{"id":24963,"date":"2026-10-06T07:05:00","date_gmt":"2026-10-06T06:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/?p=24963"},"modified":"2026-10-06T03:35:47","modified_gmt":"2026-10-06T02:35:47","slug":"bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirve-cada-tipo-y-cual-conviene-elegir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/2026\/10\/06\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirve-cada-tipo-y-cual-conviene-elegir\/","title":{"rendered":"Bisglicinato, citrato o malato de magnesio: para qu\u00e9 sirve cada tipo y cu\u00e1l conviene elegir"},"content":{"rendered":"<p>El magnesio participa en m\u00e1s de <strong>300 reacciones enzim\u00e1ticas<\/strong> del organismo. Interviene en la contracci\u00f3n muscular, la producci\u00f3n de energ\u00eda y el control de la glucosa. Si en tu dieta faltan frutos secos, legumbres o verduras de hoja verde, es f\u00e1cil quedarse corto. Muchas personas recurren entonces a los suplementos, y en la farmacia aparecen tres nombres: bisglicinato, citrato y malato. Cada sal se absorbe a su manera, sienta distinto al intestino y sirve para un objetivo diferente.<\/p>\n<h2>\u00bfPor qu\u00e9 cuesta cubrir el magnesio con la dieta y cu\u00e1ndo se piensa en suplementos?<\/h2>\n<p>La EFSA fija una ingesta adecuada de 350 mg diarios para hombres adultos y de 300 mg para mujeres. Con una alimentaci\u00f3n basada en harinas refinadas, ultraprocesados y poca verdura, esa cifra no se alcanza. El alcohol, algunos diur\u00e9ticos y el uso prolongado de omeprazol tambi\u00e9n aumentan las p\u00e9rdidas del mineral o reducen su absorci\u00f3n.<\/p>\n<p>Antes de comprar c\u00e1psulas, revisa lo que comes. Estos alimentos aportan cantidades interesantes de este mineral:<\/p>\n<ul>\n<li>Semillas de calabaza: un pu\u00f1ado de 30 g aporta unos 150 mg.<\/li>\n<li>Almendras y anacardos: alrededor de 80 mg por cada 30 g.<\/li>\n<li>Legumbres cocidas, como garbanzos, alubias o lentejas.<\/li>\n<li>Espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde.<\/li>\n<li>Cacao puro, avena y pan integral.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>\u00bfQu\u00e9 forma de magnesio absorbe mejor el cuerpo?<\/h2>\n<p>Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en 2021 compar\u00f3 la biodisponibilidad de distintas formas de magnesio en suplementos. Su conclusi\u00f3n fue clara: <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/abs\/pii\/S0899900721001568\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">las formas org\u00e1nicas se absorben mejor que las inorg\u00e1nicas<\/a>. En las formas org\u00e1nicas, el mineral va unido a mol\u00e9culas como el \u00e1cido c\u00edtrico, la glicina o el \u00e1cido m\u00e1lico. Las inorg\u00e1nicas son, por ejemplo, el \u00f3xido o el carbonato.<\/p>\n<p>Por eso el \u00f3xido de magnesio es barato y lleva mucho mineral por comprimido, pero el cuerpo aprovecha menos. En la etiqueta, la cifra que importa es la de <strong>magnesio elemental<\/strong> y no el peso total del compuesto. Por ejemplo, 500 mg de bisglicinato aportan solo unos 70 mg de mineral real.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image aligncenter size-large\"><img decoding=\"async\" width=\"1280\" height=\"720\" src=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirv-corpo.jpg\" alt=\"Bisglicinato para el sue\u00f1o, citrato para el estre\u00f1imiento, malato para los m\u00fasculos y precauci\u00f3n con la medicaci\u00f3n.\" class=\"wp-image-24962\" srcset=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirv-corpo.jpg 1280w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirv-corpo-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirv-corpo-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirv-corpo-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirv-corpo-750x422.jpg 750w, https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/news\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/bisglicinato-citrato-o-malato-de-magnesio-para-que-sirv-corpo-1140x641.jpg 1140w\" sizes=\"(max-width: 1280px) 100vw, 1280px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Bisglicinato para el sue\u00f1o, citrato para el estre\u00f1imiento, malato para los m\u00fasculos y precauci\u00f3n con la medicaci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Bisglicinato de magnesio: \u00bfayuda de verdad a dormir?