{"id":25032,"date":"2026-10-07T18:10:00","date_gmt":"2026-10-07T17:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=25032"},"modified":"2026-10-06T16:39:03","modified_gmt":"2026-10-06T15:39:03","slug":"ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-para-fortalecer-el-suelo-pelvico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/07\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-para-fortalecer-el-suelo-pelvico\/","title":{"rendered":"Ejercicios de Kegel: para qu\u00e9 sirven y c\u00f3mo hacerlos para fortalecer el suelo p\u00e9lvico"},"content":{"rendered":"<p>Los <strong>ejercicios de Kegel<\/strong> consisten en contraer y relajar a voluntad los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. Esta red muscular sostiene la vejiga, el \u00fatero y el recto. Los describi\u00f3 el ginec\u00f3logo Arnold Kegel en 1948. Hoy fisioterapeutas y ur\u00f3logos los siguen recomendando como primer tratamiento frente a las p\u00e9rdidas de orina leves. No necesitas material ni gimnasio, solo saber qu\u00e9 m\u00fasculo activar y repetirlo cada d\u00eda.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es el suelo p\u00e9lvico y por qu\u00e9 pierde fuerza?<\/h2>\n<p>El suelo p\u00e9lvico es un conjunto de m\u00fasculos y ligamentos que cierra la pelvis por abajo, como una hamaca. Controla la uretra y el esf\u00ednter anal y participa en la respuesta sexual. Cuando se debilita, la vejiga desciende y la orina se escapa con un estornudo, una carcajada o un salto.<\/p>\n<p>Varias situaciones someten a esta musculatura a una carga extra:<\/p>\n<ul>\n<li>El embarazo y el parto vaginal, sobre todo si el beb\u00e9 es grande o el expulsivo se alarga.<\/li>\n<li>La menopausia, por la ca\u00edda de los <strong>estr\u00f3genos<\/strong>.<\/li>\n<li>El estre\u00f1imiento cr\u00f3nico y los esfuerzos repetidos al ir al ba\u00f1o.<\/li>\n<li>La tos persistente de fumadores o personas con asma.<\/li>\n<li>El sobrepeso y los deportes de impacto, como correr o saltar a la comba.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 dice la evidencia sobre las p\u00e9rdidas de orina?<\/h2>\n<p>Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica de ensayos aleatorizados analiz\u00f3 el efecto de los ejercicios de Kegel en mujeres posmenop\u00e1usicas. Las participantes que entrenaron la musculatura p\u00e9lvica mostraron una <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC9859482\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">reducci\u00f3n de los s\u00edntomas de incontinencia urinaria tras la menopausia<\/a>. Dicho de otro modo, el m\u00fasculo sigue respondiendo al entrenamiento aunque hayan pasado a\u00f1os desde el \u00faltimo parto.<\/p>\n<p>Este dato tiene mucho peso pr\u00e1ctico. Muchas mujeres creen que las p\u00e9rdidas de orina son algo normal con la edad y nunca lo consultan. La evidencia apunta en otra direcci\u00f3n. Con un programa constante, la <strong>incontinencia urinaria<\/strong> leve disminuye y es m\u00e1s f\u00e1cil volver al deporte o a los planes sociales.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-par-corpo.jpg\" alt=\"Localizar el m\u00fasculo, contraer y relajar, respirar con normalidad y ser constante: los cuatro pilares de los Kegel.\" class=\"wp-image-25030\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-par-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-par-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-par-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-par-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-par-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/ejercicios-de-kegel-para-que-sirven-y-como-hacerlos-par-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Localizar el m\u00fasculo, contraer y relajar, respirar con normalidad y ser constante: los cuatro pilares de los Kegel.