{"id":24999,"date":"2026-10-07T08:10:00","date_gmt":"2026-10-07T07:10:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=24999"},"modified":"2026-10-06T16:40:03","modified_gmt":"2026-10-06T15:40:03","slug":"creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-ya-no-es-solo-para-deportistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/07\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-ya-no-es-solo-para-deportistas\/","title":{"rendered":"Creatina: para qu\u00e9 sirve, qui\u00e9n puede tomarla y por qu\u00e9 ya no es solo para deportistas"},"content":{"rendered":"<p>La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de tres amino\u00e1cidos: arginina, glicina y metionina. Tambi\u00e9n llega con la dieta, sobre todo con la carne y el pescado. Durante a\u00f1os se asoci\u00f3 al gimnasio y a los suplementos deportivos. Hoy se valora por otra raz\u00f3n. Ayuda a conservar la masa muscular y la fuerza a cualquier edad, siempre que se combine con ejercicio de fuerza y con suficiente prote\u00edna en la alimentaci\u00f3n.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 es la creatina y c\u00f3mo funciona en el m\u00fasculo?<\/h2>\n<p>Alrededor del <strong>95% de la creatina<\/strong> del organismo se guarda en el m\u00fasculo esquel\u00e9tico. All\u00ed se almacena en forma de <strong>fosfocreatina<\/strong>. Esa reserva sirve para regenerar el ATP, la mol\u00e9cula que da energ\u00eda en los esfuerzos cortos e intensos, como subir escaleras deprisa o levantar una caja pesada.<\/p>\n<p>El h\u00edgado, los ri\u00f1ones y el p\u00e1ncreas producen cerca de 1 gramo al d\u00eda. Otra cantidad parecida llega con la comida: medio kilo de carne de ternera aporta unos 2 gramos. Por eso las personas vegetarianas y veganas suelen tener las reservas musculares m\u00e1s bajas. Tambi\u00e9n suelen notar m\u00e1s el efecto cuando toman el suplemento.<\/p>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 ha demostrado la investigaci\u00f3n en personas mayores?<\/h2>\n<p>Una investigaci\u00f3n publicada en 2025 reuni\u00f3 varios ensayos aleatorizados con personas mayores que hac\u00edan entrenamiento de fuerza. Quienes a\u00f1adieron creatina a sus sesiones consiguieron <a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1186\/s11556-025-00392-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">m\u00e1s fuerza en las piernas y m\u00e1s masa magra<\/a> que quienes solo entrenaban. La diferencia se observ\u00f3 en el tejido magro y en la fuerza del tren inferior.<\/p>\n<p>En brazos y tronco, el mismo trabajo encontr\u00f3 un efecto menos claro. Este matiz tiene su importancia. Con la <strong>sarcopenia<\/strong>, que es la p\u00e9rdida de m\u00fasculo ligada a la edad, se resienten mucho las piernas. Y de ellas dependen el equilibrio, la forma de caminar y el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-y-corpo.jpg\" alt=\"M\u00fasculo, fuerza, prote\u00edna y creatina monohidrato: los cuatro pilares para conservar masa muscular con la edad.\" class=\"wp-image-24998\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-y-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-y-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-y-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-y-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-y-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/creatina-para-que-sirve-quien-puede-tomarla-y-por-que-y-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">M\u00fasculo, fuerza, prote\u00edna y creatina monohidrato: los cuatro pilares para conservar masa muscular con la edad.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>\u00bfQui\u00e9n puede tomarla, adem\u00e1s de los mayores de 60?