{"id":25246,"date":"2026-10-12T07:05:00","date_gmt":"2026-10-12T06:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25246"},"modified":"2026-10-10T04:41:26","modified_gmt":"2026-10-10T03:41:26","slug":"por-que-empezamos-a-tropezar-al-caminar-con-los-anos-y-como-fortalecer-los-tobillos-con-cinco-ejercicios-sencillos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/12\/por-que-empezamos-a-tropezar-al-caminar-con-los-anos-y-como-fortalecer-los-tobillos-con-cinco-ejercicios-sencillos\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 empezamos a tropezar al caminar con los a\u00f1os y c\u00f3mo fortalecer los tobillos con cinco ejercicios sencillos"},"content":{"rendered":"\n

Los tropiezos al caminar son m\u00e1s habituales en los mayores de 60, y casi nunca se deben a un simple despiste. Detr\u00e1s suele haber p\u00e9rdida de masa muscular, reflejos m\u00e1s lentos y menos movilidad en el tobillo, que es la articulaci\u00f3n que adapta el pie a cada desnivel. Si el pie no reacciona a tiempo ante un bordillo o una alfombra, sube el riesgo de ca\u00edda y de fractura de cadera<\/strong>, una de las lesiones m\u00e1s serias a esta edad.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 aparecen m\u00e1s tropiezos en los mayores de 60?<\/h2>\n\n\n\n

A partir de esa edad, caminar le exige m\u00e1s trabajo al sistema nervioso. La sarcopenia<\/strong> reduce la masa muscular de las piernas. La propiocepci\u00f3n, el sentido que informa al cerebro de la posici\u00f3n del pie, tambi\u00e9n pierde precisi\u00f3n. Los gemelos y el s\u00f3leo dan menos impulso, la articulaci\u00f3n flexiona peor hacia arriba y la vista distingue menos los contrastes del suelo.<\/p>\n\n\n\n

Curiosamente, levantar menos el pie no parece ser la causa principal. Un an\u00e1lisis publicado en 2021 con 123 adultos japoneses de 50 a 70 a\u00f1os comprob\u00f3 que la altura m\u00ednima del pie sobre el suelo se manten\u00eda con la edad. Lo que aumentaba a los 70 era la irregularidad de esa altura en cada paso<\/a>. Esa falta de constancia ayuda a explicar los tropiezos con obst\u00e1culos peque\u00f1os, como el borde de una baldosa.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 dice la investigaci\u00f3n sobre entrenar tobillos y pies?<\/h2>\n\n\n\n

Un metaan\u00e1lisis publicado en 2025 reuni\u00f3 16 ensayos aleatorizados con 651 participantes<\/strong> de edad avanzada. Los programas de ejercicios de tobillo y pie lograron peque\u00f1as mejoras en fuerza y equilibrio<\/a>. Los avances se notaron sobre todo en la flexi\u00f3n plantar, que es el gesto de ponerse de puntillas. Tambi\u00e9n mejoraron la flexibilidad articular y la estabilidad con los ojos abiertos.<\/p>\n\n\n\n

Los propios autores advierten de que la calidad de la evidencia es baja<\/strong> y de que no se confirm\u00f3 una reducci\u00f3n de las ca\u00eddas. En la pr\u00e1ctica, entrenar el pie ayuda, pero rinde m\u00e1s dentro de un plan completo. Ese plan deber\u00eda incluir fortalecimiento de piernas, paseos diarios y una revisi\u00f3n de los f\u00e1rmacos que provocan mareo o somnolencia.<\/p>\n\n\n

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\"Cuatro
Cuatro pilares para tobillos firmes: gemelos, puntas, movilidad y equilibrio sobre una pierna.<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo saber si la fuerza del pie est\u00e1 fallando?<\/h2>\n\n\n\n

Hay se\u00f1ales del d\u00eda a d\u00eda que indican que la fuerza del pie ha bajado, a menudo antes de la primera ca\u00edda:<\/p>\n\n\n\n