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u00bfC\u00f3mo se hacen los ejercicios de Kegel paso a paso?<\/h2>\n<p>Lo primero es localizar el m\u00fasculo correcto. Imagina que quieres retener un gas o cortar el chorro de orina. Esa es la sensaci\u00f3n de cierre y elevaci\u00f3n que buscas. Haz la prueba del chorro solo una vez para identificarlo, nunca como rutina, porque puede alterar el vaciado de la vejiga.<\/p>\n<p>Una vez localizado, sigue esta pauta b\u00e1sica:<\/p>\n<ul>\n<li>Vac\u00eda la vejiga antes de empezar.<\/li>\n<li>Contrae durante <strong>5 segundos<\/strong> y relaja otros 5.<\/li>\n<li>Repite 10 veces, tres veces al d\u00eda.<\/li>\n<li>Respira con normalidad y no aprietes gl\u00fateos, muslos ni abdomen.<\/li>\n<li>Sube a 10 segundos de contracci\u00f3n cuando la serie te resulte f\u00e1cil.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 la menopausia complica las cosas?<\/h2>\n<p>Con la menopausia bajan los estr\u00f3genos. Los tejidos de la vagina y la uretra pierden grosor, elasticidad e hidrataci\u00f3n. Este cuadro se conoce como <strong>s\u00edndrome genitourinario<\/strong>. Incluye sequedad, escozor, urgencia para orinar e infecciones urinarias de repetici\u00f3n.<\/p>\n<p>Un an\u00e1lisis complementario publicado en 2024 apunt\u00f3 que el entrenamiento del suelo p\u00e9lvico <a href=\"https:\/\/journals.lww.com\/jnr-twna\/fulltext\/2024\/02000\/the_effect_of_pelvic_floor_muscle_training_on.9.aspx\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">mejora la calidad de vida de las mujeres posmenop\u00e1usicas<\/a> con este s\u00edndrome. Los ejercicios no sustituyen los tratamientos que pueda pautar el ginec\u00f3logo, como los estr\u00f3genos vaginales. S\u00ed pueden acompa\u00f1arlos.<\/p>\n<h2>Errores frecuentes y se\u00f1ales para acudir a consulta<\/h2>\n<p>El fallo m\u00e1s habitual es empujar hacia abajo, como al defecar, en lugar de elevar y cerrar. Tambi\u00e9n es com\u00fan contener la respiraci\u00f3n o meter el abdomen con fuerza. Si dudas de tu t\u00e9cnica, conviene repasar <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/ejercicios-de-kegel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">la ejecuci\u00f3n correcta de los Kegel<\/a> antes de abandonar la rutina.<\/p>\n<p>Pide cita con tu m\u00e9dico o con un fisioterapeuta especializado en suelo p\u00e9lvico si notas alguno de estos signos:<\/p>\n<ul>\n<li>Escapes que no mejoran tras <strong>tres meses<\/strong> de pr\u00e1ctica diaria.<\/li>\n<li>Sensaci\u00f3n de bulto o peso en la vagina, posible se\u00f1al de <strong>prolapso<\/strong>.<\/li>\n<li>Dolor durante las relaciones sexuales o al contraer.<\/li>\n<li>P\u00e9rdidas de orina con urgencia repentina, escozor o sangre en la orina.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfCu\u00e1nto tiempo hace falta para notar resultados?<\/h2>\n<p>Los primeros cambios suelen aparecer entre las <strong>6 y 12 semanas<\/strong> de pr\u00e1ctica diaria. Puedes encajar las series en momentos fijos, como al lavarte los dientes o mientras esperas en un sem\u00e1foro. En los hombres tambi\u00e9n funcionan, por ejemplo tras una cirug\u00eda de pr\u00f3stata. Mantener la rutina despu\u00e9s de la menopausia ayuda a que la uretra siga cerrando bien al toser, re\u00edr o levantar la compra.<\/p>\n<p>Este contenido es solo informativo y <strong>no sustituye la valoraci\u00f3n<\/strong> de un m\u00e9dico, un fisioterapeuta ni otro profesional sanitario. Si tienes escapes de orina, dolor p\u00e9lvico o cualquier duda, consulta con un especialista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar a voluntad los m\u00fasculos del suelo p\u00e9lvico. Esta red muscular sostiene la vejiga, el \u00fatero y el recto. Los describi\u00f3 el ginec\u00f3logo Arnold Kegel en 1948. 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