<\/h2>\n<p>El bisglicinato de magnesio une el mineral a dos mol\u00e9culas de glicina, un amino\u00e1cido con efecto calmante sobre el sistema nervioso. Es la forma que mejor tolera el est\u00f3mago y rara vez provoca diarrea. Por eso se suele recomendar cuando hay estr\u00e9s, tensi\u00f3n muscular o problemas para conciliar el sue\u00f1o.<\/p>\n<p>Otra investigaci\u00f3n de 2025 apunta en esa l\u00ednea. En 155 adultos que dorm\u00edan mal, tomar 250 mg diarios de magnesio elemental en forma de bisglicinato <a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC12412596\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">redujo algo m\u00e1s la gravedad del insomnio<\/a> que el placebo a las 4 semanas. El efecto fue <strong>peque\u00f1o<\/strong>, as\u00ed que es un apoyo y no sustituye a unos horarios regulares ni a cenar ligero.<\/p>\n<h2>\u00bfPara qu\u00e9 sirve el citrato de magnesio?<\/h2>\n<p>El citrato de magnesio se disuelve bien y atrae agua hacia el intestino. A dosis altas act\u00faa como <strong>laxante osm\u00f3tico<\/strong> y ayuda en el estre\u00f1imiento ocasional. Ese mismo efecto es un inconveniente si buscas un suplemento diario y tienes el intestino sensible, porque puede provocar heces blandas o gases.<\/p>\n<p>Otras sales tienen un efecto purgante parecido, como la conocida sal de Epsom. Si quieres compararlas, aqu\u00ed se explican con detalle <a href=\"https:\/\/www.tuasaude.com\/es\/sulfato-de-magnesio\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">los usos del sulfato de magnesio<\/a> y sus efectos secundarios. El citrato suele encajar en estos casos:<\/p>\n<ul>\n<li>Estre\u00f1imiento leve en personas que comen poca fibra.<\/li>\n<li>Quien busca una opci\u00f3n econ\u00f3mica con buena absorci\u00f3n.<\/li>\n<li>Tendencia a c\u00e1lculos renales de oxalato c\u00e1lcico, siempre por indicaci\u00f3n m\u00e9dica.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>El malato, la forma ligada a la energ\u00eda muscular<\/h2>\n<p>El malato de magnesio combina el mineral con \u00e1cido m\u00e1lico. Este compuesto est\u00e1 presente en la manzana y participa en el <strong>ciclo de Krebs<\/strong>, el proceso con el que las c\u00e9lulas obtienen energ\u00eda. Se suele elegir cuando hay fatiga, calambres o dolor muscular. Tambi\u00e9n se ha estudiado en la fibromialgia, aunque los resultados no son concluyentes.<\/p>\n<h2>\u00bfCu\u00e1l conviene elegir seg\u00fan tu objetivo?<\/h2>\n<p>Para dormir mejor o rebajar la tensi\u00f3n nerviosa, el bisglicinato de magnesio es el m\u00e1s suave. Para el estre\u00f1imiento, el citrato de magnesio. Para el cansancio muscular, el malato de magnesio, mejor tomado por la ma\u00f1ana porque no da somnolencia. En adultos, la EFSA fija en <strong>250 mg diarios<\/strong> el l\u00edmite de magnesio procedente de suplementos, sin contar el de los alimentos. Si tienes <strong>insuficiencia renal<\/strong>, no lo tomes sin control m\u00e9dico. Adem\u00e1s, deja unas 2 horas entre el suplemento y la levotiroxina o antibi\u00f3ticos como las tetraciclinas y las quinolonas.<\/p>\n<p>Este texto es solo informativo y <strong>no sustituye la evaluaci\u00f3n<\/strong>, el diagn\u00f3stico ni el seguimiento de un profesional sanitario. Si tienes s\u00edntomas, tomas medicaci\u00f3n o dudas sobre qu\u00e9 suplemento necesitas, consulta con tu m\u00e9dico o farmac\u00e9utico.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>El magnesio participa en m\u00e1s de 300 reacciones enzim\u00e1ticas del organismo. Interviene en la contracci\u00f3n muscular, la producci\u00f3n de energ\u00eda y el control de la glucosa. Si en tu dieta faltan frutos secos, legumbres o verduras de hoja verde, es f\u00e1cil quedarse corto. 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