<\/h2>\n<p>La creatina monohidrato es uno de los suplementos nutricionales m\u00e1s estudiados y con mejor perfil de seguridad en personas sanas. Estos son los perfiles que m\u00e1s pueden aprovecharla:<\/p>\n<ul>\n<li>Mayores de 60 que pierden fuerza o masa muscular y hacen ejercicio de resistencia.<\/li>\n<li>Personas vegetarianas y veganas, porque reciben menos creatina con la dieta.<\/li>\n<li>Mujeres en la menopausia, una etapa en la que la bajada de estr\u00f3genos acelera la p\u00e9rdida de m\u00fasculo y de hueso.<\/li>\n<li>Deportistas de esfuerzos explosivos, como el sprint, la halterofilia o los deportes de equipo.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si te interesa en concreto la edad avanzada, aqu\u00ed tienes los <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/creatina-para-adultos-mayores\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">beneficios de la creatina en mayores<\/a>, con indicaciones sobre c\u00f3mo tomarla. Si tienes <strong>enfermedad renal<\/strong> o tomas f\u00e1rmacos que afectan al ri\u00f1\u00f3n, consulta antes con tu m\u00e9dico.<\/p>\n<h2>M\u00e1s all\u00e1 del m\u00fasculo: cerebro, huesos y dieta vegetal<\/h2>\n<p>Una revisi\u00f3n de 2025 en la misma l\u00ednea repas\u00f3 los <a href=\"https:\/\/www.mdpi.com\/2072-6643\/17\/1\/95\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">usos de la creatina fuera del deporte<\/a>. Analiz\u00f3 su papel en mujeres, en personas veganas y en pacientes con distintas enfermedades. Se\u00f1ala posibles beneficios en tres \u00e1reas:<\/p>\n<ul>\n<li>La sarcopenia, al favorecer la ganancia de tejido magro junto con el entrenamiento.<\/li>\n<li>La <strong>funci\u00f3n cognitiva<\/strong>, porque el cerebro tambi\u00e9n usa fosfocreatina como reserva de energ\u00eda.<\/li>\n<li>La salud \u00f3sea, sobre todo cuando se combina con ejercicio de fuerza.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los datos sobre memoria y huesos todav\u00eda son preliminares. Adem\u00e1s, la creatina por s\u00ed sola no construye m\u00fasculo. Tampoco sustituye a una dieta con prote\u00edna suficiente. En personas mayores se recomienda tomar entre 1 y 1,2 gramos de prote\u00edna por kilo de peso al d\u00eda, repartidos entre las comidas.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1nta tomar y qu\u00e9 esperar del rendimiento f\u00edsico?<\/h2>\n<p>La pauta m\u00e1s habitual es de <strong>3 a 5 gramos<\/strong> diarios de creatina monohidrato, sin necesidad de fase de carga. Se puede tomar con agua, zumo o un batido, a la hora que mejor te venga. Entre los suplementos del mercado, conviene elegir los que tengan un sello de pureza. Es normal ganar <strong>1 a 2 kilos<\/strong> en las primeras semanas. Ese peso es agua retenida dentro del m\u00fasculo, no grasa.<\/p>\n<p>Para alguien mayor de 60, la combinaci\u00f3n con m\u00e1s respaldo es sencilla: creatina monohidrato, dos o tres sesiones de fuerza a la semana y prote\u00edna en cada comida. Juntos, estos tres elementos mejoran el rendimiento f\u00edsico en gestos cotidianos como levantarse de una silla o cargar la compra. Tambi\u00e9n ayudan a frenar la p\u00e9rdida de masa muscular que avanza con cada d\u00e9cada.<\/p>\n<p>Este texto es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong> ni el diagn\u00f3stico de un profesional sanitario. Antes de empezar a tomar cualquier suplemento, sobre todo si tienes alguna enfermedad cr\u00f3nica o tomas medicaci\u00f3n, consulta con tu m\u00e9dico o con un dietista-nutricionista.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de tres amino\u00e1cidos: arginina, glicina y metionina. Tambi\u00e9n llega con la dieta, sobre todo con la carne y el pescado. Durante a\u00f1os se asoci\u00f3 al gimnasio y a los suplementos deportivos. Hoy se valora por otra raz\u00f3n. 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