por uno con yogur natural, huevo, queso fresco o leche.<\/li>\n\n\n\n<li>A\u00f1adir una merienda proteica cuando el apetito es escaso, por ejemplo un vaso de k\u00e9fir con frutos secos molidos.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En el portal Tua Sa\u00fade hay contenidos relacionados, como esta gu\u00eda sobre <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/proteina-vegetal\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">prote\u00edna vegetal y c\u00f3mo enriquecer la dieta<\/a>, \u00fatil para ampliar las fuentes de prote\u00edna en la alimentaci\u00f3n de las personas mayores.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Alimentos que ayudan a conservar la masa muscular<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las prote\u00ednas de origen animal aportan m\u00e1s <strong>leucina<\/strong>. Este amino\u00e1cido activa la s\u00edntesis de prote\u00edna en el m\u00fasculo. Las prote\u00ednas vegetales tambi\u00e9n suman, sobre todo si se combinan cereales y legumbres a lo largo del d\u00eda. Estas opciones son f\u00e1ciles de masticar y de digerir:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Huevos en tortilla, revueltos o pasados por agua.<\/li>\n\n\n\n<li>Pescado blanco y azul, como merluza, sardinas o salm\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Legumbres en pur\u00e9s o cremas, como lentejas y garbanzos.<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e1cteos: yogur griego, k\u00e9fir, queso fresco y reques\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n<li>Pollo o pavo picado en alb\u00f3ndigas, croquetas caseras o guisos.<\/li>\n\n\n\n<li>Tofu y bebida de soja enriquecida con calcio.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfQu\u00e9 precauciones conviene tener al aumentar el consumo?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Subir la prote\u00edna es seguro en la mayor\u00eda de los mayores de 60, pero hay excepciones. Las personas con <strong>enfermedad renal cr\u00f3nica<\/strong> necesitan una pauta individual, porque el exceso puede sobrecargar el ri\u00f1\u00f3n. El m\u00e9dico o el dietista-nutricionista debe revisar la anal\u00edtica antes de cambiar la dieta.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Los batidos y suplementos proteicos sirven cuando el apetito falla, pero no sustituyen a la comida. Tambi\u00e9n hay que beber suficiente agua. La sensaci\u00f3n de sed disminuye con la edad y la <strong>deshidrataci\u00f3n<\/strong> es frecuente en personas mayores, sobre todo en verano.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfPor qu\u00e9 el ejercicio de fuerza completa el plan?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El m\u00fasculo necesita un est\u00edmulo para aprovechar los amino\u00e1cidos de la dieta. Dos o tres sesiones semanales de <strong>ejercicios de fuerza<\/strong>, con gomas el\u00e1sticas, pesas ligeras o levantarse varias veces de una silla, potencian el efecto de tomar entre 1 y 1,2 g\/kg de prote\u00edna. La estrategia con m\u00e1s respaldo para mantener la masa muscular, la movilidad y la autonom\u00eda despu\u00e9s de los 60 combina tres cosas: platos con huevo, pescado, legumbres o l\u00e1cteos, una ingesta diaria bien repartida en tres comidas y entrenamiento regular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si notas p\u00e9rdida de fuerza, de peso o de apetito, pide cita con tu m\u00e9dico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La prote\u00edna es el nutriente m\u00e1s importante para conservar la masa muscular despu\u00e9s de los 60 a\u00f1os. Con la edad, el organismo aprovecha peor los amino\u00e1cidos de los alimentos. El m\u00fasculo tambi\u00e9n responde con menos fuerza a cada comida. 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